拜託，羨煞旁人的好身材誰不喜歡，每天1小時才能擁有翹臀！

每個人都夢想擁有翹臀，可是說起會讓人腿變粗，或者進行臀部運動的過程中，腿粗了臀部沒有改善，便放棄了運動。其實運動有好的運動也有壞的運動。對腿來說，能細腿的運動就是好的運動，會粗腿的就是壞的運動。

最初的我身高168，臀圍85，腰圍60，屬於乾瘦形小骨架。對一直喜歡歐美大蜜的我來說，真的算是打擊不小，同時更加堅定了我健身的目標。

有不少女生可能害怕臀部通過力量訓練之後粗腿，更有不少看到打健美的女生以後對力量訓練有點恐懼。

臀部訓練屬於下肢訓練。相對來說容易缺氧，血液不循環。如果訓練強度有點高，本身體質比較弱的話，建議在運動中喝運動飲料。

在運動前期我會採用拉伸法，拉拉臀部、腿部下肢，開始臀部的前期激活，使用瑜伽墊做臀橋，午安式。

另外，一些生活小習慣也是很重要的。平常坐椅子盡量挺胸收腹，直立上身。這樣就不會壓迫到臀部。從生活養成一些好習慣，會讓你有更多的驚喜哦。

1.選擇一個接近半米的訓練椅，用自己的上背部接觸椅子；

2.雙腳開立，距離略大於肩寬，雙膝與腳尖方向保持一致；

3.臀部向上發力，以上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起；

動作的時間及次數：一般建議是每周進行3-4次訓練。每次進行8-12次，當你可以輕鬆做超過15個，那就進行加重或是單腿進行。

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