10個最好肩部手臂組合訓練動作，打造最強粗壯臂膀提升上肢力量

健康 06-02

你所不曾嘗試過的肩部手臂訓練！

飽滿霸氣的虎頭肩部和強悍粗壯的臂膀可能是健身愛好者最常談論的訓練部位，這些部位都象徵著男性力量，對他們真的是又恨又愛難以用言語表達，打造拉絲般的王者之肩不僅在身形上起著至關重要的位置在職業賽場上寬肩細腰也同樣會引人關注，同時在日常生活中也是讓你在茫茫人海中脫穎而出的資本，發達飽滿的二頭和三頭那種撐爆袖口般手臂那個男人不想擁有？Damien的肩部二頭三頭訓練，根據自己實際情況考慮是否添加或更改其他肩部二頭三頭訓練動作

1.單臂啞鈴側平舉

讓空閑的手抓牢支撐物，稍讓身體傾斜（在感覺發力抬起時斜方肌參與過多建議讓斜度增加），肘部微曲固定肩部發力抬起啞鈴至肩部高度，在抬起過程中注意向下轉動手腕成倒水狀（阿諾大大也是這樣推薦做側平舉的），這樣會更好地刺激肩部中束，加強泵感

2.啞鈴片聳肩

想讓斜方肌變厚有型的最好途徑就是聳肩，從輕重量開始進行訓練，建議筆直身體，雙手對握手持啞鈴Damien拿了20KG的左右兩片，向上儘可能高的提起啞鈴至你的肩膀高度能夠觸碰到耳朵，在最高點時建議稍作停頓1-2秒，然後放鬆拉伸斜方肌（注意在過程中除了肩部以外都不要參與運動）

3.單側阿諾德推舉

單手手掌朝向自己持啞鈴（選擇能力控制範圍內的重量）平舉在肩膀高度位置，緩慢將啞鈴舉向頭頂同時轉動手腕在到達頂端時手掌面朝前方，稍作停頓之後緩慢再做反向動作轉回手腕掌心朝自己，返回至初始動作（注意在舉到頂端時有意識的進行控制，手肘不要完全伸直），控制好動作運動軌跡，重量切記不要過重以免動作變形使肩關節受傷

4.俯身側平舉

不能忘記的就是後束訓練，肩膀並不是越大越好看而是能夠很好的將你的三束進行平衡發展才能鑄造飽滿圓潤的虎頭三角肌，拳眼相對握住啞鈴或對握，手肘微曲固定在向上抬的過程中注意手臂和肩膀應該在一條直線上（靠後練到斜方和背闊多一點，靠前會練到三角前束多一點），後束是一塊小肌群建議不要過多運用大重量練習

5.繩索單側側平舉

調整繩索器械至最低，另一隻空閑手握住橫杠，稍向運動方傾斜類似單側側平舉但優勢在於能夠很好地讓中束持續緊張，建議不要過多讓斜方肌參與運動，固定手腕肘部微曲拉起至肩部的略高位置，感受三角肌中束的收縮緊繃感保持頂峰收縮1-2秒，然後緩慢回至原處

6.面拉

最偉大的肩部訓練動作，它不僅僅訓練到後束，對於現在的上班族出現的駝背含胸，肩內旋，上背無力等問題都能很好的改善。面拉能強化構建肩外展，平衡肌力，強化背部上背部肌群。繩索高度調整至胸部高度，手臂伸直立握繩索，稍向後傾膝蓋微曲。在過程中，肩胛後移收背，順勢帶動手臂拉向自己面部，感受擠壓後束，緩慢有控制的還原動作

7.窄距卧推

窄距卧推可能是最推薦的三頭訓練動作，能夠很好的刺激三頭肌發展塊頭力量還是練習胸中縫，注意最理想的握距應比肩稍窄或同寬以最大化讓三頭參與運動（太窄可能會導致手腕引起不適，降低杠鈴控制，會減少卧推運動範圍），肘關節稍向外打開（初練者建議先從雙肘在運動過程中緊貼身體兩側讓三頭得到更多刺激），用三頭的力來推起杠鈴，在推向最高點時手肘不要完全伸直

8.坐姿杠鈴彎舉