如何做到減脂最大化，肌肉減少最小化？

減脂的過程要慢，遵循循序漸進的過程

不要期望一天、兩天、一個月、兩個月就把身上多餘的脂肪減掉，如果你這麼想會很容易一開始就做非常多的訓練，或者減少食物的攝入。一但你這樣做，會很容易快速減去體重，但實際上消耗的就是你的肌肉。

肌肉的好處：

肌肉是消耗能量的組織，身體內肌肉的含量決定了你的脂肪燃燒速度，以及你外在的形體狀態。當小夥伴們在餓肚子的時候，由於蛋白質的攝入不足，合成能力降低，肌肉就開始流失，隨之而來的改變就是：易胖體質！

如何減肥？

減脂是你需要進行較有氧運動，它確實可以消耗脂肪，但同時也會使肌肉大量流失，這並不是你想要的，所以一般把有氧運動時間控制在40-60分鐘之間為宜。

你想減脂最大化，需要讓肌肉減少最小化。

如何做到減脂不減肌肉？

增加(無氧運動)強度訓練——防止肌肉流失，讓身材更有線條並且緊實

負重訓練每周至少2-3次。

減少中間休息時間。別想著重量加大了，體能保持已經不錯了。只有負重訓練才能讓你不掉肌肉（肌肉不掉的2個關鍵之一）。

全身性複合性動作，光練一塊肌肉沒用，大肌群，什麼深蹲，卧推，硬拉，推舉，划船，引體向上，俯卧撐，這幾個基礎全身動作都給我做好了。

提高無氧訓練強度，以穩步提高肌肉的力度，使肌肉結實而富有彈性，進而優化體形。

膳食建議：

要想達到增肌減脂的目的，必須依靠合理的營養保證。膳食中既要適當控制脂肪的攝入量，增加蛋白質攝入量，又要有足量的碳水化合物，惟有足夠的碳水化合物提供能量，才能使訓練強度維持在較高的水準。

飲食上碳水化合物，蛋白質和脂肪的比例以40％：45％：15％為宜。如果在減脂過程中刻意控制碳水化合物的攝入量，結果減去的不只是脂肪，肌肉也隨之減少。

碳水化合物一般人每公斤體重每天射入量為3-5克，增肌減脂者為每公斤體重2-3克，不低於2克。

優質蛋白質：如魚肉、奶、豆製品，處於減脂狀態下也需要蛋白質來支撐肌肉的形成，不然減肥到最後流失的是肌肉而不是脂肪。

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