家庭訓練的誤區，啞鈴和俯卧撐能夠訓練出強壯的上肢嗎？

關於這篇文章，這種陳舊的訓練觀念有太多人去認可，這其中還不乏一些專門從事體育事業或者自認為比較專業的朋友，大力抨擊必定會引來一些口水。但即使是這樣，我也要說出來，去打破這種陳舊落後的訓練觀念。至少在歐美這種觀念已經不再是主流，已經主動退居二線，甚至三線，而這種觀念就是——俯卧撐和彎舉水平決定上肢力量。

無論是當年我們球隊裡面練力量，還是後來我改變訓練方式練大力士，上肢力量始終不是訓練的主題，這也解釋了為何NBA坊間流傳的很多卧推數據不可信，因為一個不練上肢的人，雖然可以靠下肢的溢出效應來促進上肢發展，但限度總是有的。

拿舉重運動員來說，如果一個舉重運動員的卧推能到180公斤，那這個運動員絕對是頂級的身體，而這種水平的卧推對於舉重運動員來說是極其少見的。舉重運動員的腿部力量，爆發力要比籃球運動員好得多，溢出效應自然而然也就更好，雖然某些中鋒球員體重有優勢，但要是想接近或者超過180公斤那就非常困難或者說基本不現實了。

對於籃球訓練還是大力士訓練而言，上肢力量最主要的部位在肩膀，斜方肌和背部，而不是大家所認為的胸部。所以相比之下，推舉、聳肩、農夫走、引體向上、划船都是提高上肢力量非常好的訓練。而卧推則不是，卧推主要的目的是訓練胸部，但其主要發力部位卻不是胸部，而是肩膀和三頭。

很多朋友認為卧推最練上肢力量，練不了卧推就用俯卧撐替代的誤區就在這裡。因為練習卧推只會讓胸部更好，而讓卧推更好的方法是練肩膀和三頭。卧推是反映上肢力量大小的原因是因為肩膀和三頭主動發力，胸部不是主動發力，借力反彈除外。故推出上肢力量的大小其實是由肩膀而決定的，因為三頭本身算為小肌肉群。所以很多朋友認為練上肢力量要練俯卧撐，是誤以為反映上肢力量高低的部位是胸部，而非肩膀。這就是問題的根源所在，這也是為何NBA球員少有特別厚實或者雄壯的胸肌，因為他們的主練項目都是推舉而不是卧推，籃球不同於專項的力量舉運動員，本身沒有那麼多時間放在健身房裡，所以自然而然要選擇實用效果最好的方法。

可能有人會說，俯卧撐可以通過各種變化來改變訓練部位，如果是通過改變雙手位置或者身體高度，那麼我可以負責任的說作為徒手訓練的一種，俯卧撐提高上肢力量的效果明顯不如寬握引體向上或者各種引體向上的變形，比如單手引體向上，對握引體向上等等。如果是通過加入別的動作來增加俯卧撐的難度，那麼該好好想想為什麼難度提高了，是難度真正的提高了，還是僅僅是把訓練改成了有氧訓練，心肺耐力的問題。俯卧撐最主要的訓練部位是胸部，雖然也練到肩膀和三頭，但是效果遠遠不如引體向上和雙杠臂屈伸，更何況胸部力量不是上肢力量最主要的體現。

至於啞鈴彎舉，這個更不用多說，啞鈴彎舉集中鍛煉的是二頭，而二頭作為比三頭還小的小肌肉群，更不能算作是體現上肢力量標準的部位了，更何況二頭力量基本在實戰中沒有任何發揮，大家可以想想，不要說籃球中運用二頭的很少，就是生活中運用二頭的機會都很少。大部分動作雖然二頭參與了，但是主要活動或者發力的都是來自於腿部和肩膀。

有朋友就會問，那到底什麼才是真正的上肢力量的表現呢？其實籃球訓練的本質與大力士訓練很相似，他們都強調爆發力，速度，平衡，柔韌，和心肺耐力。只不過大力士比籃球更強調力量，或者說大力士訓練是加強版的橄欖球訓練，對力量和力量耐力以及速度和平衡要求更多。

在運動中，上肢力量的主要表現部位有三點：

1.肩部力量

這裡指的其實是廣義上的肩部力量，或者說肩部區域，即涵蓋三頭和斜方肌，相當於一個門字型的區域，為什麼不用多說，因為實戰中肩部力量是用的最多的上肢力量，全身而言僅僅次於股四頭肌的力量。一旦肩部有傷病，也是毀滅的。

2.握力

很多人進健身房都會去各種夾胸，卧推，飛鳥，彎舉，認為這樣就會提高自己的力量了，其實這是最大的錯誤，因為他們忽略了最關鍵的在實戰中的握力。彎舉，卧推力量再強，與握力也是八竿子挨不著的，因為握力是主動發力，而卧推，彎舉的時候小臂和手腕都是受力方。如果你說你做彎舉的時候手腕和小臂能發力，那我只能說姿勢出現了最大的誤區，做彎舉要夾緊大臂，保持肘關節不懂，這時候小臂是完全無法發力的。很多朋友問我怎麼練握力，我的回答都是用握力器，因為硬拉，農夫走不是每個人都有條件練得，但是握力器可以隨時隨地的去訓練，也方便。握力在實戰中相當重要，很多年輕球員有個毛病就是拿不住球，一盜就掉，就是因為握力太差的緣故。

3.引體向上

這裡不想把引體向上歸結為背部力量，因為雖然背部力量很重要，但是引體主要發力是來源於肩膀和握力以及背部，很多人拉引體拉不上去跟自己的體重，握力和肩膀都有著不小的關係。這也是為什麼很多朋友在帖子裡面問我說徒手怎麼練，我推薦的上肢動作都是引體向上和雙杠而從來不推薦俯卧撐的緣故，因為確實沒必要，記住，我們是打籃球，我們要的是運動能力，一些用不到的部位的肌肉沒有必要去仔細雕琢，我們不是健美運動員。

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