4個動作打造超強背肌,遠離腰酸背痛!
背肌能夠平衡胸肌、保護脊椎不受傷,並協助人體維持姿勢。所以背肌的十分重要!不過,由於背肌位在身體後方,肉眼很難觀察出肌肉收縮的情形,訓練過程中也較難感受施力狀況,再加上科技帶來生活型態的改變,使得多數人必須整天與椅子上演難分難捨的戲碼;不難想像,缺乏訓練的背肌和長期久坐、姿勢不正,嗯…不用多久,肯定就會聽到座位上傳來陣陣哀嚎,腰酸背痛立刻找上門!最糟糕的是,身體歪斜、聳肩、駝背等姿勢。。。
今天向大家推薦幾招背肌訓練的動作,要讓你的背動起來,遠離疼痛!
招式一:下拉
Step1:站在滑輪機前,雙手略比肩寬,抓住橫杆後,雙臂、軀幹打直,順勢向下坐。
Step2:將橫杆垂直下拉至胸前,停頓2~3秒後,然後沿原路線回到起始位置,切勿一下就放手,讓橫杆彈回。
注意:過程中,盡量把注意力放至背部,去感覺背肌的施力狀況,並非用手猛拉。
招式二:引體向上
Step1:手抓橫杆,雙手略比肩寬,身體放鬆使其自然垂於橫杆下方。
Step2:手肘彎曲使力,想像要把身體往上推,連帶的才能藉助背肌的力量向上。
注意:身體會有前後擺動的慣性,記得先控制好身體的穩定再做動作。
招式三:杠鈴軀體划船
Step1:兩腳張開與肩同寬,膝蓋微彎、身體向前保持背部直立。
Step2:雙手略比肩寬、手抓杠鈴,將其提至膝下。
Step3:確認下背固定、沒有過度彎曲後,把杠鈴從膝蓋往腹部收,再將杠鈴慢慢還原至膝下。
注意:提起杠鈴時,應感受到下背穩定、上背出力,不是單用雙手將重量提起。
招式四:硬拉
Step1:雙腳與肩同寬,手肘在膝蓋邊,雙手正握(或一首正握一手反握)。同深蹲姿勢將重心放至屁股,下蹲後膝蓋與腳尖成同一方向。
Step2:背部維持平坦、中立(起身過程中也是相同要領)。用力起身的同時,請注意背部與腿部應一起出力,直到完全站立後,再慢慢回復到預備動作。
注意:起身動作應將意識擺在下背及腿後肌群,不是靠手的力量將杠鈴拉起。
提醒大家:進行負重訓練時,請依個人能力選擇適合的重量,以免受傷!所有訓練量力而為!安全第一!
如果你不想負重的話,建議:
1.頭朝下平躺,雙手合十折返後拉!
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2.雙手拉至腳踝的位子,並往上拉
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3.胸朝前,頭朝下或往前看,做更完整的延展。
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4.適應步驟三之後,可做前後搖擺的動作!
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5.最後,鬆開雙手,頭朝下平躺 10 分鐘。
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※同樣是練腹肌,反向卷腹和卷腹有什麼區別?
※你健身那麼努力,一不留神就成了圓肩
※她們用自己的故事告訴你,健身一年後會發生怎樣的變化!
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