健身行業中有句經典的話：新手練胸，老手練背。大多數人熱衷於練一些可見的肌肉，比如手臂和胸，所以背部相對其它部位是落後的。如果說我想要一個月就有進步，可能嗎？答案是可以的！

背部肌肉是人體僅次於大腿的第二大肌群。

背部的到三角最能體現男人的魅力，是男人強壯而後力量的外在體現，寬厚結實的背部是女人溫暖的依靠，更是讓女人安全感倍增。

發達胸部和肩部確實讓人眼前一亮，但真正令人印象深刻的上肢肌肉是堅實的背部。它使肩膀更寬，使腰顯得更小。

背部肌群是人體最大的肌肉群之一，一般習慣把背部肌群分為四個部分：背闊肌，大圓肌，斜方肌，豎脊肌。每一個區域都需要使用特殊的動作和轟擊來有針對性地刺激。

今天，我將為你演示一個背部的訓練。在你直奔直臂下壓的器械前，提醒自己，你需要做的是以背闊肌發力而非測靠手臂或者慣性來帶動。如果你只是單純地靠二頭肌發力，這就完全變成了一個手臂訓練。你的背部還是處於薄弱的地位。

我準備好下列的5個背部動作。它們相當常見。但你可能不知道訓練的訣竅以確保發揮最大效果，並真正地刺激背部力量和圍度的發展。

1、傳統的硬拉

許多人認為這個動作是一種腿部運動，這仍然使我感到驚訝。當然，臀部肌肉和腘繩肌在這個動作中起著重要作用，學習正確的髖關節鉸鏈，並完成髖關節伸展，但上、下背部所需的收縮時間並不是固定的。

同時，90%的硬拉訓練是專業運動員的極限硬拉。在一個安全的環境中，舉重運動員暴露在肌肉收縮中。這意味著睾丸激素和HGH的分泌非常高。訓練效果，當然也非常棒。

動作

保持背部平坦，因為一個拱起的脊椎拉會傷害你的腰椎。

確保你拉的方式，從開始到結束，杠鈴都是直上直下的。這意味著杠鈴位於雙腳上方（距離小腿不超過3cm）。肩胛骨將位於桿的上方，以便正確地傳遞和分配力量輸出。

一旦你抓住桿，擠壓胸部，這樣背部就平了。緊繃是關鍵，所以試著擠壓杠鈴桿，然後把它從地上拉起來。雙腳穩定身體，彎曲臀部，然後站起來。

肌肉收縮時間是練厚背部和增加等長力量的關鍵。一組3次的硬拉（大約10秒的收縮時間）有一定效果，但相比起一組8-10次的硬拉（大約30秒的收縮時間）就相形見絀。

當你的精力還充沛的時候，降低負重然後提高次數的效果非常棒。

2、直臂下壓

（4組，每組15次。第一組是熱身組。）這個動作可以充分地發揮背闊肌的功能。背闊肌帶動肱骨（上臂骨）向後向下和移動。

肘部保持輕微的彎曲，但是不要改變軀幹的角度。這個動作只需要活動肩關節。在頂峰位置，你可以感受到背闊肌的強烈收縮。在低端時，推動你的胸肌。不要用其他肌肉來發力。

這個動作可以和低繩索划船組成以一個超級組來預疲勞背闊肌，將大量的血血液泵入肌肉中。肌肉中的血液越多，擠壓就會越強烈，肌肉越飽滿。

組間需要充分伸展。所以，在超級組之間，抓住任何一個可以拉伸背闊肌的東西伸展。

3、坐姿划船

面向訓練機坐下，雙腳抵於擋板，身體向滑輪前傾，用力拉手柄至胸廓下部，挺胸，拉柄拉向身體同時肘部盡量向後，動作完成時呼氣。訓練背闊肌、大圓肌、三角肌。

（和直臂下壓是超級組。4組，每組15次。第一組是熱身組。）

4、引體向上

掌心相對雙杠，兩膝跪墊子，自然下垂。用背闊肌力量將身體往上拉起到雙杠觸及胸部。靜止一秒然後吸氣放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降直到完全下垂，重複再做。

一般來說，引體向上可以簡單地概括為「從充分伸展開始，一直向上拉，直到你的眼睛越過了杠」。但是發展背部，需要更多的考慮。你會用新手技術獲得新手的收穫，如果你不改進它，很快你會毫無進步。

引體向上是否成功在很大程度上取決於你如何移動你的肩胛骨，這樣受到刺激最多的肌肉就不會是你的手臂。

你需要發展力量來拉下肩膀，當你拉起來的時候，肩膀需要承擔你的自重。這是拉起自己的第一步。

下一步，保持雙腿向下（或向後彎曲），將身體向上拉。控制你的下降到一個充分的伸展，並重複動作。

5、下拉

站在滑輪機前，雙手略比肩寬，抓住橫杆後，雙臂、軀幹打直，順勢向下坐。

將橫杆垂直下拉至胸前，停頓2～3秒後，然後沿原路線回到起始位置，切勿一下就放手，讓橫杆彈回。

注意：過程中，盡量把注意力放至背部，去感覺背肌的施力狀況，並非用手猛拉。

如果以上動作已經完成到位，整個訓練量的消耗是十分大的，訓練結束以後必須加入足夠的飲食，還有充足的休息。肌肉的生長都是在休息中完成。

關於虐肩，你平時還會加入什麼動作在鍛煉中呢？不妨一起交流，共同進步！

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