恢復期5個方法提升力量！應降低難度，安全第一

我們必須承認，健身是一輩子的事，無論你是20歲，30歲，40歲亦或更後。

不過不同時期，健身的方法也會變化，想在恢復期進行力量訓練，一定要看看下面的這些方法！

在恢復期，毫無疑問，身體的運動能力還沒有到正常狀態，所以在訓練時，需要注意以下5個方面，防止二次受傷。

1. 姿勢第一

恢復期的訓練，首先是安全第一，絕對不應該逞強，但這並不代表著你就不能鍛煉。

實際上，謹慎小心的習慣會成為你健身最好的武器。

力量，其實是一種技能，為了提升這種技能，你就必須以最標準，最完美的姿勢進行鍛煉。

現在的你不必去挑戰自己的極限，不必追求那虛無的成就感。在鍛煉時，你並不需要強迫自己多次力竭，這樣可以更好地保護你的關節。

2.降低單關節動作使用重量

恢復期，你的肘關節，肩關節，膝關節的受傷機會將大幅度增加，因此在做單關節鍛煉時就要更加小心。

實際上，恢復期，如果你不是一個老練的健身者，那麼應該盡量避免任何類型的單關節動作。

如果你確實要利用孤立動作鍛煉肌肉，那麼應該遵守下面這個要點：中等重量，注重離心部分動作（下降動作）。通過降低負重，延長下降動作時長來鍛煉自己的力量，越慢越好。

另一方面，要避免任何需要爆發力的動作。多關節動作/複合動作會更適合你，比如深蹲，俯卧撐，引體向上。只有在需要提升目標肌肉力量時再加入孤立動作。

3.熱身

這裡就不再強調熱身對健身的重要性了。

每次鍛煉前，應該有5-10分鐘的熱身階段，跳繩，慢走都可以，然後做做動態拉伸。

最後，在正式鍛煉前做一組熱身鍛煉（負重由低到高）。

在恢復期，熱身非常有必要，也非常重要，對整個身體恢復都有幫助，這裡建議大家如下圖中所示，關注我們hi運動健身微信號（hiydjs），幫你科學熱身。

4.合理降低鍛煉量

很多人會告訴你，增肌就是要提高鍛煉量，但是，現在的你想要提高鍛煉量一定要格外謹慎。

實際上，恢復期，合理降低鍛煉量能讓你獲得的好處更持久。

在你的健身計劃中插入減量周，只做到70%正常周的鍛煉量即可，讓身體獲得更充分的休息。

但是，減量不代表著懶散，你可以用這個機會來檢驗自己的鍛煉姿勢。

5. 延長睡眠時間

想要變得更強壯，你就必須用更多時間來恢復身體。

理想情況下，保證每天8-9小時睡眠時間，用上舒服的床墊和枕頭，盡量讓房間更暗。睡前不要喝咖啡，茶葉，也不要喝酒。

睡前半小時不用電子產品能讓你更快地入眠。

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