你離手倒立還有多遠？從這9個簡單的倒立開始……

瑜伽倒立體式給身心帶來能量。據說倒立身體可以促進血液循環，給細胞帶去新能量。不管是不是真的，但每次覺得身體累或者心累，就用這些體式喚醒身心。

在練習前要注意

高血壓的人最好不要練習。如果頸椎或者脊柱受過傷也不要做頭倒立。如果手腕、手肘、肩關節受傷不要做手倒立和手肘倒立。

除非你覺得足夠穩定和強壯，不要輕易嘗試高難度倒立體式。嘗試高難度倒立體式之前，要先建立力量、穩定和平衡，才不會導致受傷,要循序漸進。

今天推薦9個倒立體式，循序漸進鍛煉手臂、背部和核心的力量，最後在手倒立中找到平衡。

手肘支撐的倒立體式

建議在練習手倒立之前先練習手肘倒立

1

腳趾點地的海豚式

這個對於初學者來說最安全，頭是離地的，脖子沒有壓力。感受重量放在手上的感覺，不用擔心去平衡或者承受整個身體的重量。

雙手十指交扣，小手臂著地，離牆大概一個拳頭的距離

手肘對齊肩膀，腳趾點地，腳盡量往前走靠近頭，感受重量在小手臂上

頭不是著地的，小手臂往下推，肩膀向上提，讓頭離地

重心往牆的方向移動，收緊腹部，保持呼吸

保持30秒，做3次

2

單腿離地頭倒立

如果你已經足夠自信做好海豚式，準備好下一步，嘗試做單腿離地的頭倒立。這個感受重量在手臂、肩膀上，更需要穩定。

在這裡頭放在地面上，保持肩膀上提，保護脖子

小手臂往下壓地，不要把太過重量放在頭上

一旦頭和肩膀穩定了，嘗試一腳離地，腳跟靠近臀部，膝蓋靠近胸腔

保持30秒，做3次，換邊

3

一半的屈腿頭倒立

準備好把重量都放在手臂上了嗎？嘗試做一半的屈腿頭倒立。

同樣的姿勢，雙手十指交扣，離牆一個拳頭的距離

小手臂往下推地，肩膀啟動上提

你可能會感受到頭頂有些壓力，但是更多的重量在手臂上

抬起一條腿離地，膝蓋靠近胸腔

然後抬起另外一條腿，膝蓋靠近胸腔

綳腳背，保持平衡

在這裡呼吸要穩定放鬆深入，看看你能保持多久

嘗試保持30秒，做3次

4

一半的腳趾點牆的頭倒立

現在，你準備好下一個練習了，一半的腳趾點牆的頭倒立.

嘗試保持平衡，保持上半身直立，不要雙腿伸直

同樣的開始姿勢，一條腿彎曲靠近膝蓋，然後轉動骨盆向上，腳趾踩在牆上

嘗試一個腳趾離牆，保持平衡

如果可以保持30秒，然後換邊

5

靠牆的頭倒立

准擺好做頭倒立了么？靠牆直腿試試。

從前面那個姿勢開始，把腿向上伸直

髖部在肩膀正上方，保持核心穩定

肩膀上體、髖部上提

保持臀部、腿有力，腳回勾

深呼吸，不要屏息，保持5-10秒

手倒立

1

站立前屈踮腳跟

手倒立的第一步是學會把重量放在手和手腕上，保持手臂強壯有力伸直。這個踮腳跟的站立前屈，是個安全地方式，鍛煉手的位置和手臂的正位。

雙手放在地面，與肩同寬

手指展開，讓儘可能大的面積貼地

手指有力壓向地面

踮起腳跟，往前傾，盡量把重量放到受傷

確保手掌沒有離地

保持手掌和手指均等用力

保持這個姿勢30秒，手臂完全伸直，臀部盡量抬高

2

椅子輔助手倒立

椅子可以幫助你做手倒立，而且不用擔心要去平衡雙腿。

開始時，找個穩定的椅子，面朝牆

手指展開，掌心、指尖均等壓地

彎曲膝蓋，踩上椅子

膝蓋和腳放在椅子上，感受手臂承受重量的感覺

然後伸直膝蓋，臀部抬高，在肩膀上方，背部手臂一條直線

腳往前一點，讓臀部在手和肩膀的正上方

保持30秒，重複3次

3

L型靠牆手倒立

在這個體式中，用牆來幫助穩定和平衡。

來到四腳板凳式，腳跟貼牆

肩膀對齊手腕，髖部對齊膝蓋

這是正確的距離

確定五指展開有力

伸直膝蓋，抬起臀部

腳往上爬，來到臀部的高度

如果手不在髖部正下方，可能手要往前走一點或者後一點

專註髖部和肩膀的正位

核心啟動，深呼吸

保持30秒，重複3次

4

靠牆手倒立

靠牆手倒立是個很好的聯繫方式，不要把太多重量放在牆上，只是幫助你平衡。你的重心應該在手的正上方，肩膀髖部對齊。

面對牆，雙手離牆一個手掌的距離

腳往前走，直到重量在手上

保持手肘伸直有力，肩膀髖部上提，向上蹬到牆上，腳跟靠牆

起來之後，穩定核心，肋骨向後收回去

看前方或者後方一點，保持脊柱正位

雙腿繼續上提，雙手手掌和手指下壓

不要屏住呼吸，深呼吸

保持30秒

下來時一條腿先下來，有控制地

從頭倒立到手倒立還有很長一段距離，同學們加油吧！

你離手倒立還有多遠？

瑜伽路上

就差一個你

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