什麼？卧推其實還需要用腿驅動？

很多人都不理解卧推到底該怎麼利用腿部驅動，不明白身體類型和訓練對腿部驅動的使用會有怎樣的限制。良好的腿部驅動絕不僅僅是用力蹬地而已，腿部驅動理想姿勢取決於你的柔韌性、體格、比例甚至穿的什麼鞋。良好的腿部驅動不會給你卧推帶來天翻地覆的變化，很多頂尖運動員都不怎麼用腿部驅動，或者平時訓練一直不用，直到比賽前幾周才開始使用。但不論如何，學會腿部驅動能幫你儘可能推更重的重量，所以還是有必要學習一下。我們來一一分析各個影響因素。

足部位置的限制

看了無數教學視頻後，你可能記住了這麼一句話：把腳放在你「後面」。但你可能還是不知道倒地該往後放多少。

我們會把腳往後放自然是為了讓身體反弓的更多一些，創造出一個腿部驅動的理想姿勢。但問題在於，很多人的髖部靈活性不足，或者在這種極端姿態下無法保持穩定性。如果這些人強迫自己用這種姿勢卧推的話，腿或者髖可能會抽筋。體型大的人這個問題尤為明顯。只是簡單地告訴一個人把腳盡量向後放的話，可能有弊無利。如果訓練者身體太過僵硬無法伸展髖部到合適的姿勢的話，把腳別到這種位置會很不舒服，也根本帶來不了多少腿部驅動。

如果你沒有足夠的靈活性卻強行把腳別過去的話，你的髖屈肌就會收縮，屁股不離凳就無法得到足夠的腿部、髖部驅動。

剛開始時，最好先選用一個不那麼激進的姿勢，小腿與地面垂直即可。然後向下蹬地面（想像著大腿上面向天花板移動），推動杠鈴的同時啟動腿部驅動，同時不要讓屁股離開板凳。

如果你還是沒法伸展髖部製造出一個全身的反弓姿勢的話，或者如果你想起橋更高的話，你需要多考慮下限制因素了。

我們來仔細看看髖屈肌。股直肌橫跨髖膝關節，因此，當你起橋時，這塊肌肉就被強烈的拉伸了，因為此時你的髖是伸展的、膝蓋是屈曲的，而股直肌的作用與這個姿勢正好相反。因此如果想要提高這個姿勢的活動範圍的話，可以模仿下這個拉伸的姿勢。把腳墊在板凳上或者用彈力帶拉著做髖屈肌拉伸/穩定訓練。（如圖）

這可以放在卧推熱身前或期間進行。隨著髖部靈活性提高，你可以逐漸將腳向後撤，只要髖部仍然能伸展並且起橋不僅僅是下背部反弓。

腳踝靈活性也對足部位置和能起橋多高有很大影響。如果你卧推時腳趾過度外翻或者滾動，那就要改善下腳踝柔韌性了。

腳踝靈活性改善方法網上很多，我們這裡不多說了。

不同體格的人用不同的腿部驅動方法

就算專門改善髖部腳踝靈活性，大體重的選手也更難起橋、使用腿部驅動。使用超大重量時總會無法剋制的屁股離開板凳。他們無法像小級別選手那樣鎖定住那個姿勢，只要腳用力，髖部就很容易抬起來。我個人訓練經驗告訴我，當你大到一定程度時，什麼柔韌性靈活性訓練都幫不了你了。

大級別的選手更適合水平式腿部驅動。水平驅動的意思是，想著用腳對抗地面，然後讓身體在板凳上產生一個向頭部滑動的動作。如果你保持身體穩定、上背部緊張，身體會在向頭部方向滑動的同時還能讓屁股留在板凳上，腳也不會離開地面。這種輕微的滑動幾乎在任何規則下都是允許的。

隨著我體型越來越大，我就越依賴這種腿部驅動。Chad Smith也不止一次講過這種技巧。

關於鞋子

上面提到了腳踝柔韌性也會有影響。但你比賽用什麼規則也決定了你能用什麼姿勢

當我剛開始比力量舉時，我參加的都是些小聯賽，規則不那麼嚴格，不要求腳跟必須著地，我當時髖部靈活性很好，體格也不很大，我能夠把腳撤到很後面的位置，然後起很高的橋。但這個姿勢下，我的腳跟會抬起來。

這種情況下穿什麼鞋就不那麼重要了。但後來我開始在USAPL比賽（腳跟不能離地），我意識到我必須得穿高跟舉重鞋才可以。舉重鞋的高跟能讓我腳更向後一些，更接近之前抬腳後跟的姿勢。

後來我變得越來越大了，達到合適的姿勢也越來越難，舉重鞋的高跟起到了無價的作用。沒有舉重鞋的話，我很難得到那麼強的腿部驅動，因為長了太多肉，無法像原來那樣向後屈膝了。

如果你參加的比賽的規則不限制腳跟離地與否的話，用一雙輕便的平底鞋就可以。但如果規則要求腳跟不許離地，而你又不想買舉重鞋的話，你得想辦法找到個不抬腳跟還能有充分腿部驅動的姿勢。如果你一直用平底鞋的話，你可能會需要用我上面講的水平式腿部驅動。

小結

很多人講卧推時都過於注重所謂的技術了。腿部驅動只是幫你推起大重量的因素之一而已，甚至有很多強壯的卧推選手壓根不關注這個。但如果你是個中級訓練者，想要儘可能提高總成績的話，你需要找到最適合你的方式。

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