背闊肌訓練：單臂下拉

單臂下拉

在背闊肌訓練中引體向上和下拉是絕對的主導動作，背闊肌在垂直面上能得到最大限度的伸展和收縮，當我們手臂高舉過頭時背闊肌是伸展最長的！

通常我們在進行垂直拉的動作時都是採用雙手進行，今天要給大家介紹單臂下拉！

相比普通的雙手下拉動作，單臂運動給你提供更大範圍的移動，微召更多運動單位。讓你的背肌更好的伸展收縮，同時它也能幫助你糾正左右肌力不平衡的狀況！

動作教學：單臂下拉

主要鍛煉肌肉：單側背闊肌,大圓肌，二頭肌

動作過程：使用纜繩訓練器，換成D形把手

1.採用坐姿或者跪姿！保持軀幹的穩定性。手臂伸直、抓住把手。

2.啟動肩胛，背闊肌發力收縮帶動肱骨內收同時屈肘下拉！把D形把手拉到身體側方，保持肘部緊貼身體，停留兩秒，擠壓你的背闊肌，同時挺胸。

3.然後慢慢地伸展背闊肌，同時將手臂伸直盡量向上延伸（感覺背闊肌整個被拉伸）回到起始位置。注意整個過程中都保持背闊肌張力！

提示：

1.注意動作過程中軀幹不要產生旋轉和側屈

2.動作過程中充分延伸你的背闊肌（上放的時候把肩胛骨完全提起來，好像你要去摸一個很高物品）下拉時拉到最低端，努力擠壓

3.動作應該有序的進行，下放的時候要控制好節奏，不要自由落體，保持張力，慢慢伸展肌肉！

訓練建議：你可以在拉動纜繩時增加一個手臂旋轉的動作，比如在最高點時採用正握，拉下來的時候變成反握！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！