初學瑜伽，首先瑜伽哈他拜日十二式你一定要知道喲，簡直是瑜伽入門經典中的經典。

哈他拜日十二式

除了哈他拜日十二式，下面10個體式你一定要知道。你會發現，瑜伽課上這10個瑜伽體式的出鏡率可高了！

1.山式

山式是所有站立體式的基礎，會給你雙腳紮根的感覺，感受腳下的大地。你以為山式看起來就是站著，大錯特錯啦！

怎麼做：

• 雙腳併攏，10個腳趾展開。

• 啟動大腿股四頭肌，上提膝蓋，大腿內側上提。

• 腹部內收向上，抬起胸腔，肩膀下沉。

• 感受肩胛骨相互靠攏，打開胸腔，手掌心朝向身體。

• 想像頭頂有一條線拉你向天花板，深呼吸。

• 保持8-10次呼吸。

2.下犬式

下犬式在很多課程這種都會出現，拉伸和加強身體力量。

怎麼做：

• 來到四角板凳式，手腕和肩膀對齊，膝蓋和髖部對齊。

• 腳趾踩地，抬起臀部向上離地，同時腳跟往後往下。

• 保持膝蓋微微彎曲，如果大腿緊的話，如果不緊伸直雙腿，臀部往後。

• 雙手往前一點可以延展更多。

• 手掌下壓，肘窩尋找彼此。

• 腹部內收，啟動雙腿力量，讓大腿前側向後。

• 保持8-10次呼吸，然後回到四腳板凳式休息。

3.

斜板式

斜板式教會我們學會使用整個身體的來平衡，即使是手臂撐地。加強腹部力量，學會用呼吸去做高難度體式。

怎麼做：

• 從四腳板凳式，腳趾踩地，抬起雙腿離地。

• 腳跟往後，直到雙腿伸直，從腳跟到頭頂一條直線。

• 啟動下腹部，肩膀遠離耳朵，肋骨內收，保持8-10次深呼吸。

4.三角式

三角式很好地拉伸身體側面，擴張肺部，加強腿部力量，鍛煉全身。

怎麼做：

• 雙腳打開一條腿的長度。

• 雙手展開與肩膀同高平行地面。

• 右腳往前90°，左腳內扣45°。

• 啟動股四頭肌和腹部，往右側延展。

• 右手放在腳踝、小腿或者膝蓋上方一點，抬起左手向上找天花板。

• 看上方手指尖，保持8-10次呼吸。

• 然後吸氣起身，換邊重複。

5.樹式

樹式對初學者來說是個很好的簡單平衡體式，找到專註，學會在單腿站立平衡體式中找到穩定的呼吸。

怎麼做：

• 雙腳併攏站立，右腳放到左大腿上方內側。

• 雙手合十，放在胸腔，盯著前方一個點。

• 保持8-10次呼吸，然後換邊。

• 確保身體沒有向站立腿的方向傾斜，啟動腹部肩膀放鬆。

6.戰士一式

戰士一式可以建立力量和穩定性。給我們自信，拉伸髖部、大腿，建立下半身和核心力量。戰士一是個輕微的後彎，拉伸身體前側（股四頭肌、髖屈肌、腰大肌），加強腿部、臀部、核心和上半身力量。

怎麼做：

• 山式，然後左腿往後一大步來到弓步，然後左腳跟著地，左腳內扣75°。

• 抬起胸腔，雙手合十舉過頭頂。

• 保持8-10次呼吸，然後換邊。

7.戰士二式

戰士二式可以打開髖部、大腿內側和腹股溝。

怎麼做：

• 雙腳打開一條腿的長度，右腳朝前，左腳內扣45°。

• 彎曲右膝蓋，來到右腳踝上方。

• 保持肩膀在髖部正上方，手臂往兩側展開，看右手指尖。

• 保持8-10次呼吸，然後換邊重複。

8.坐立前屈

坐立前屈可以拉伸大腿後側、下背部、上背部和側面。如果做這個體式感覺到尖銳的疼痛，退出體式，如果感受到拉伸，那就繼續呼吸，慢慢會放鬆下來。或者膝蓋稍微彎曲，腳保持回勾併攏。

怎麼做：

• 從坐立開始，雙腿併攏，雙腳回勾，雙手放在臀部兩側。

• 抬起胸腔向上，開始從髖部往前摺疊。

• 啟動下腹部，想像肚臍去找大腿。

• 到達極限之後，保持8-10次呼吸。確保肩膀、頭和脖子放鬆。

9.橋式

坐立前屈的一個反向體式就是後彎。橋式是一個很基礎的後彎體式，拉伸身體前側，加強背部力量。

怎麼做：

• 躺下來，雙腳打開與髖同寬。

• 雙腳壓實地面，抬起臀部向上。

• 雙手十指交扣，壓實地面，打開胸腔更多。

• 想像拉腳跟靠近肩膀，啟動大腿後側。

• 保持8-10次呼吸，然後放下來，重複2次。

10.

嬰兒式

嬰兒式是個很好的修復體式，不僅僅是對初學者。

當你做下犬式做累了，或者睡覺前，或者心情需要放鬆一下的時候都可以做。

怎麼做：

• 從四腳板凳式開始，雙腳併攏，臀部往後坐腳跟，雙手往前延展。

• 前額著地，全身放鬆，保持多久都可以。

更多精彩瑜伽教程，音樂，視頻請關注

微信公眾平台：瑜伽路上

ID：yoga-way