礦山裡練出了八塊腹肌，這個小哥不簡單！

*本期封面 Keeper：火火火liang

健身後黃火亮同學最尷尬的事情是——襯衫扣子有時扣不起來，T恤袖口沒幾天就太小……

你相信他只正兒八經練了一年多嗎？目測這小哥要火。

雖說系統訓練的時間不算長，不過據本人介紹經驗，他小學時就有「力量訓練基礎」了。

在福建農村度過童年的火亮每年一半時間是留守兒童，父母在外打工，和爺爺一起住。從四年級開始，他每天早上都先去山谷挑水回來，做好飯再去上學。長此以往，雖然人還很瘦小，肱二頭肌已經若隱若現。

*中間那個擺pose的

再後來上中學、大學，讀研，因為功課也很少鍛煉，只是偶爾在宿舍和同學一起玩玩俯卧撐和卷腹，大學學過一年跆拳道練到了藍帶，結果因為意外受傷放棄了。

研一時學校組織了個 21 天夜跑活動，黃火亮也參加了，第一次跑下 5000 米，堅持 21 天后，竟然跑出了腹肌，美了好一陣兒，還特意拍了照。

不過活動結束就是寒假，回家過了個年回來悲催地發現——腹肌又沒了！

為了找回腹肌，他進了學校的健身房。開始只是偷偷瞄著別人比劃，越練越沒底，就開啟了學霸模式，抱了一堆書回來研究。

在那堆書里，黃火亮最推薦的是這三本，拿走不謝：

《施瓦辛格健身全書》比較全面的訓練方法，新手入門必看；

《肌肉健美訓練圖解》有詳細的解剖圖和動作細節，也不難懂，適合當工具書常翻翻；

《力量訓練基礎》 偏理論，整本書就講了幾個經典動作——深蹲、硬拉、卧推……但是特別深入，適合有一點基礎想加深理解和對力量舉感興趣的同學。

一邊學一邊練，進步神速。另一件很重要的變化是，明白原理之後對器材的運用精準和靈活了很多。

同一塊肌肉可能有一百種練法，這個器材別人在用，換一種一樣能起到效果，這後來派上了大用場。

不久，地質專業的他們被「發配」到礦山實習。山裡別說健身房，經常連手機信號都沒有。但是空氣好，每天早上六點起床光著膀子在山裡晨跑。

用選礦廠廢棄的研磨球焊了倆自製啞鈴，在長條凳上練俯身划船。

樓頂的晾衣桿還挺穩的，可以用來做引體向上。

在工地撿了箇舊輪胎，晨跑完了翻幾組。

再加上個瑜伽墊和 Keep ，這就是全部了。每晚 8 點準時開始「自虐」一個半小時，再加上每天早上的晨跑，眼看著肌肉線條越來越明顯。

開始只是他一個人，後來變成集體活動，每晚八點項目組幾個人都跟著他一起練，反正山裡也沒什麼其他娛樂。

這張照片發到網上有人說「一看就是葯催的」。

其實他們不知道，在山裡連超市都沒有，都是和工友一起吃食堂。食堂大媽為了讓大家有力氣幹活油水總是很足，頓頓紅燒肉，沒得挑。黃火亮只能默默要求自己吃一塊紅燒肉跑 5 公里（不是嘴上說說，是真跑）。

但能和他一起晨跑的還是不多，大家更喜歡睡覺。實習結束回來一測，體脂不到 10% 。

回到學校，有健身房有操場有超市，黃火亮感覺像天堂一樣。

除了恢復在健身房的訓練，他也開始嘗試更「乾淨」的飲食。買了個電磁爐和煮蛋器，厚著臉皮借老師宿舍廚房自己做健身餐。

「其實根據熱量吃飯也沒那麼麻煩，根據自己的體重和目標算出每天需要多少熱量，堅持兩周對各種食物分量和熱量有個大致概念，以後憑經驗估量就成。然後根據體重和圍度變化微調，重了就再少吃點，體重掉太快就多吃點。」

火亮的一日食譜（體重：66 千克目標：增肌）：

早餐：雞蛋 3 個，牛奶燕麥粥 2 碗

上午加餐：全麥麵包 2 片，蛋白粉 1 勺

午餐：米飯 2 碗，牛肉 100 克（或雞胸肉 1 片），水煮西藍花（或拌生菜適量）

下午加餐：香蕉一根，少量堅果

晚餐：米飯 1 碗，豌豆蝦仁（魚）150克，蛋白粉 1 勺，適量水果

他甚至沒有遇到過所謂的「平台期」，因為一旦發現沒有什麼進步的時候，就說明原來的訓練計劃和方法需要調整了，研究和改變過後，就意味著下一個更大的突破。

Keep君 每天都會收到成百上千個 Keeper 提出的問題，最怕的問題就是——沒條件怎麼辦。

只想向 Ta 扔一個黃火亮自己體會體會。

沒時間，可以早起一個小時；

沒錢，可以掙獎學金給自己辦健身卡，更何況還有免費的操場和 Keep；

沒器材，鐵球和瓶裝水都可以當負重；

沒健身餐，自己做，實在沒辦法食堂菜或外賣過遍水；

不知道怎麼練，看書學、上網查唄，現在信息這麼發達了。

我們常常說健身是件長期的，不是很容易的事兒，但相對高效並不是不可能。

也有人會說還得看天賦，但對大多數普通人來說，如果不是為了打比賽，練成自己想要的身材遠遠沒到拼天賦的程度。更多人只見人家練多大，沒見人家消耗了多少腦細胞和汗水。

其實做什麼都一樣，有人把「困難」當做放棄的理由，有人把它當做解決問題的「已知條件」，結果就可能完全不一樣。

這取決於你的智慧和決心。

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