生活中最傷腰的10個動作，90％的人每天都在做！

養生君導讀

養生君從小就被教育要「坐有坐相，站有站相」，這不僅是對行為舉止的基本要求，也是對腰椎的保護。因為，錯誤的坐姿、站姿等日常生活中的一些不良動作、行為都有可能對腰椎造成極大傷害，久而久之，就會引發更多疾病。

一項針對大中城市上班族進行的一項健康調查發現：有六成以上的人會經常腰酸背痛，但人們對於這種情況常常都是聽之任之，或者忍痛扛著。

長此以往，只會進一步損害身體，提前進入衰老期。為此，養生君為大家總結了一些生活中常被忽視的"傷腰行為"，這些「錯誤姿勢」一定要盡量改正，避免由於自身的習慣而導致腰部的嚴重損傷。

傷腰動作危害大，不可掉以輕心

彎腰搬重物

搬重物時如果直膝彎下腰，會導致腰椎間盤突然受力增加，很容易使腰椎間盤通過薄弱區域突出，很多腰痛患者就是在彎腰搬重物後癥狀加重的。

正確方法：搬重物時，最好先單膝跪地，儘可能將重物靠近身體，利用手臂舉起重物至大腿中間，然後以保持背部筆直的方式站起，慢慢起身的同時，重物要盡量貼近身體。

單肩扛重物

扛東西時，有的人習慣一股腦兒地把東西甩到肩上，用單肩的力量去扛，這個過程很容易使腰部拉傷。扛東西所用的力氣是整體的，不但需要手臂的力量，還要藉助腰部和腿部力量。

正確方法：最好先半蹲，將重物慢慢先提至腰部位置，再放在肩上，就像舉重的動作一樣，有一個緩衝，還要注意左右肩換著扛。

高跟鞋成幫凶

穿高於3厘米的高跟鞋，人體負重力線大大改變，骨盆前傾，腰部後仰，過度的腰部後伸背肌收縮繃緊，腰椎小關節和關節囊處於緊張狀態，長期下去，關節囊和腰背肌即發生勞損，引起腰痛。

正確方法：平時盡量穿平底鞋，上班族可以備雙平底鞋在辦公室。如果特殊場合必須穿高跟鞋，走路時盡量將重心放在腳後跟而不是前腳掌。

跑步姿勢錯誤

跑步是很多人喜歡的運動方式，但不正確的跑步姿勢，尤其是弓背向前傾的姿勢會導致椎間盤受力明顯增加，再加上跑步顛簸的脈衝式壓力，會對椎間盤的風險較大。

正確方法：腰椎間盤突出的患者，不建議做劇烈運動，如爬山，快跑，騎車等。如果是慢跑盡量保持上身挺直，且跑步頻率放慢，穿氣墊鞋，減少對椎間盤的脈衝式壓力。

單手提重物

手提重物會使身體整體傾斜，椎間盤的受力方向不均勻，肌肉緊張度也不一樣，單手用力，重量分配不均會使脊柱兩側受力不均，對椎間盤的危害很大。

正確方法：平時生活中，盡量雙手提相同重量的物品，保證軀幹平衡和腰椎受力均勻，而且提重物時不可以突然用力過大，姿勢轉換不可過猛。

蹺二郎腿

總是忍不住蹺二郎腿？這個習慣一定要改。蹺二郎腿時容易彎腰駝背，使脊椎從正常的「S」形彎曲成「C」形，造成腰椎與胸椎壓力不均，會引起脊柱變形，導致腰背疼痛。

正確方法：平時盡量不要蹺二郎腿，坐下時保持骨盆端正，使腰椎受力均勻。

長期站立工作

長期直立工作會導致腰肌緊張，腰椎長期受力增加，腰椎間盤突出風險增加。比如，售貨員就是因為長期站立工作，腰背部肌肉緊張，從而誘發腰間盤突出。

正確方法：工作時腳下踩踮腳物，並雙腳輪替，可以增加腰椎前凸，同時緩解腰背部肌肉緊張。如果長期站立可做一些腰部伸展的動作。

坐姿錯誤

總是窩在沙發或椅子上，或坐的時候歪歪扭扭、彎腰弓背，會增加椎間盤的壓力，導致脊柱彎曲。

正確方法：坐著的時候保持腰背挺直，收腹，下肢併攏，與大腿成90度，坐在椅子中間，腰可以稍微向後靠，有靠墊支撐腰部最好。

枕頭不合適

如果枕頭過高，不僅不符合頸椎的生理屈度，久而久之還會造成頸椎生理曲度變直，使腰背部骶棘肌處於高張力狀態，從而導致腰椎生理前凸變直或消失，腰部軟組織出現勞損。

正確方法：枕頭的高度一般以壓縮後和自己的拳頭高度相當，或略低為宜，長度以超過自己的肩寬10―15cm為宜，和頸部後面相接觸的部位最高，以襯托頸曲，維持頸部正常生理曲度，而和後枕部相接觸的部位要低一些，軟一些，起輔助作用。

下蹲過猛

下蹲時過猛或使用不正確的蹲姿，也容易拉傷腰部。正確蹲姿是，下蹲時，兩腿合力支撐身體，頭、胸、膝關節在一個角度上。

正確方法：高低式蹲姿最利於腰部健康，右腳在前，左腳在後，兩腿靠緊向下蹲，右腳全腳著地，小腿垂直於地面，左腳跟提起，腳掌著地。

腰酸背痛，兩個動作來相助

上班坐一天，下班在電腦、電視前又坐一個晚上，缺少運動，結果越來越多的年輕人都患上了腰肌勞損、腰椎間盤突出症等腰部疾病，因而出現腰椎疾患年輕化趨勢。

在此推薦兩個運動方法，只要堅持鍛煉一段時間，就能防治久坐引起的腰肌勞損、腰椎間盤突出症。

一

飛燕式

運動方法：趴在地板或硬板床上，雙手放於身旁，然後挺胸抬頭，儘可能地讓頭胸離開床面或地板，雙臂用力往身體後伸直，同時腰部用力，帶動大腿，讓身體反翹起來。

動作要領：這個姿勢像一隻飛翔的燕子，保持此姿勢大概5～10秒鐘，然後放鬆肌肉，休息一下，再繼續做這個動作，一般每次練習要做10次以上。

二

拱橋式

運動方法：患者仰卧在床上或地板上，兩手平放於身旁，然後腰部用力，抬起臀部，使臀部離床板或地面約10厘米以上。

動作要領：這個姿勢從側面看像是座「拱橋」，因此而得名。堅持這個姿勢大約10秒鐘以上，然後放鬆，休息一下，再繼續「拱橋」，拱10次以上。

這兩個動作都很簡單，兩個動作做下來，也就花幾分鐘的時間。最好能夠每天做上三四次。

如果長期堅持做這兩個動作，就可以使腰部的肌肉變得強壯。把腰肌鍛煉強了，就相當於在腰上戴了一個天然的腰圍，起到預防椎間盤突出複發的效果。

編輯 | 養生君

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