高強度訓練的幾個誤區，以及如何克服

高強度訓練的誤區和技巧

誤區1 力竭：

力竭的意思是在正式組的最後不能已正確的動作完成一次重複次數。根本不需要每組都用到力竭法則，如果你每組都使用的話，你的訓練效果將打折扣。

解決方法：1F

在你到力竭點的時候，在結束此組訓練前，深呼吸3秒，完成最後1次。

2F

訓練日記必須要準備好，記錄下你的同等重量同個動作訓練的最高記錄，然後在開始這節訓練課的時候定下破了這個記錄。

3F

每次訓練至少有1個動作中的其中一組超越你感覺舒服的次數和重量。就是在你最痛苦的時候，再來一下。

誤區2.爆發力的使用。

爆發力的使用能夠舉起更大的重量，這對我們大家都是個不小的誘惑。但是爆發力的可持續性很低，到最後反而會降低訓練強度，並且沒有切實的鍛煉到目標肌肉。解決辦法：

1F

在熱身組和金字塔起初的訓練組中，盡量放慢動作的速度，充分注意正確的發力點和運動軌跡，在金字塔頂端重量的一組可以在最後的幾次重複次數時候使用爆發力以求完成超過你個人最好成績的次數。

2F

在每個肌肉群的訓練中，建議只在強度最大，重量最大的動作的最後一組使用爆發力。其餘的時間應該充分的體會目標肌肉的收縮。

誤區3.組間間歇

高強度並不僅僅是做到力竭和超越力竭，另外個重要因素就是完成訓練日的速度。很多人在訓練時候組組力竭，然後組間休息超過2分鐘，這樣所謂的高強度就是自欺欺人了。組間間歇過長基本算不上是高強度訓練。解決方法：

1F

組間間歇不要超過2分鐘，多使用超級組，複合組，巨型組，這樣可以間接的縮短組間間歇時間，提高訓練強度。

2F

搞個耳機，放上最能夠激發自己的鬥志的音樂，在你懈怠的時候，能夠給你力量，完成更多的次數和舉起更大的重量。

高強度的幾個技巧

上面說的幾點並不是高強度訓練的全部，還有很多方法，例如訓練夥伴的助力次數，間歇呼吸組，半程組等等。

有個好的小夥伴真的是太重要了。其實在力竭後夥伴的助力幫助你完成的次數，在一堂訓練課中的某個動作的最後2到3次就已經能夠得到足夠的好處了。

半程動作也是個很好的超越自己提高強度的辦法，一般來說，在大重量的時候，你做組到一半預定次數的時候，已經開始有隻能勉強完成全程動作的感覺了，這時候你可以開始做半程動作，在你自己能夠控制的那一個點，盡量完成更多的次數。在某一組中偶爾使用效果還是很不錯的。

間歇呼吸組，很多時候我們到達一個臨界點的時候，有時候並不完全是力量跟不上的問題，很可能是呼吸，或者疼痛，這時候停下來訓練的效果就差了。解決辦法是保持動作，深呼吸10秒，然後繼續，再到一個臨界點，再深呼吸10秒，繼續，這樣來個3個回合，充血你到死。另外深呼吸可以緩解疼痛，這點很有幫助的。

高強度訓練還要注意的一點是在你保持了一段時間的高強度後，訓練熱情降低，感到無力感的時候，必須停下來，改變一下計劃，用一些中等強度的訓練日給身體一個調整的機會。

最好的安排是4到8星期的高強度訓練後，安排2到4個星期的中等強度訓練，等到身體完全恢復後，你會發現你的訓練成績會更上一層樓。

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