健身新人一周3練健身計劃，增肌、減脂好動作

信誓旦旦地要在今年完成改變自我的目標，掛上毛巾，帶上全套裝備，來到健身房。

但，我們經常可以看見一個個全副武裝的健身新人漫無目的在跑步機上跑跑，然後又到固定器械區摸摸，再到自由力量區用啞鈴練下二頭肌。

這種漫無目的的行為，我們經常看到。

實際上，我們需要一種目的性，需要有一個精準的目標來確定我們應該「怎麼練？」、「練什麼？」

一、奠定體能基礎

任何有計劃性的力量訓練之前都需要我們將原本不喜愛運動的身體機能變為一個能適應新的運動模式的體能。

在這裡，進行有效的心肺訓練是必不可少的環節。健身新人可以從跑步機、橢圓機等有氧運動開始，採取低強度、持續時間長的有氧運動讓身體基礎機能逐步提高。

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二、多採用全身性動作

對於還不熟悉訓練動作的新人來說，在健身初期多練習一些全身性的訓練動作，比如深蹲、硬拉、屈體划船等動作（採用輕重量），不但可以讓我們更熟悉這些王牌動作的感覺，而且可以讓全身的肌肉神經都參與進來，提升我們活動的興趣點。

也許，有的朋友剛到健身房練習時，喜歡做一些孤立的動作，比如彎舉之類的，但這種孤立的動作無法串聯你全身的每一個運動神經，所以我們並不推薦。

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三、吃得健康

到健身房練習，不外乎是想身材苗條，或者是想增肌變成肌肉達人。這首先需要我們改變自己的飲食習慣。

也許我們平常的飲食習慣就是低蛋白、高油脂，甚至於每天吃2顆雞蛋也會被老人擔心：會不會吃多了對身體有影響。

其實大可不必，自從你健身開始之後，就需要保持高蛋白，低油脂的飲食習慣了，而且那些純粹只有讓你不再健康的垃圾零食也需要拋棄了。

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四、從一個有規律的計劃開始

剛開始，不知道怎麼安排自己的健身計劃，我們可以採取一周3練的方式來讓自己熟悉了解健身動作的整個環節，也給機體充足的修復時間。

周一：胸、肱三頭肌

周二：休息

周三：背、肱二頭肌

周四：腿、肩

周五：休息

周六/周日：休息或者練習腹部

不要懷疑，也不要放棄，堅持就是王道，要相信你能在這一年裡完成自我改變的願望！

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