孕期體重飆升長的是自己不是寶寶？難道胎兒沒吸收到營養？

孕媽咪最煩惱的就是體重增加，要怎麼吃才能確保寶寶有足夠的營養成長，又不會都胖在媽咪身上呢？其實熱量控制不會太難，不需要餐餐計算吃進了多少卡路里，只要知道每天需要吃多少份數的食物，就能吃得營養又不過量。

體重失控飆升？拒當胖孕婦

每人每日所需的膳食營養量建議

每人每天所需的營養量及熱量是需要依據生活活動強度來計算的，一天走路一小時上下是活動強度低，而一天走到5個小時以下的話則是活動強度稍低，那麼一般人應該都算是強度低的。根據民國100年的國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）建議，低生活活動強度的話，一天應攝取的份量如下：

全榖根莖類：2.5碗（1碗約為大同瓷碗的量）

奶類：1.5杯（1杯240cc）

豆魚肉蛋類：3.5份（1份為熟的肉30g或1顆蛋）

蔬菜類：3碟（1碟煮熟的菜約為半碗的量）

水果類：2份（1份是1個橘子或1個土芭樂的大小，大約一般女性拳頭大小）

油脂及堅果種子類：4份（1份堅果約為自助餐使用的白色塑膠湯匙的一平匙量，植物油約5毫升）

一天的全榖根莖類攝取量大概是2.5碗，這樣就能攝取適量的主食類，而且盡量選用未精緻的全榖根莖類，如糙米、燕麥、地瓜、南瓜等等，才能攝取到多元的營養素及豐富的植化素。但如果喝到一杯700cc的含糖飲料，裡面大約有10%的糖，也就是60或70克的糖，那就與一碗飯60克的醣量相當，這會造成多餘的熱量攝取，但也不建議喝了飲料然後再去減少全榖類的攝取，因為飲料是空熱量的來源，糖又比白米更加精緻，所以含糖飲料最好是戒掉。

以份量為準則來控制飲食，會比計算卡路里方便，攝取的營養也較均衡，有時候以一個麵包來代替白飯，可能會排擠到蔬菜類跟豆魚肉蛋類的營養攝取，導致沒攝取到優質的蛋白質與油脂，因為麵包有可能加入很多的反式脂肪，而反式脂肪對孕婦的心血管以及日後小孩的過敏、氣喘及肥胖可能會有不良影響。而蔬菜量則建議一天至少3份，煮熟的菜1份是半碗，生菜的話1份則是一碗，一天要吃到3份，3份的量是生重大約300g，超過也沒關係，蔬菜類是可以多吃的，同時也需要注意水分足夠攝取，大約2000毫升液體，對懷孕後期排便也很有幫助。但水果就是兩份不要過量。

懷孕期間怎麼吃

由於現在人動得少，熱量需求度降低，100年版本的DRIs，相較前一版下修了每人每天所需要的總熱量。以一個懷孕第一期、1到3個月的媽咪來說，此時還不需要多增加熱量攝取，但需要注意一天多增加10g的蛋白質，一直到孕期的二三期才需要增加熱量，也就是懷孕第4個月開始需要多增加300大卡的熱量，大概就是一碗飯的熱量，一碗飯約280卡，但是建議媽咪不要只單純增加全穀類，而是豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類都各增加約一份。

現代人吃得比較精緻，如果精緻的白飯吃太多，B群跟纖維質會不足，食物種類多元選擇，以原態為主，建議全谷根莖類的內容要改用燕麥、糙米、馬鈴薯和地瓜等，多樣變化，這些都有吃到才能讓營養素的含量充足。另外要注意的是孕婦要避開薏仁，中醫說吃多可能會滑胎，影響到孕期安全。

孕期媽咪可能有時容易飽或胃脹，但在午餐或晚餐後的兩三個小時，又可能會有些飢餓感，此時水果可以當作餐間的補充點心，不一定要跟正餐一起吃。也可以用堅果類來作為下午點心，量大約是白色塑膠湯匙的一到兩平匙，堅果類是好的油脂來源，同時富含礦物質及纖維質，但總油脂量還是要做適當的控制，油炸物盡量別吃，因為含油量高，而油脂熱量是密度最高的，會讓體重更失控。

懷孕4個月之後，一般的情況下都要增加300大卡，不建議只增加單項的攝取量，假如只增加全榖根莖類有可能會導致營養素攝取不均衡。建議的300大卡大約就是飯量多半碗，豆魚肉蛋類再加一份，蔬菜加一碟，水果再加一份，這樣孕期體重就可以達到適當的增加。

懷孕4個月以上建議一天多增加的份量：

全榖根莖類：0.5碗

豆魚肉蛋類；1份

蔬菜類；1碟（可增加份量）

水果類；1份

建議增重多少

BMI是孕期適當體重增加的指標，一般會參考懷孕前的BMI指數，如果懷孕前指數大於25，增加的體重就要稍微少一點，因為脂肪所需的熱量不高，以一天的卡路里需求來看，1公斤可能只消耗11到14卡。而BMI值18.5～24.9的話，1公斤則是消耗25到30卡，以此來計算再加上300卡。

妊娠期間胎盤、胎兒、羊水組織液、血液、脂肪，總重會增加12公斤，嬰兒雖然重量不一，但體重大約都在2500到4000g之間，而血液、胎盤、組織液等每個孕婦無論胖瘦，增加的量大致上是一樣的，所以孕期如果沒有好好控制體重，就是會多在孕婦身上，而脂肪又是最難減掉的。如果媽咪本身就胖，懷孕期間還是要照建議量吃，在均衡的飲食下，懷孕第一期應該不會增加重量，或頂多是增加一兩公斤，這期間也不建議減重，最好是第一期不增重，第二三期後再依體位建議適當增加體重。懷孕前體重越輕的孕婦到第二三期體重增加的速度會越快，相反地體重越重，孕婦增重的速度會越慢，比較理想的狀況是，BMI值大於25的媽咪每周增加0.2 到0.3公斤，而BMI值18.5～24.9則每周增加0.4到0.5公斤。理想的測體重時段為每天一早起床，排空大小便後，避免水腫因素影響體重數值，也可以較客觀了解體重增加情況，掌握體重控制情況。

建議從懷孕初期就增加10g蛋白質，約是1.5份豆魚肉蛋類，油脂類則相對可以少攝取一份，從第二期開始還是要照DRIs建議的量再加300卡。懷孕期間不建議減重，是因為減重會減掉一些身體組織，身體組織分解的時候會產生酮體，而酮體會影響到寶寶的腦部發育。產後若想恢復身形哺喂母乳是很理想的方式，可以兼顧供給寶寶最佳的營養來源，同時可以慢慢的將體重減下來。最好是喂母乳到6個月效果會比較顯著，尤其有助於減少腰圍與臀圍。如果想製造充足的母乳量，再增加熱量及營養素的同時，也需要增加液體攝取，舉例來說，如果想要製造1000毫升母乳，因為母乳中80～90%是水分，至少要比原來飲食多攝取800～900毫升的液體，才夠製造出母乳。

對於妊娠糖尿病的飲食建議

如果是有妊娠糖尿病的媽咪，飲食準則還是和一般孕婦一樣，只是需要少量多餐，一般可能是三正餐，但是有妊娠糖尿病的孕婦則在三正餐之外要再加上午點和晚點，少量多餐能讓血糖穩定。另外，精緻糖都要避掉，像是飲料麵包餅乾都要避免掉，必須注意，蘇打餅乾含油量也非常高，不建議以它替代正餐。