胸肌是男人炫耀的武器,怎麼練,看這裡!
哈嘍,小夥伴們大家好
今天分享關於胸肌那些你不知道的事兒
說起來
哪個男人不想擁有性感的胸大肌
但胸肌鍛煉可不是一件簡單的事兒
有人說
胸部練習了好幾個月也不見成效
怎麼辦呢?
我們先了解胸大肌的解剖功能!
胸大肌
起自鎖骨內側半的前面、
胸骨前面半側和第1~6肋軟骨的前面等處,
各部肌束向外集中,
在三角肌前緣及肱二頭肌長頭之間,
以扁腱止於肱骨大結節嵴。
神經支配:
胸內、外側神經(頸5~胸1)。
胸大肌功能:
近固定時,可使上臂屈、內收、旋內。
遠固定時,牽引軀幹向上臂靠攏,
如爬繩、爬桿等動作。在體操十字支撐動作中,
胸大肌和背闊肌起很大作用。
此外,胸大肌和背闊肌還能提肋並輔助吸氣。
上部肌束(鎖骨段):內收,內旋肱骨
肱骨後伸位時屈曲肱骨
中部肌束(胸骨段):內收,內旋肱骨
下部肌束(肋骨段):內收,內旋肱骨
肱骨屈曲時後伸肱骨
胸大肌跨越三個關節:
胸鎖關節、肩鎖關節和盂肱關節。
這種肌纖維的生長方式就像一把打開的摺扇附著在前胸部。
這種扇形的生長方式使胸大肌的穩定性更強、
參與的運動功能更多、
更有力量以及有效的保護肋骨和前胸部。
胸大肌損傷表現
當胸大肌鎖骨區的肌束出現問題時它會將
痛覺轉移至肩關節的前方、
包括胸大肌本身鎖骨部附近
(相當於前三角肌和肱二頭肌長短頭接連處附近區域);
有時候不能做外展肩關節時用力向外伸展
手臂的甩窗帘的動作,當上述姿勢突然發
力時會引起前臂前三角肌下端、
肱肌的附近撕裂般疼痛;
引起當肩關節過度伸展時前三角肌的區域疼痛,
這將使手臂無法完成背到身體後面的動作,
胸大肌鎖骨部的癥狀會導致的功能障礙
會被誤診為肩周炎和肱二頭肌腱炎。
胸肌這麼練!
①
俯卧撐
身體必須保持頭 、肩膀、腳成一條直線,
雙臂應該放在胸部位置,兩手相距略寬於肩膀。
如果做不到一個完整的俯卧撐,也可以膝蓋著地。
②
平板杠鈴卧推
平躺在卧推凳上,雙腳自然地放在地上。
調整身體的前後位置,使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。
握距比肩稍寬,從卧推架上取下杠鈴。
慢速下放杠鈴,直到大臂與地面平行為止。
然後推起杠鈴回到起始姿勢,重複此動作。
注意離心收縮,呼吸速率2-3秒。
③
上斜板杠鈴卧推
躺在上斜訓練凳上,握距比肩稍寬,
先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。
注意離心收縮,然後推起杠鈴回到起始姿勢,重複此動作。
④
平板啞鈴卧推
1.仰卧在平凳上,兩腳平踏在地上;
兩肘彎曲,握住啞鈴,拳眼相對;
手心朝腿部的方向,
啞鈴的軸線位於乳頭上方(胸肌中部),抵住胸部。
2.向上推起,兩肘內收,夾肘的同時夾胸。
啞鈴向上的同時略向前偏,呈拋物線的運動軌跡。
兩臂伸直時,啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。
然使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈。
啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作。
重複。
⑤
龍門架夾胸
雙腿微屈,腰背挺直,身體略微前傾,雙臂向後展開。
肘關節微屈,抬頭挺胸,肘關節稍屈,準備開始動作。
首先,吸氣準備,感覺胸部用力,
將鋼索由身體兩側向身體前方的中間位置夾緊,
同時呼氣,當兩手的距離為1-2公分的時候停頓1秒鐘,
然後用兩秒的時間還原動作,
兩臂完全展開成一條直線的時候,然後再次用力,
注意雙臂展開以後,雙臂的肘關節也要保持稍彎的狀態。
⑥
雙杠臂屈伸
動作的一般過程為:雙手分別握杠,兩臂支撐在雙杠上,
頭正挺胸頂肩,軀幹、上肢與雙杠垂直,
屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。
肘關節慢慢彎屈,同時肩關節伸屈,
使身體逐漸下降至最低位置。
稍停片刻,兩臂用力撐起至還原。
注意:1.下放的速度要慢,並盡量降低。
2.身體不可隨意晃動,要保持平衡。
3.不要在身體的前後擺動中完成動作。
所有訓練都需要技巧
希望賽普君分享的內容可以幫到你
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