10個科學有效的快速入眠法則！

一、睡前讀書

在諸多幫助你入睡的技巧中，一個最好最著名的技巧就是，將燈光調暗，然後依偎在床上，快速的讀一本書，然後安然入睡。注意，你不一定非得要進行高質量的閱讀。即使是讀一些無聊、老套的內容也沒有關係，只要能誘導你進入睡眠的節點就可以。

閱讀能夠促進快速入眠主要是因為，它能將你的思維從一些刺激大腦的電子設備上轉移到一些輕鬆的活動中，讓你放鬆下來。所以，下次當你想努力入睡的時候，不妨拿起一本書（小說除外，它會讓你更加難以入眠），隨意的去讀可以幫助入眠。

二、培養一個睡覺的固定時間

給自己定一個必須睡覺的時間，時間了，就逼自己去睡覺，堅持幾天，你會發現對快速入眠非常有幫助。

固定的睡眠時間，不僅在生理上有助於入眠，心理作用也能很好的發揮效果。

當你設定好一個固定的睡眠時間，並養成習慣以後，一到這個點，大腦就會發出信號，讓身體自動放鬆下來。6個星期之內，實際的睡眠節奏就會與你的生理節奏相符，身體建立一套新的睡眠、起床模式，你到了固定的時間就有睡意，清晨起床也會清醒得多。

剛開始這樣做的時候，千萬不要睡回籠覺，以免讓生物鐘更混亂。周末也別放鬆，繼續保持這樣的節奏。

三、健康飲食

關於這一點，你可能聽過太多次了，甚至都厭倦了。但是為了睡眠考慮去調整飲食是值得的。

研究發現，增加水果、蔬菜、豆類食品的攝入量能改善我們的睡眠，因為這些食物中含有的我們身體所需的鎂、鉀等其他礦物質能幫助我們入睡。

同時，吃火雞也很有用，因為裡面有大量的色氨酸，能誘導我們犯困，進而縮短我們入睡的時間。

四、卧室內溫度適宜

經過多年的研究，科學家發現，人的體溫對睡眠有很大的影響。當你開始犯困，快要入眠的時候，你的體溫會自然的降低。所以，通過調節房間的溫度也能很好的幫助你入睡。理想的卧室內溫度在16-21℃。

美國《睡眠》雜誌刊登一項研究發現，睡眠時卧室溫度控制在21攝氏度以下，有益抗衰激素(褪黑激素和生長素)更好地發揮功效。室溫過高不利於身體降溫，干擾這些激素的抗衰作用。

五、睡前練一會兒瑜伽

如果你喜歡探索一些不那麼傳統的方法，那麼瑜伽可能是一個很好的選擇，它能讓你在設定的入眠點快速入睡。

睡前瑜伽算是對抗失眠最有效的方式之一。不是所有瑜伽都有助眠功效，一些緩和的，能拉伸身體，並且令人放鬆的瑜伽動作才能令我們更好地進入甜美的夢鄉。不管你有沒有睡眠問題，都可以在睡前來一套瑜伽動作，只需要15-20分鐘，就能幫你一夜好眠到天亮。

六、睡前冥想10分鐘

事實上，你不需要很專業、進行很深的冥想，每天睡前靜坐10分鐘，就能得到很好的調節。

冥想作為一種能大面積的治療身心靈疾病的好方法，一直被人們所推崇。它能讓大腦很好的放鬆，平靜你的不安，專註於緩慢的節律，進而讓壓力、焦慮等得到釋放。

冥想建議的呼吸術之一是烏佳依呼吸法，意思是掙脫束縛，解放心靈，勝利的。是一種能讓你迅速鎮定下來，進而快速入睡的好辦法。

吸氣時，空氣是通過喉管後補進入肺部，產生微弱的共振。這樣，如果我們有意識的去聽，就能聽到自己的呼吸，甚至在呼吸時還能察覺到生命力和生命能量。

七、睡前喝一杯溫牛奶

科研人員經研究發現，牛奶中的L色氨酸能夠促進合成睡眠血清素，進而引發一系列與中樞神經末梢有關的反應，使全身倍感舒適，從而達到安然入睡的目的；另一方面，牛奶還含有可以抑制神經興奮的成分，如「苯甲二氮萆」，從而起到鎮靜安神的作用。

心理學家還發現，溫牛奶能產生一種我們意識不到的心理效應：讓我們聯繫童年母乳餵養的經歷併產生舒適感。

不管是出於那種原因，總之，溫牛奶能幫助我們入眠。相比傳統的帶睡帽，喝一杯溫牛奶能讓你第二天早上醒來的感覺更好。

八、拒絕咖啡因

有關改善睡眠的最好的技巧之一就是遠離世界上最易上癮的化學物質：咖啡因。

科學研究發現，要想快速入眠，下午3點之後，就不要再攝入咖啡因了。我們都知道喝咖啡是用來提神的，但是如果你本身就存在入睡困難的問題，就不要通過喝咖啡來緩解了。

九、關掉電子設備

現實生活中，影響我們睡眠的最大殺手莫過於手機了。相信大部分人半夜都還在刷微博、朋友圈、追劇、打遊戲。慢慢就變成了，晚上睡不著，早上起不來。

大量研究已經證明，電子設備發出的藍光，能干擾我們大腦讓身體放鬆下來的能力，影響睡眠質量。在睡前一小時，你就該關掉所有的電子設備，千萬不要等到玩手機玩的精疲力竭了才肯睡。

十、裸睡

裸睡增加肌膚和空氣的直接接觸，有益血液循環，放鬆身心和快速消除疲勞，頭髮和皮膚也會更加健康。一些專家也建議裸睡，認為這樣人體更放鬆，還有利於增強身體免疫能力，能最大限度地消除疲勞。

加州大學洛杉磯分校研究員尼克爾·普勞斯博士表示，裸睡有助於改善私處濕度和溫度，降低細菌感染，緩解常見婦科病。還有助於改善痛經和生理期腰酸背痛癥狀。

以上就是今天的分享，希望這10個技巧對你的睡眠能有幫助。

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