郝萬山：總是腰酸背痛？這3個簡單小動作幫你輕鬆緩解！

說起腰痛，可能任何一個成年人都遇到過。睡覺睡太久，腰酸背痛；開車開久了，腰酸背痛；伏案工作時間長，腰酸背痛；上網遊戲打太久，腰酸背痛；無論是工作還是休息，總是腰酸背痛。這到底是怎麼回事？郝萬山教授今天來支招，幫你緩解腰酸背痛！

大部分的腰背部疼痛是由於肌肉攣縮，外傷或脊柱變形造成的，但每10名患者中大約有1人是因為系統性疾病所導致的。腰背部疼痛可能出現在背部從脖子到腰部的任何一個位置，可能是一小部分，也可能擴散到很大範圍。

腰背部疼痛疾患它不僅存在於腦力勞動者中，也廣泛地存在於體力勞動者中，是臨床中最常見的癥狀。腰背部疼痛因治療困難、療程長、容易複發的特點，已成為現代社會難以醫治的痼疾，嚴重地影響著人們的生活質量。

• 日常生活中很傷腰的3大壞習慣

01 葛優躺

工作了一天，回到家就葛優躺，真是舒服到不行。但是，這種越舒服的姿勢可能傷你越深。

「葛優躺」時，腰椎受壓，且沒有承托力，整體下沉，身體的中軸線跟著後移，如果長時間處於「葛優躺」的姿勢，容易引發腰椎間盤突出，導致脊椎畸形。

長久保持這個不良坐姿會讓肌肉和韌帶疲勞，沒有了肌肉和韌帶的保護，可能導致腰椎間盤突出。

02 彎腰、低頭、盯電腦、看手機

有多少人一天大部分的時間都是彎腰低頭看手機盯電腦的，久坐族，伏案族中招最深。

長期下去，會出現腰痛，這種腰痛是一種慢性勞損的過程，主要是由於長期的姿勢不良引起的。

03 睡太軟和太硬的床

床太軟會讓脊柱在睡眠過程中凹陷變形，而床太硬呢，又容易導致腰椎間盤突出。最好就是睡上去，腰部沒有明顯下陷。

• 保護腰部，必須要知道的養腰護腰指南

01 睡，稍微硬一點

睡覺時，脊柱位呈放鬆狀態，如果床太軟，脊柱處於彎曲、扭曲狀態，肌肉受到牽拉，會出現勞損，時間長了腰椎退變就會加快，引起腰部癥狀，厲害的可引起腰椎間盤突出。若嫌太硬，可在硬板床上鋪一層毛毯、薄被。

02 坐，保持三個90度

腰背挺直，與大腿（即髖關節）保持90度，大腿與小腿（膝關節）保持90度。胳膊靠在扶手上，肘關節也保持90度。

最好座椅靠背的腰椎位置墊一個小軟枕，避免腰椎後方懸空；盡量保持適當仰視屏幕的姿勢。

這種情況下，腰椎保持直立狀態，腰椎間盤受力平衡，會輕鬆一些。坐位工作，要每1~2小時就要站起來走動走動，伸伸腰動動脖子。

03 搬，蹲下搬

搬東西用腿力，而不是用腰力。如果彎腰過度，腰肌牽拉得比較厲害，容易受傷；評估自己的體力，不要搬太重的東西。

04 戴，可以戴腰圍

如出差坐車、坐飛機途中時間久，可以戴個腰圍，對腰肌、腰椎起到支撐保護的作用，放鬆腰肌。

05 別穿「恨天高」

穿太高的高跟鞋，人易前傾、翹屁股，腰椎需要前凸才能保持平衡，這樣改變了脊柱本身的生理弧度，腰椎容易疲勞。

06 別瞎按

腰痛難忍能去按按摩嗎？專家提醒，暴力推、旋腰部，會加重原有疾病。

如果感覺腰部肌肉緊，不舒服，可以做一些按摩、熱敷理療，但一定要去正規醫院做，這能減輕酸痛，但對治療疾病沒大用處。

還可以自己適度敲打一下腰部，相當於做按摩，幫助肌肉鬆弛。

• 緩解腰痛的簡單動作

除了保持正確姿勢，加強腰背部肌肉的力量對於預防腰痛也很重要。

長期坐著的人，腰背肌肉薄弱，特別是背部核心肌群平時缺乏鍛煉更加薄弱。維持正常姿勢盡量降低負荷，強化肌肉控制力可以有效預防腰痛的發生。

下面簡要介紹幾種簡單易操作的腰背部肌肉訓練方法：

01 橋式運動

採取仰卧位，雙膝屈曲併攏置於床上，抬起臀部，頭部和肩部置於床面整個人形成拱橋狀故得名橋式運動。

每天早、晚各做 1 次，每次做 3 組、每組 15 個，在臀部抬離床面時維持 5 秒。

如果能做到，可讓肩部也抬離床面，甚至抬起一條腿以增大難度。整個動作過程中雙手可置於身體兩側也可置於腹部。

02 飛燕運動

採取俯卧位，以腰部作為支點雙手可根據自身情況置於身體兩側、背部或頭部，用力同時抬起自己的頭部和雙腳。

每天早、晚各做 1 次，每次做 3 組、每組 15 個，抬起時維持 5 秒。

03 平板支撐運動

人體俯卧位，雙前臂支撐在身體前方，保持身體筆直，儘力保持最長支撐時間。

每天早、晚各做 1 次，每次做 3 組，每組間隔 2～3 分鐘。

注意：

上述三個訓練方法做動作時不要憋氣，維持正常的呼吸，可以輕聲計數來保證呼吸的穩定。

所有動作開始前都先主動繃緊臀部肌肉，然後再做訓練動作。平板支撐運動中當雙臂已經開始發抖實在堅持不下去時，主動繃緊臀部肌肉，會有意外驚喜哦！

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