多一步，讓你的訓練事半功倍！

說到健身運動，大家最希望的估計就是：

躺著就能輕鬆瘦……

小重量就能有大塊頭……

不費力就能取得大成效……

不過很多童鞋也知道，上述這些美好的願景，等於做夢！畢竟負荷是決定訓練效果很關鍵的因素，負荷不大，效果怎能好？

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但是，萬事無絕對！

今天我們要說的是：有那麼一個小技巧，還真能讓你用小重量，就能獲得大成效；用大重量，獲得更大的成效。

這個牛逼的大招，只有4個字：念動一致（專註訓練）！

1/專註訓練，肌肉力量提高20%！

「念動一致」，也即專註訓練，它要求你在運動時，一定要穩心定神，專註於自己的每一個動作，每一個肌肉的收縮！

「念動一致」，並不是什麼哲學或玄學，而是切切實實的高效針對訓練秘籍；甚至可以讓你在用小重量訓練時，肌肉力量也能增長20%！

在一項研究中，科學家找了一群身體健康，但沒什麼訓練經驗的年輕男性，隨機將他們分三組，分別進行相同強度（30%MVC彎舉）、相同訓練量（15min/d，5d/week）的6周肱二頭肌訓練：

高專註組（HME，n=6）：進行肱二頭肌訓練的同時，要求保持注意力高度集中，想像隨著動作過程肱二頭肌的充分收縮；

低專註組（LME，n=6）：進行肱二頭肌訓練的同時，被提供有趣的電影視頻，用來分散注意力……

對照組（CTRL，n=6）：參與所有測量，但不進行肱二頭肌收縮訓練。

6周實驗結束後，科學家發現，這三組被試者的肱二頭肌肌肉力量，出現了顯著差異

高專註組HME的肌肉力量增長最高，達20.47%；

相對的，低專註組LME的肌肉力量只增長了1.89%，不過也比對照組-3.27%來的有所增長……

不誇張的說，同樣都是小負荷小強度訓練，只是專註訓練和目標肌群本身，居然就能讓訓練效果提高了近10倍，絕不可小覷！

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2/因為專註，所以高效！

為什麼只是關注訓練本身，就能起到那麼神奇的訓練增強效果？

科學家表示，這可能和人的主觀意識，可以調控大腦皮層，並協調相關肌肉的運動能力，從而增強神經肌肉的通路，起到增強肌肉力量的效果有關。

話說，這也是為什麼前兩年有研究表明：想像自己在鍛煉，也能達到一定實地健身效果的主要原因……

不過科學家也表示：這個研究採用的是30%MVC的小訓練負荷，反映的是在小負荷訓練重量下，專註訓練對肌肉力量增長的影響；

但在現實生活中，大家採用的訓練負荷往往會大很多；而大負荷訓練，由於負荷本身對肌肉力量增長的影響更大，所以這時候即使你再念動一致，額外的肌肉增長效果可能也會弱一些……

潛台詞：即使想像鍛煉可以起到一定的實地鍛煉效果，由於訓練負荷的局限性，也不能替代真實鍛煉；

該好好練還得好好練，想像鍛煉，念動一致，能幫你錦上添花，但絕不能取代鍛煉本身！

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如果邊吃邊想像鍛煉，就更沒戲了……

大重量，更要「念動一致」！

有童鞋可能要說了：如果對於大重量訓練，訓練負荷還是更關鍵的；那大重量訓練時，念動一致還有什麼意義嗎？

當然有，而且很有意義！

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在大重量訓練中，專註於你的每一個動作、每一個肌肉收縮，可以讓目標肌群的收縮速度和動作幅度都有更好的改善；

從而更好的提高訓練的專註度和有效性，保證訓練效果的同時，也可以更好的避免受傷！

所以無論你是採用大重量還是小重量，當你做一個動作時，就應該專註於那個動作本身，念動一致！

你要記住，當你在訓練時，你就只是在訓練；只要這樣，才是保證你訓練效果更好，不受傷的關鍵。

ps，大家可以嘗試一下，在鍛煉日當天還沒有開始鍛煉前，先好好構想一遍今天的訓練內容，各個動作的具體細節和目標肌群的發力感覺，也可以起到意念鍛煉，預先激活目標肌群的效果哦。

3/不同情況，如何高效訓練？

最後，我們來簡單說說，實際訓練中，如何更好地做到「念動一致」？

念動一致，怎麼做？

專註訓練、念動一致：要求你們在動作的每一刻，注意力都集中在動作本身，感受目標肌群的收縮和發力。

這就要求你得先弄明白：

這個動作為什麼要這麼做？

是為了刺激訓練哪些肌群？

動作過程中，這些肌群又是如何參與運動的？等等

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