四十歲不惑之年,該怎麼健身訓練?
導讀:健身是一場與自我的較量!但隨著年齡的增長,這場自我較量也變得愈發艱難。
每個人在25歲之後,肌肉體積每年都在減少(人的肌肉體積每十年大約會減少2%~5%);而男人到了40歲,生長激素和雄性激素在逐漸衰退。同時,關節疼痛、柔韌性差等問題也隨之出現。這條健身之路充滿挑戰。
在這場身體與年齡的抗衡中,40歲後的健身路,究竟該何去何從?
俗話說:前人栽樹,後人乘涼!前輩們通過他們的實踐和經驗告訴我們,40歲之後,你可以這樣健身:
利用拉伸練習充分熱身
隨著年齡的增長,身體韌性也會變差。所以,在健身前一定要充分熱身,為了更好地鍛煉你的柔韌性,你可以採用拉伸練習進行熱身訓練。
多做耐力訓練
如果你堅持高頻度訓練了很多年,那麼現在,你可以適當地減少訓練頻度,多進行一些耐力方面的訓練。如騎自行車和跑步等,以增強你的心血管健康;或者嘗試進行其他的體育活動,如瑜伽、武術、挺舉和抓舉等,來鍛煉你的柔韌性和平衡感。
用中低重複次數的多關節動作,刺激雄性激素增長
為了最大限度地刺激雄性激素的增長,你可以選擇多關節練習動作,並進行中低重複次數(3~8次)訓練,每組動作之間需要較長的組間歇時間(大約3分鐘),盡量不要去做類似強迫次數或超級組這樣的高強度訓練動作;
用高重複次數的多關節動作,刺激生長激素增長
為了最大程度地刺激生長激素的增長,在多關節練習中可使用較高的重複次數(10~15次)和較短的組間歇時間(1~2分鐘或更短)進行訓練,並採用多種高強度的訓練技術來幫助刺激生長激素;
用大重量和輕重量進行交替訓練
隨著年齡的增長,你要更加關注關節健康。輕重量訓練能提高關節的再生能力。所以,在訓練時,你可以採用大重量和輕重量進行交替訓練。例如,對一個肌群的每一次大重量訓練後,緊跟著要使用一個非常輕的重量進行訓練(大約15~20次),來刺激關節的再生;
通過離心收縮訓練,來刺激肌肉細胞
每2~3個月使用一次離心收縮訓練技術,來刺激那些衰老和孱弱的肌肉細胞,並使它們變得年輕和強壯。
通過這些方法,能夠最大限度地刺激你的雄性激素和生長激素增長,讓你的健身之路,不再那麼痛苦。
人,只有越變越強,才能擊敗歲月!共勉。
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