超強背部線條塑形計劃

鍛煉背部應該使用不同的器械從上到下從不同的角度去鍛煉它，達到即寬又厚，充分展現男人的挺拔身姿。

背部肌肉並不是身體最大和最強壯的唯一部位。它是由一系列複雜且相互連接的肌肉群組成，鍛煉起來相對比較困難。

這個鍛煉計劃的主要目標就是要讓你注意力集中，達到心肌連接。鍛煉後背你的腦子就要集中在後背肌群，在動作中去感受它們被刺激的程度，去鍛煉背部肌肉。

熱身：寬握下拉

3組(每組10次)

首先是熱身組，我會以一組輕重量的寬握下拉來試探身體的狀態，讓後背進入到訓練模式，隨後逐漸增加負重來完成後兩組熱身。

一.引體向上

2組力竭10-12次

如果一組超過15次，可以負重練習。

3組(3-5次退讓次數練習)

組間歇或拉伸30秒

寬距正握引體向上是我最喜歡的背部訓練動作，事實證明也是最有效的，所以我把它放在正式組的第一個動作，在身體能量最充足的時候來做。

退讓次數練習是指，你應該拉或者跳躍起來到動作的頂端，然後緩慢放下，這個一個動作。這是一個鍛煉你力量的最好方法，最後你絕對可以會做到完美的引體向上!

二.平行桿下拉

4組每組10次

組間歇30秒

引體向上之後我選擇平行桿下拉，它可以更好的以不同的角度來擠壓背部肌肉。動作中注意背部肌肉的發力感覺，防止手臂過度借力。

三.反握坐姿划船

4組每組12次

組間歇30秒

要注意負重不要太大，否則手臂會成為主角，使我們無法專註背部肌肉的發力。最大限度的擴展手臂前後的拉伸距離，給背部肌肉一個充分的拉伸。

四.單臂啞鈴划船

3組每組8次

組間歇30秒

我喜歡這個動作，這個動作可以讓你的手臂放的更低、抬的更高，給背部肌肉充分的擠壓。

五.坐姿繩索划船

4組每組12次

組間歇30秒

與之前的反握坐姿划船不同，此次採用正握，用不同的角度去擠壓和拉伸背部。

六.高位繩索麵拉

3組每組15次

組間歇30秒

在你的肩部和後背訓練日，面拉絕對是一個非同尋常的鍛煉動作。今天要刺激的是後部三角肌，所以你可以向後儘可能的拉。不要使用太大的重量，感覺收縮和擠壓最重要。

七.上斜凳繩索下拉

3組每組15次

組間歇30秒

採用上斜的方式來完成這個動作，最大量的調動背部肌肉，讓你的背部肌肉完成泵感!為了防止肱三頭肌借力，請保持手腕伸直，肘關節鎖死。

每周進行一次背部肌肉的訓練。意念集中非常的重要，特別對於背部肌肉鍛煉而言。後背鍛煉的一個重要的原則就是要挺胸，收腰，翹臀!這是安全的位置，這會加強你的核心和脊椎的安全!

肌肉構成

微信號：jirougc

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