最傷腰的6個姿勢,你肯定天天在做!3個簡單動作拯救你的腰
文 | 微信公眾號:家庭醫生(ID:jtys1983)
現代人中,要想挑出一條「好腰」,真心不容易。
腰痛、腰酸、腰沒力,其實大多是生活中的不良姿勢和動作引起的,你可能天天都在做。
那麼,哪些姿勢最傷腰?
這些傷腰姿勢,以後別做了
1、搬重物,彎腰不彎腿
直膝彎腰搬重物,一不小心就會「閃了腰」。
這是因為直膝彎腰時,彎曲的角度很容易就超過90°,對腰部的殺傷力很大。
假設你搬的重物是20公斤,那麼在這種姿勢下,對腰來講就不止20公斤了,而是30公斤。
所以,不要只想著靠【腰】來辦大事,也多用用腿啊!
不管是搬重物,還是撿東西,要用正確的姿勢:
重物盡量靠近身體,屈膝屈髖,利用膝關節來搬運。
2、伸頭弓背、葛優躺,坐姿不對
很多人認為坐得直就是正確的,其實不然;經常低頭、身體慣往前傾、腰往後凸、葛優躺,這些都是不利於腰椎的坐姿。
長期以往,輕則會造成腰肌勞損,重則可導致腰椎間盤突出、脊柱畸形等。
真不是嚇你,已經有人付出代價了……
正確的姿勢應是:
上身挺直,如果是靠背的椅子,腰背完全靠在椅背。
臀部切忌坐在椅子前面1/2左右的位置,那樣腰最累。
3、單手提重物
單手用力,重量的分配不均會讓脊柱的兩側受力不均,肌肉的緊張度也不同,很傷椎間盤。
要記住,你不是超人!一隻手提不過來的用兩隻手!
正確的姿勢應是:
雙手平攤一下重物,以保證身體的平衡和腰椎受力均勻。
還要注意,提重物時姿勢的轉換不要過猛,避免腰椎受傷。
3、仰身起床
有的人早上醒來,就馬上從床上彈起來。
但是,睡了一晚,腰部肌肉還沒完全放鬆。突然仰身起床,哪怕是年輕人也容易把腰給閃了。
正確的姿勢是:
起床時翻身側躺,依靠手部力量支撐起上半身,慢慢起身。
3、彎腰做家務
這也是很多人都容易中的誤區。假如日常生活中雙腳平齊彎腰,尤其是彎腰同時又負重的動作很頻繁,腰椎的退化速度回比較快。
正確的姿勢應是:
可以採用高低蹲的姿勢——雙腳一前一後,輪流替換,不定時起來伸伸懶腰。
或者可以墊個小凳子,減少腰椎受壓。
4、站得太久
久坐傷腰,那久站?也傷腰……
腰痛,最可能是這種原因
有的人經常腰酸痛、脹痛,就不自覺地想到:
其實不用緊張啦,腰痛有很多原因,其中最常見的是腰肌勞損和腰椎間盤突出。
而大多數人的腰痛,則屬於慢性腰肌勞損,跟椎間盤突出是兩回事。
那怎麼分辨?
腰肌勞損
——可摸到,有壓痛,勞累時加重,休息後好轉
腰肌勞損(腰背筋膜炎),表現為慢性、間歇性或持續性腰部肌肉周圍酸痛,位置比較淺,能夠摸到,按壓的時候有疼痛感;
在勞累時疼痛加重,休息時好轉,但不會出現超過膝關節以下的疼痛。
腰椎間盤突出
——位置深、活動受限,一側下肢有放射性疼痛
腰椎間盤出問題時,疼痛的位置比較深,但在觸摸腰、後背時,沒有明顯的壓痛感;
活動受限,彎不了腰;一側下肢有放射性疼痛和麻木的癥狀,如果在伸膝的同時抬腿,能誘發或加重上述癥狀,就更要高度懷疑了。
要通過CT或核磁共振來確診。
一腰痛就去按摩,好不好?
有人一腰痛就想去按摩,關於這個,有幾點建議:
首先,長期有腰背疼痛問題者,在按摩前,最好先諮詢醫生,找出腰痛的起因,不要盲目按摩止痛。
因為,如果是腰椎滑脫等,按摩可能會加重癥狀,甚至損傷脊椎里的神經,導致下半身癱瘓等嚴重後果。
其次,如果身體條件允許進行按摩,也應該選擇正規醫院,路邊的小按摩店、小診所,最好就別去了。
至於大保健按摩,就更不能去了吧……什麼中式泰式港式護肝養心腎寶彈筋掌顫背抖一指禪,作為老實人的我,是一點都不推薦呢。
改善腰痛,試試3招
1、隔1小時活動一次
每隔1小時活動10分鐘,走動、彎腰、轉腰都可以,多變換體位。
2、床墊硬一點
選偏硬一點的床墊,能支撐起肌肉。肌肉有支撐了,身體就不需要額外用力來維持姿勢。
胖的人更需要硬一點的床墊。不少人起床後腰酸背痛,正是因床墊太軟了,肌肉一晚上都在工作。
如果嫌太硬,可以在上面鋪一層毛毯、薄被。
3、倒走、游泳及挺腰
如果腰背肌功能強大,便能有效預防或緩解腰椎間盤突出,預防和減輕腰痛癥狀。
可以多做這3種鍛煉:
倒走
倒著走需要收緊腰背,能增強腰背肌力量。
游泳
游泳時腿要打水,腰背肌要工作,浮力減輕了身體的重量,身體各部分關節負擔變小,是非常理想的運動方法。
挺腰運動
最簡單的是五點支撐法:
腿彎曲,用兩個腳跟撐著地面,雙腿是兩個點、雙肘是兩個點,頭後仰著地是一個點,五個點支撐起身體。運動時,腰挺起來算一下,一天做3次,一次至少挺30下。
當然,還有三點支撐法、小燕飛等方式。
★注意:急性疼痛期最好不要鍛煉,以休息為主。
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