背部是公認非常難練好的一個部位，那我們應該怎麼練呢

人們總是會說，新手練胸，高手練背，背部是公認非常難練好的一個部位。但是卻有一個很矛盾的問題就是，明知道訓練背部這麼的困難，但大部分人練背時好像就是很簡單粗暴的去總一組又一組的划船，引體向上，而不會有太多的講究。的確，重視基礎是好事情，但是如果因此你就去忽略鑽研背部訓練時的一些特殊性，那麼當你轉過身，你是很難受到人們的驚嘆誇讚的，今天就跟大家聊聊關於背部訓練你需要思考一下的三個小經驗：

傾向使用高一些的訓練次數： 因為背部訓練涵蓋的肌群很多很細，而且又常常會協同工作，因而在背部的訓練中，動作質量以及讓肌肉保持較長時間的壓力就會是訓練時需要注意的關鍵。再考慮到菱形肌、斜方肌中部、岡上肌、岡下肌、小圓肌等肌群都屬於體態肌，它們需要有一個比較良好的保持持續收縮的能力，我們才能長時間保持一個比較好的直立挺拔的姿勢。

因而我個人更建議大部分的背部訓練動作選擇比胸腿這樣同為大肌群的部位要更高一些的訓練次數。不過也不需要很離譜的高，相對的比其他肌群的訓練動作略高一些就可以了。 當然這也不代表你在背部肌群參與較多的訓練動作中就不能做大重量低次數了，使用大重量低次數可以讓你給肌肉施加更大的訓練強度，還可以提高你的神經系統募集肌肉的能力，這會幫助你做中等次數時也能完成的更好。

嘗試著不要太連貫的去動作。 在做很多訓練動作時，我們都會強調讓肌肉保持持續的張力，要連貫的去完成每一組動作。但是背部訓練中你可能做得不要那麼急會有更多的收益。你可以發現，在大部分其他肌群的訓練中，你很少像背部訓練那樣，在很多訓練動作中都可以比較輕鬆自然的利用借力跟慣性去完成動作，包括幅度也是一樣，背部之所以難練就跟完成動作的質量過於低有很大的關係。

握力帶的活用。在背部訓練的時候，往往在一組動作的最後幾次，小臂與握力會先於背部目標肌群力竭，是否需要使用握力帶也就成為了一件讓人困惑的事情。 雖然小臂肌群先力竭不是什麼壞事情，這意味著相對來說它受到了更大的刺激，那麼相應的也會有更多的增長去支撐你下一次的訓練，

在背部訓練時，由於小臂的限制，背部肌群可能會無法達到真正的力竭，在一定程度上也就會影響背部的訓練效果，也會讓背部訓練時總有種意猶未盡的感覺。

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