減肥日記16丨減脂飲食應該控制碳水還是脂肪攝入？

體重變化：-0.6kg

脂肪變化：-0.7%

肌肉變化：+0.4%

飲食

▲早餐：雞蛋紅豆吐司1份，火龍果1/3個，橙子1個，葡萄6顆，蒙牛純牛奶1杯。

▲午餐：紫薯土豆香腸燜飯1份，芹菜拌牛雜1份，豆皮拌生菜1份（菜只吃了一半）

▲加餐：紫薯血橙1個，葡萄12顆

▲晚餐：芹菜拌牛雜1份，涼拌生菜1份，水煮蛋2個，小紫薯2個，玉米2/3根（雞蛋只吃了1個，玉米給同事了沒吃，菜只吃了一半）

雞蛋：151千卡/100克 GI值：30

純牛奶：66千卡/100克

火龍果：60千卡/100克

橙子：46千卡/100克 GI值：31

葡萄：55千卡/100克 GI值：50

生菜：22千卡/100克 GI值：14

牛雜：脂肪6%，蛋白質35%

芹菜：25千卡/100克 GI值：15

豆皮：410千卡/100克

白吐司：264千卡/100克 GI值：91

紫薯：70千卡/100克 GI值：77

土豆：76千卡/100克 GI值：90

香腸：334千卡/100克

運動

▲中午：樂刻運動西溪新座店魅力熱舞45分鐘，燃脂480卡路里左右（萊美課程會走路就會跳舞，教練會分解動作保證跟上節奏~左右換步伸手踢腿，隨心所欲的跳就行！適合任何年齡、任何健身水平的人參加）

▲晚上：樂刻運動西溪新座店腰腹塑形45分鐘+魅力熱舞45分鐘（腰腹塑形是對於人體核心區，包括腰、腹、背、臀、大腿進行有針對性的塑形訓練。它不僅可以塑造人體漂亮的體型，更可以增強腹腔壓力，維持脊柱穩定，利於人的健康，並且增強核心控制力，使身體更加協調有力。）

碳水、脂肪與減脂的關係

首先，99%以上有減脂需求的人是沒有資格知道碳水和脂肪對減脂影響的，因為在不會控制熱量的情況下，了解這些東西更可能會產生誤導的效果，控制熱量則比控制碳水和脂肪更難。

本文對胖子減回正常身材的健康向減脂和追求男神女神身材的塑形向減脂都適用，大部分人要被刷三觀兩輪。沒時間看長篇大論的胖友，可以只看下面的要點及文末的具體操作。

1、減脂的時候怎麼吃脂肪和碳水，最重要原則是——你樂意，減脂飲食的重點根本不在碳水和脂肪上

2、如果不遵循減脂飲食的重點根本不在碳水和脂肪上的原則，而是為了追求最大的減脂效果，對碳水和脂肪進行理想化的設置，反而很容易損害最終的減脂效果

3、絕大多數人，在問碳水和脂肪攝入對減脂影響的時候，往往認為某種「碳水-脂肪」的組合，比如斷碳或者斷脂肪，對減脂具有魔力般的效果，華麗的忽視了減脂的絕對前提——熱量差

4、被忽視的熱量差不僅是減脂的絕對前提，其大小還對減脂效果具有主宰級別的影響，並且，對熱量差的控制難度很大，且明顯高於對碳水和脂肪的控制操作難度

5、如果不直接對熱量差進行控制，而是採用定性的「多吃碳水少吃/不吃脂肪」或者「少吃/不吃碳水多吃脂肪」等等方式，你很可能會得到明顯的減脂效果，但是這種暫時的成功最終會使你痛苦的繞很大一個圈，最後還得回到控制熱量差的懷抱

6、思維誤區：大多數人錯誤的以為發現「高脂肪」或者「高碳水」飲食是導致肥胖問題的一方面原因，就認為「低碳水」或「低脂肪」飲食能夠解決肥胖問題

7、在同樣熱量差和蛋白質攝入下，不同的碳水和脂肪配置確實會有不同的結果，但是這些結果非常不穩定，我們目前也沒法準確抓住其中的規律，但是有一點可以肯定，那就是不同的結果實際上差別非常小，使得我們最終設置碳水和脂肪的時候，所有的理論都要讓步於一個在減脂中極其重要的事情——你樂意

8、文末會給出具體的操作方法，分健康向減脂需求和做力量運動的塑形向減脂需求兩部分，告訴你如何在同樣水平的熱量差下最大化實現

影響減脂的因素

1、在諸多減脂因素中，值得用力關注的分別是「熱量差」和「壓力感受」，苦逼程度或愉悅程度，身體和心理方面都算，前者幾乎獨立的決定減脂效果的大小，後者決定前者的效果能持續產生多長時間，輕鬆不苦逼的減脂方法容易最終獲得成功，痛苦的減脂方法不僅失敗率極高，失敗後還即可能反彈回原體重。

剩下的因素中，還剩下兩個比較值得重視，分別是「蛋白質」和「食物選擇」。蛋白質同時具有保護肌肉變相的直接增加減脂效果和正面作用「壓力感受」的效果，後者「食物選擇」則對「壓力感受」具有極大的影響。

2、再剩下的因素，則只需要稍加留意，或者完全不需要在意，這些因素包括：1、碳水和脂肪，2、微觀營養，纖維，飲水，3、進餐時間分配，4、補劑，還有休息也算，但是休息更應該被歸類為實現「熱量差」的一種手段。

其中碳水脂肪和進餐時間分配被普遍認為重要或設置合理會發揮奇效，無論是少吃多餐還是多吃少餐甚至是隔日斷食或者輕斷食，只要總體熱量差是定的，減脂效果沒啥差別。

很多人相信不吃晚餐或者少吃晚餐對減脂有奇效，這裡明確的告訴結論：只要總熱量是定的，只要你保持輕鬆愉悅，就算你每天只吃晚餐，吃完立刻就睡也沒關係，補劑中，除了咖啡因具有還湊合的抑制食慾間接效果之外，其他市面上能買到的補劑一個不差通通都是浮雲。

減脂熱量差是關鍵

基本上任何減肥法，只要沒有明確的講解熱量控制的方法而是一味的告訴你限制甚至砍斷碳水或脂肪中的一個，另外一個隨便吃，都是調皮搗蛋，明確的說，斷碳水不限脂肪蛋白，以及斷脂肪不限碳水蛋白，都是不能再扯的減脂方法，尤其斷脂肪還會直接危害人體的健康。

「熱量-宏觀營養-減脂」三者關係總結：

1、熱量差不僅是減脂效果產生的絕對前提，熱量差的大小還是決定減脂效果的大小的主宰級別因素

2、單方面限制碳水或者限制脂肪，是無法有效保證熱量差的存在的，直接對熱量差進行控制才能保證熱量差的存在和大小

3、控制熱量差，要比控制碳水和脂肪更難操作，一般大多數人寧願選擇簡單無效的方法，不願意選擇困難但有效的方法

也就是說如果你只是盡量的壓低碳水或者壓低脂肪，是無法保證減脂效果的，因為低碳水和低脂肪不會必然的產生熱量差。

但是，無論你壓低碳水還是壓低脂肪，在剛剛開始操作的時候，幾乎必然會產生比較顯著的減脂效果，此時你就會產生一個幻覺——「低碳水」或「低脂肪」真神奇，說掉秤就掉秤。

減脂效果發生的原因很簡單，在你現有的飲食中，突然砍掉碳水或脂肪，都會產生明顯的熱量差，即使你刻意的多吃其他東西——因為很多你咽的下去的食物都是同時含有碳水和脂肪的，熱量差的存在使減脂效果發生。

但是通過這種方式產生的熱量差非常脆弱，很容易就徹底消失，熱量差消失的最主要原因是你吃其他東西的能力變強。以斷碳水為例：斷碳水執行一段時間之後，你會慢慢的探索出若干不含碳水的好吃食物，並且肆無忌憚的吃這些東西，熱量攝入越來越多，直到超過消耗，熱量差消失，而當減脂效果消失的時候，你已經沒有碳水或者脂肪可以消耗了。

結論：減脂跳過總熱量的控制，在碳水或脂肪上做文章，基本死路一條

在熱量差固定情況下蛋白是一哥，只要熱量差是定的，不同的宏觀配置，帶來的減脂效果差別其實很小。原理也很簡單，因為熱量其實就是能量，而能量即不會憑空產生，也不會憑空消失。不過有一個事情是減脂理論圈公認的那就是蛋白質的作用，不同流派的減脂飲食配置，對蛋白質的攝入要求也相差不大。

在熱量差固定的情況下，蛋白質會同時從直接和間接兩方面影響減脂。蛋白質的直接效果是肌肉保護，肌肉被保護了，當然脂肪就要更多的分解以彌補熱量差但「更多」的程度並不多，無法撼動熱量差的主宰地位，間接效果是通過蛋白質食物（蛋白粉除外）的強飽腹感實現的，飽腹感是「壓力感受」的體現之一，飽腹感不足會使你經常會感到很苦逼。

因為蛋白質的這兩個給力的作用，幾乎所有的減脂飲食都是要求比較高的蛋白攝入（每公斤總體重攝入1g蛋白質起，絕大部分飲食要求2g左右），目前我還沒有聽說過哪個正經的減脂方法是不要求高蛋白的。

一般減肥的人蛋白攝入普遍較低，而大部分人乾脆不知道減脂的時候需要提高蛋白攝入，加上蛋白質本身又是最貴的宏觀營養，所以減脂者應該對蛋白質給與一定的重視。

碳水和脂肪設置對減脂的影響

1、脂肪設置對減脂的影響

在熱量差和蛋白質比較固定的時候，碳水和脂肪的設置對減脂的直接影響可以忽略，間接影響比較複雜，但是最後如何操作的結論卻非常簡單。

直接影響：

熱量差和蛋白質固定時，對不同碳水-脂肪比例對減脂效果影響差別的研究有過不少，但是真正高質量有說服力的研究數量很少，並且結果各不相同，有些研究的結論是低碳水比例的效果好一些，有些結論完全相反。但是從這些研究中，基本能夠確定一個事實，那就是不同碳水脂肪比例帶來的減脂效果差別非常小。

間接影響：

1、脂肪當中的「必要脂肪酸」是必需營養物，必需營養物=非吃不可，否則就會明顯損害健康，如果非要壓低脂肪，就需要單獨補充必要脂肪酸，吃魚油或者亞麻籽油。

2、脂肪的存在能夠增加食物在消化系統的中的停留時間，起到延長飽腹感的效果，對飲食體驗有正面作用，當然如果壓低脂肪就無法或者這種好處。

3、如果一餐當中沒有脂肪，飲食體驗會非常差，換句話說就是——難吃。而飲食體驗是「壓力感受」的重要體現，飲食體驗很差的減脂方式是很難走到最後的，就算走到最後，也會面臨保持體脂率的大難題。

4、脂肪具有二倍於碳水和蛋白的熱量密度（每克脂肪9大卡，每克碳水或者蛋白4大卡），使得脂肪的控制難度略微大一些，也就是相對容易吃超一些。

2、碳水設置對減脂的影響

碳水對各種激素的影響顯著，並且不同類型的碳水說法也很多：

1、碳水的設置主要考慮「胰島素抵抗」，碳水「上癮」，情緒影響這三種因素，力量訓練也會有一點影響

2、很多人有「胰島素抵抗」情況，胖人中比較常見瘦人也有。有胰島素抵抗情況的人，在攝入比較大量碳水的時候（尤其是細糧或者糖，是否和GI直接相關目前尚不清楚），血糖會劇烈的波動，結果就是剛吃完就餓

這會使飲食控制難度變大——如果你總是餓，顯然不容易實現自己每天的熱量目標。回想一下自己是不是「吃完就餓」的情況，就能大概知道自己是不是明顯屬於「胰島素抵抗」人群。這類人群比較適合使用低碳水飲食，提升飲食體驗，間接降低飲食控制的難度

3、澱粉和糖為主的碳水對有些人有明顯的「上癮」作用，吃了一口就停不下來，就算吃撐了也能再塞兩口並且似乎在妹子身上更常見

4、有些人在低碳水飲食下，會產生情緒問題，心慌焦慮等，情緒問題在減脂中不容小覷，此類人應避免低碳水狀態

5、中高強度的力量訓練，幾乎只能靠碳水供能，也就是說如果你需要做力量訓練以保護肌肉，肯定是要吃一些碳水的，否則訓練表現會受到明顯影響，肌肉保護效果也無法很好的實現。如果一次訓練之後，下一次訓練之前這段時間的碳水攝入過低，也有可能使肌糖原無法得到恢復，同樣可能影響下一次訓練表現。另外訓練會暫時提高胰島素敏感性，訓練後吃細糧並不會像平時那樣引起明顯的血糖波動。

6、有些人在低碳水飲食下精力充沛活蹦亂跳，在高碳水飲食下則經常像一坨翔一樣軟綿無力尤其是在剛吃完一頓富含碳水的大餐之後，有些人則完全相反，在高碳水飲食下感覺良好，但是無法忍受低碳水飲食。

總的來說，溫和的碳水脂肪比例，也就是即非低碳水也非低脂肪的飲食，是適合大多數人的。胰島素抵抗情況比較嚴重的人才有必要使用低碳水飲食，而高碳水低脂肪的飲食其實並不適合普通人，一般只適合耐力項目運動員。

減脂如何控制熱量攝入

基礎：先設置好熱量和蛋白質

熱量和蛋白的設置推薦20%-30%範圍的熱量差，胖人可以適當擴大，瘦人可以適當減小。蛋白質建議攝入為凈體重公斤數×1.7g到2.5g之間，也可以粗略設置為總體重公斤數2g到3g，有肌肉保護需求的人應該選比較大的數。

總熱量和蛋白質設置好之後，才開始設置碳水和脂肪。

開局：設置中庸的碳水脂肪比例

除了有明顯胰島素抵抗情況的人之外，其他人一律建議使用中庸的碳水脂肪比例開局，包括每周做3-4次力量訓練的健身塑形人士。碳水和脂肪的供能比例為1:1即可，換算成重量比例差不多就是2:1，其實很多人跟著感覺走，得到的結果就差不多是這個比例。

在這種配置下，碳水類型的選擇相對可以比較寬鬆你能吃一些好吃的東西，細糧是可以接受的，甚至含糖的食物也完全可以吃一些。

如果有不嚴重的「吃完很快就餓」這種情況，可以在自己接受範圍內下調含糖食物的量，同時嘗試逐漸用粗糧（大多數全麥麵包並不算粗糧）慢慢代替細糧，如果仍無法有效緩解則跳到下一步，下調碳水攝入。如果感到這種飲食比較輕鬆沒什麼壓力，就一直使用這個配置即可，事實上只要熱量差始終蛋白質充足，大多數人都會適合這種飲食。

調整：嘗試低碳水

先說無力量訓練的情況，最後講有力量訓練的情況如何處理。

為了儘快的嘗試你是否適合低碳水飲食，建議將碳水設置到50g以下，一些蔬菜和少量的水果就能輕易的將碳水頂到這個數字上。一定要注意，使用低碳水飲食，不能改變之前的總熱量攝入和熱量差，蛋白也沒有繼續提高的必要，你只能通過提高脂肪來保證總熱量穩定。不要自作聰明的在下調碳水的時候把總熱量也砍掉一塊，因為一旦你感覺苦逼，就無法得知是低碳水的原因還是熱量差太大的原因，當然也無法準確的制定下一步的調整策略。

在三五天的適應階段之後，觀察自己在低碳水飲食下的感受。如果沒有出現明顯的飢餓感，飲食的滿足感也還可以，很少有特別饞某些食物的狀況發生精力和活力也沒有受到影響，也沒有明顯的心慌焦慮等情況發生，那麼基本可以說明你是適合使用低碳水減脂飲食的，可以嘗試長期執行。如果發生了上述負面情況，則將碳水調整到100g以上的水平，比如110g左右，不需要很精確，盡量使用粗糧和水果蔬菜作為碳水供應源。

對於有力量訓練需求的人來說，50g以下的低碳水飲食基本無法有效支持力量訓練的。不過彌補方法也很簡單，在即將開始訓練的時候補充5-10g的快碳水（最好是葡萄糖，專門的碳水補劑也可以沒什麼差別），訓練過程中再補充15-30g快碳水即可，訓練組數越多需要補充也越多，注意訓練前和訓練中補充的碳水需要計算到當天的總熱量里。

一般來說，在溫和的熱量差和充足的蛋白質下，正常碳水和低碳水飲食肯定會有一個適合你，配合合理的進行飲食休息，能夠實現足夠的飲食滿足感飽腹感和愉悅度。只要食物的選擇不是太過極端（含有大比例的垃圾食品），你往往能憑感覺自行摸索出合理的碳水脂肪比例，按照以上操作說明會稍微加快一些進度而已。

再提供一個線索：你甚至可以降低一些蛋白質的攝入，來獲得一些碳水或者脂肪的提升空間，進一步的提高飲食愉悅度，因為飲食愉悅度作為「壓力感受」的重要體現地位是要高過蛋白質的。但是要注意調整的幅度，因為蛋白質的飽腹感提升屬性，大量下調蛋白質往往會適得其反。

最後，你通過一些摸索和嘗試，能夠形成一條比較固定的減脂飲食規律，能夠提供足夠的飲食愉悅度，此時你已經完全不需要考慮碳水和脂肪的設置了，你的身體認可的配置，往往就是最合理的配置。

內容來自知乎：船長

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