初入健身房：如何正確安全有效地使用器械？

中國古人在長期生產生活中認識到健身的重要性。孔子就是其中之一，他是歷史上最有名的教育家，在教授的的過程中，除教射、御外，還鼓勵學生郊遊與游水。他本人也非常喜歡運動，常常有釣魚、打獵和登山的活動。因此，孔子才身體強健，得以周遊列國。

我們現代人的生活觀念也在隨之轉變，眼觀已經不再局限於「吃得飽、穿的暖」了，身心健康與幸福感成了我們的生活重心，於是，越來越多的人加入到了健身的行列當中。

在我們身邊已經由許許多多的人，能認識到健身的重要性。但大多數人對健身存在一些錯誤的認知，與此同時便養成了一些不好的健身習慣，這樣就會使我們與採用正確方法訓練的人相比，效果甚微甚至還會造成一些傷病。我們需要做的就是擁有正確的觀念、運用科學的方法，為了自己的健康而不是為了迎合他人的目光，讓自己更健康、更快樂。今天給大家介紹健身房一些常見的固定器械的使用方法。

史密斯上斜推胸

1、面朝上躺在上斜登上，凳子上斜的角度不要超過30°。當杠鈴處於底部位置時，應當可以接觸到你的上胸部。

2、手握杠鈴，握距稍比肩寬。雙腳分開平踏地面，臀部和背的中部要緊壓著凳面。把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直。靜止1秒鐘，慢慢下落，回復到初始動作。

坐姿推胸

1、兩腿分開坐於凳面，雙手握緊握柄，保持肩部下沉，腹部收緊。

2、橫握握柄，呼氣，將握柄向前推。吸氣，將握柄緩慢還原至起始位置。

坐姿直臂夾胸

1、正坐，伸展開雙臂，雙手扶在握柄上。

2、呼氣的時候，手臂向外夾緊；吸氣的時候，手臂向外擴展。

坐姿蝴蝶夾胸

1、坐在蝴蝶訓練器固定椅上，收腹、挺胸，上身保持直立，兩小臂緊貼小臂阻力器的護墊，小臂與地面保持垂直，上臂與地面平行。

2、呼氣，雙臂同時發力向中間夾胸，使兩個相分離的阻力器儘可能觸到一起，保持該姿勢2秒鐘，然後吸氣，慢慢還原。

器械肩上推舉

1、調整坐位直至器械握柄與耳垂同高，身體坐直緊靠椅背。

2、雙手抓握，呼氣時隨著器械軌跡向上推舉。

坐式划船

1、肘關節緊貼身體兩側，肩下沉，順著背的方向去發力。

2、以背部肌肉來帶動手臂做類似划船的動作。重點擠壓肩胛骨，最後還原至開始姿勢。

坐式下拉

1、首先坐到下拉機的座位上，雙手保持與肩同寬，正手握住橫杠。

2、下拉橫杠至胸部正上方，同時雙肩下低，然後緩慢還原橫杠，手臂展開。

腿部推舉

1、坐在腿部推舉器的座位上，背部緊貼靠板，雙腳分開踏在踏板上，距離小於肩寬。

2、雙腿支撐滑板，慢慢下落至胸部，膝蓋呈90°夾角，然後腳後跟為重心發力，將滑板推升，雙腿伸直。

俯卧腿彎舉

1、俯卧於腿部彎曲器械上，小腿位於滾軸下方，膝蓋懸於長凳外，雙手在身體前方握住手柄。

2、雙腿向後彎曲至雙膝完全繃緊，盡量靠近臀肌。

3、有控制地雙腿下落，使腿部肌肉充分拉伸。

坐姿腿屈伸

1、坐在腿部屈伸機的座椅上，背部緊貼靠背，小腿位於滾軸橫杠後面。

2、雙手位於身體兩側握緊手柄，向上舉起小腿，至雙腿呈一條直線。

3、緩慢落下雙腿，恢復到其實位置。

當你進行這些練習時，每一次重複動作過程中，都應利用全方位的運動呼吸來促使身體正確位置的肌肉將你的身體點燃激活。

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