減肥實戰分享：掌握「低血糖負荷飲食法」讓你健康享瘦

血糖負荷（GL）是一個比血糖生成指數更客觀反映吃某種食物吃多少對餐後血糖影響的一個指標，做到低血糖負荷飲食能更好幫助減肥，為什麼呢？哪些食物血糖負荷低？要想減肥是不是只能吃低血糖負荷的食物？

一、低血糖負荷飲食讓減肥變簡單

為什麼低血糖負荷飲食能更好控制體重，這要從血糖的去路說明，血糖是指血液中的葡萄糖，健康人體會通過複雜而精密的調節將血糖控制在3.9-6.1毫摩爾/升，身體只有維持在這個血糖範圍內各項生理活動才能正常進行，否則就會出現低血糖或高血糖甚至糖尿病的問題。

所以飯後血糖大幅度上升時，身體的調節機制就快速運轉起來，它會將一部分血糖運輸到全身各處細胞，給細胞提供能量；也會將一部分葡萄轉化成糖原儲存起來，還會將一部分葡萄糖轉化成脂肪堆積起來。（如圖）

血糖被運輸到細胞供能的比例和轉化成糖原的比例比較穩定，但是血糖轉化成脂肪儲存起來的比例卻很有彈性，一般供能和轉化成肝糖原之後剩餘的都轉化脂肪堆積起來；所以與給予低血糖負荷飲食相比，給予高血糖負荷的飲食時，人體就會將更多的血糖轉化成脂肪來降血糖，因此低血糖負荷飲食和高血糖負荷飲食相比更有利於減肥。

想直接應用結論的小夥伴可以跳過這段專業內容；想要知其然也知其所以然的小夥伴花一分鐘讀一下吧。

二、常見低血糖負荷食物

根據血糖負荷的大小將食物分為三類，GL＞20的為高GL食物；GL在10～20的為中GL食物；GL＜10的為低GL食物。

由於動物性食品如畜禽類、水產類、蛋類和奶類都蛋白含量豐富，碳水的食物含量卻很低，所以它們都是低血糖負荷食物；

由於蔬菜尤其是葉菜類、瓜茄類和菌藻類蔬菜都膳食纖維和水分含量高，同樣碳水化合物含量低，所以它們基本也都是低血糖負荷食物。

我們更多需要關注的是碳水化合物含量高的五穀雜糧、薯類和水果的血糖負荷。

常見的低血糖負荷的五穀雜糧有芸豆、扁豆、燕麥、糙米、玉米渣、蕎麥、黃豆挂面，主要是粗雜糧和薯類如馬鈴薯粉條、芋頭、山藥、烤馬鈴薯等。

常見低血糖負荷的水果有：李子、櫻桃、柚子、桃、梨、芒果、葡萄、草莓、橙子、蘋果、杏、柑橘。

三、合理配餐讓每餐低血糖負荷更好幫你減肥

1、既然穀物和水果血糖負荷相對較高，那能不能就不吃穀物和水果來減肥呢？

當然不能。如果這樣那就是我們最常聽說的阿特金斯減肥法，長期堅持這樣的減肥方式會引發各種健康問題如極易疲乏和精神不佳，瘦體重減少，免疫力降低，肝腎負擔增加、骨質疏鬆風險、高血脂風險、酮症酸中毒等。

2、那是不是每餐只能吃低血糖負荷的食物呢？

如果這樣，那山西人愛吃面不能吃，東北人愛吃米也不能吃，這也太極端，終究執行不下去。我們應該有一個基本的邏輯（並沒有什麼神奇的食物，重要的是膳食搭配）。

所以通過搭配讓每餐的血糖負荷低就好了，《營養聖經》這本書建議減肥者每天攝入食物的血糖負荷低於40，比如早中晚三餐各10，上下午加餐5。如果讓減肥這樣計算著飲食，可能會覺得麻煩也堅持不了幾天。

給出更接地氣的指導原則：每一餐有蔬菜有蛋白有穀物。其中蔬菜吃到150-250克，穀物吃到50-100克，蛋白如果是瘦肉吃到50-100克，水果作為加餐選擇低血糖負荷水果並控制在350克以內。把飲食結構調整成這樣就能一天一天健康享瘦。

具體蔬菜、穀物和肉多少克看起來是多少，可以看上篇文章；上面給出的蔬菜、穀物、蛋白和水果的量是一個大體指導範圍，如果需要更個性化的飲食方案請找專業營養師制定。

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