30分鐘，塑造背肌神話
練習動作一：
寬距引體向上 4組*最大次數
練習動作二：
窄距引體向上 4組*最大次數
練習動作三：
山羊挺身 4-5組*15-20個
練習動作四：
負重體側屈 4-5組*20-30RM
練習動作五：
懸垂舉腿 3-4組*8-10個
練習要求：
2、訓練過程中，相同動作之間休息1-2分鐘，不同動作之間休息2-3分鐘。
3、做動作的過程中要求做到慢動作、長位移。
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