寬肩才是衣架子！3組訓練安排更有效打造3D立體寬肩

對於肩部訓練，很多朋友是又愛又恨。

愛的是一個寬大的肩膀是女人溫暖的港灣，也是穿衣有型的一個基礎。

恨的是，對於肩部的訓練，見效特別慢，即使一周安排兩次好像也起不了多大作用。

1、忽視了對肩部的均衡發展

有的健身族，特別是健身新人比較關注胸、腹等部位，幾乎沒有去專門練過肩部。

而有的老手們，又常常對三角肌前、中、後束的安排不合理，經常是重前中，輕後。

而三角肌這樣一個羽狀肌肉群，各方面的均衡對整體的美觀度是非常重要的。

2、三角肌訓練中注意安排

三角肌的特性是極易疲勞，可能很多健身族已經深有體會，做幾組動作時，三角肌相關部位便有感覺，容易讓訓練者感到酸痛，從而改變訓練強度。

那我們不妨先從大重量的推舉開始，深度刺激三角肌，最後再針對後束這個很多人的薄弱環節進一步榨乾最後一絲力氣，讓三角肌獲得滿滿的泵感。

3、第一個動作：肩上推舉

在你開始訓練精力最為充沛的時候，用大重量的肩上推舉來對肩部各束進行一個深度的刺激是尤為重要的。肩上推舉對三角肌各束，特別是前束的效果是顯而易見的。這也是今天肩部訓練的一個核心的動作。

A、肩上推舉先使用杠鈴，做遞增組，做2-4組，每組8-12個。

B、然後使用啞鈴，做遞增組，2-4組，每組8-12個。

4、第二個動作：超級組側平舉

側平舉採取超級組的方式，做三組重量遞減，每組8-12個。完成三個遞減動作為一個大組，做3-4個大組。

5、第三個動作：最後榨乾後束

這是最後轟炸三角肌後束的一個動作，做完前面的，現在已經有點精疲力盡了，就在這個時候用坐姿或者斜板俯身飛鳥的方式對後束進行最後的轟炸。

做4-6組，每組8-10個。

按照以上的安排，你的三角肌會得到充分的鍛煉，酸痛三天不過癮！

【FarFit發奮健體】原創，圖片來源於網路，謝絕轉載

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