天熱了想靠游泳減肥?先來看看哪種泳姿最有效唄!
隨著天氣的漸漸轉暖(熱),南方的小夥伴們已經普遍穿起了半袖,而北方的小夥伴們的衣著也漸漸清涼了起來,於是乎,一項冬季時節大部分人都不會考慮的運動再次進入了大家的視野,那就是——游泳。
游泳只能春夏來?
一般來說,夏季是游泳的高峰季節,很多旱鴨子們都會選擇在夏季去游泳,因為冬天實在是太冷了,而炎炎夏季里只要一想到游泳,彷彿瞬間就清涼了起來,也正是因為有這樣觀念的人太多,所以三伏天里的泳池看上去往往和澡堂子差不多……
實際上(瞬間切入達康書記的眼神),在中華人民共和國國家標準 GB 9667─1996中有規定泳池場所的溫度標準,也就是水溫要在22-26度之間,所以說呢,只要你想游泳,一年四季都是可以去游的,如果哪個泳池沒有達到標準,那就可以到有關部門去反映。
圖片來源:mt.sohu.com
水中運動更減肥?
經常能看到一些關於游泳更減肥的宣傳單,一些帶有游泳池的健身房價格也普遍要比單純的室內健身房高很多,而健身銷售們在宣傳上也會講出一些游泳更為減肥的說辭,可這些說法是真的嗎?
說辭一:只要在水中呆著就會消耗很大熱量
真相:半真半假
的確有這樣的說法,那就是在水中活動時能量消耗的更多,這是因為水的導熱性比空氣大很多,所以人在水中熱量散失的快,但這跟水溫也有很大的關係。
比如在12度的水中停留4分鐘,相當於地面1小時所散發的熱量(水的導熱性比空氣大25倍),但是在12度的水溫里呆著這很不現實啊,除非你是冬泳愛好者。
我在上面也聊過國內人工泳池的溫度介於22-26度之間,所以如果有人告訴你在水中呆著都比陸地上多消耗熱量的話,請直接無視他吧。
另外,過低水溫的會引發一系列的人體應急反應,如果你本來就有心臟病、高血壓等疾病則會大大增加相關的風險性,而且人體對於水溫的冷刺激適應性是有區別的,有些人在低溫刺激下很容易生病,所以還是在國家標準溫度下游泳更為健康,不要為了提高「能量消耗」就選擇低溫游泳。
說辭二:游泳更適合女性減肥?
真相:半真半假
女性天生的生理結構決定體脂(身體脂肪)率要高於男性,對於游泳來說脂肪越多浮力則越大,所以女性的游泳效率天生要高於男性,但是——這個效率降低了游泳的「難度」,所以能量消耗也會降低。
不過呢,游泳的確能夠消耗脂肪,同時身體的能量消耗也會跟著上去,是減肥的選擇之一。
說辭三:運動後游泳效果更佳
真相:千萬別輕易嘗試
一些健身房+游泳池的銷售人員會說:「鍛煉完再去游會泳,這樣效率更好,比跑步強。」有些工作人員還會說,「你鍛煉後糖原已經耗盡,這個時候游泳的話分解的都是脂肪」,一些銷售技巧拙略的人甚至會說,「這都省的洗澡了」。
實際上,運動後再去游泳危險性是很高的!
1:運動後(器械、單車、跑步都算上),人體的代謝水平會暫時增加,這個時候體溫也會增加,即便是26度的水溫對於這時的人體來說,也算是相對低溫了,這個時候馬上游泳,身體受到低溫水刺激後體溫又會驟降,其中的危害我在上面的段落中已經說過。
2:運動後肌肉處於相對疲勞的狀態,人體機能也不是最佳狀態,這個時候去游泳反而會出現諸如肌肉抽筋、無力、動作不協調等情況,在泳池中發生這類狀況會增加溺水的風險。
如果你覺得自己可以,那麼運動後請稍作休息,等體溫回到常溫後再去游泳。
游泳對減肥能有什麼幫助?
人只要動起來就能比靜止時消耗更多的熱量,何況游泳乎!?
如果你剛才被水溫影響能量消耗以及其他運動後游泳的害處嚇到了,那麼不要擔心,咱們針對水中運動說點游泳對減肥真正的幫助,那就是——阻力。
在水中徒步前行不像陸地那麼順暢吧?
這是因為水的密度比空氣大,所以水中的阻力比空氣中大820倍,你沒看錯,是820倍,所以如果你會游泳,哪怕正在學習中,在水中運動時間越長,游泳的速度越快,承受的阻力也就越大,消耗的能量也就越多。
小貼士:人體在水中的速度提高2倍,水的阻力就會增加4倍。
哪種游泳方式最適合你?
游泳分為自由泳、仰泳、蝶泳、蛙泳,不同姿勢難易程度不同,優缺點也不一樣,而且每個人身體比例不同,協調性也有差別,所以游泳姿勢是很自由的選項,喜歡游泳的大可以全部掌握,單純追求運動減肥和健康的也可以只學一種自己拿手喜歡的,本文僅為您簡單介紹一下它們的優缺點。
最為綜合鍛煉的——蛙泳
圖片來源:http://bbs.chinaswim.com
優點:相較於其他泳姿,蛙泳是相對來說最容易的泳姿,也是很多人入門的泳姿。對於運動來說,蛙泳可以很好的鍛煉協調性,因為蛙泳的速度很大程度上取決於手腳的配合,同時蛙泳可以鍛煉到更多的肌肉群,當手臂划水時除了手臂肌肉群會參與進去,划水過程中背部的大部分肌肉群也會受力,最主要的是蛙泳需要腿部充分的伸展、收縮,整個股四頭、臀大肌等下肢的肌肉群都會鍛煉到。
缺點:從減肥和熱量消耗上來說蛙泳是最好的,但是從游泳的速度角度來說,蛙泳不如其他姿勢快。
讓傅園慧使出洪荒之力的——仰泳
圖片來源:CCTV截圖
優點:儘管它讓奧運選手使出了洪荒之力,但是拋去競技這一外衣來看,仰泳學習的容易程度僅次於蛙泳,仰泳對於鍛煉肌肉的優點也類似蛙泳,而且由於是仰面躺在水中,所以仰泳呼吸很方便,並且省力,它的速度也要優於蛙泳,最主要的一點是仰泳十分適合辦公室一族,因為對於一些背部和脊柱的康復也有一定的幫助。
缺點:初期學習仰泳時,最難掌握的就是在水面上仰卧保持平衡,所以可能會嗆水。
寧澤濤拿手的——自由泳
圖片來源:寧澤濤微博
優點:與其他幾種泳姿相比,自由泳的絕對優點就是——快,而手臂、肩膀的肌肉群則在自由泳中發揮著重要的決定性的作用,這對於想要雕塑手臂線條的女生也是不錯的選擇。
缺點:自由泳時要求轉頭呼吸,這需要身體良好的配合,也就是需要一定的協調性,否則容易嗆水,這也說明了自由泳是難度較大的泳姿。自由泳需要腰部扭動參與,動作幅度過大則會增加傷病的風險,所以有腰椎問題的人不建議自由泳,柔韌性和協調性較差的建議循序漸進的鍛煉和學習,避免傷病。此外,由於自由泳獨特的姿勢,它不適合有肩部傷病的人群,比如肩周炎,而肩膀、手臂肌肉過於緊張、柔韌不好的人群在進行自由泳時則有可能增加傷病風險。
難度最高的——蝶泳
圖片來源:123rf.com.cn圖庫
我們一開始就介紹了蛙泳,這是一種簡單易學的泳姿,也是多數人入門的泳姿,蝶泳則是從蛙泳轉變過來的,結果這一轉——不小心成了難度最大的泳姿。
優點:蝶泳入水和動作真的特別好看…蝶泳速度快,雖然沒有自由泳那麼快,但絕對比仰泳和蛙泳快。蝶泳是消耗能量最大的泳姿(但由於蝶泳動作難度大,速度快慢取決於爆發力和力量,持久性較差,整體運動時長不會有蛙泳那麼久,所以整體來看,蝶泳的運動消耗不如能長時間堅持的蛙泳),它消耗能量能有多大呢?里約奧運會上,專業游泳運動員李朱濠在參加完蝶泳比賽後吐槽說:「太累了,200米蝶泳不太適合我…」。
缺點:蝶泳這種特殊的泳姿對臂力、爆發力,乃至於整體力量都要求較高,同時它也需要最大程度的克服水中的阻力,所以很容易拉傷,尤其是胸大肌。由於蝶泳能耗較大,所以蝶泳不適合長距離、長時間游。蝶泳對於腰腹核心力要求較高,這點同自由泳類似,也會增加腰部的扭動,不適合腰椎有傷病的人群,同時蝶泳也最容易傷腰。蝶泳動作最難掌握,要求極好的身體協調性配合。
所以說呢,趁著天氣還不那麼炎熱,游泳館還沒有進入「下人肉餃子」的模式,不妨選一個離家近的泳池去游起來吧,游之前切記要做做熱身活動,同時選擇自己能力範圍內的泳姿,切忌為了減肥而過度運動喲!
作者:劍眉同學,健身培訓師,優秀科普作者
題圖來源:123rf.com.cn圖庫
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