明天吃米飯or饅頭？糖友別愁了，學會這2招，饅頭和米飯任意選

指導專家

陳衛華國家二級公共營養師

柳 鵬 北京大學人民醫院臨床營養科

勵 麗寧波市第一醫院內分泌科主任醫師

驚！很多糖友吃饅頭後，血糖值比吃米飯後要高很多，於是認為饅頭升血糖速度要比米飯快，而選擇只吃米飯。其實，這是不正確的~

「小編我咋錯了？」

第一，測量未在同等情況下進行。除了主食分別為米飯、饅頭外，只有當其它條件不變的情況下監測血糖，結果才較可信。

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第二，未搞清生重熟重。一般，計算食物重量是指生重，50克麵粉與50克生大米提供的熱量相近，升血糖能力沒多大區別。

但50克麵粉蒸成饅頭重量增加到75克左右，50克大米蒸成米飯重量達130克左右。若吃75克熟饅頭和吃75克熟米飯相比，顯然是饅頭所提供的熱量更多，升血糖的能力更強。 所以，要記住了，同等重量的麵粉和大米所含碳水化合物、血糖指數非常相似，對血糖的影響沒有特別大的差異~

那糖友咋吃饅頭和米飯能讓血糖升的慢？（快跟小編記下這2招 ）

一是少吃：早餐攝入量要減少

雖然，米飯和饅頭對血糖影響沒有太大差異，然而它們都屬於升糖指數比較高的食物，糖友的早餐應盡量少吃。

可選血糖生成指數低的食物，如全麥麵條、蕎麥、綠豆挂面、芋頭、黃豆、綠豆、扁豆、凍豆腐、豆腐乾、四季豆、豌豆、芹菜、花菜、黃瓜、茄子、生菜、西紅柿、菠菜、生菜、海帶、小白菜、西蘭花、蘿蔔、捲心菜、蘑菇、金針菇、櫻桃、鮮桃、香蕉、梨、蘋果、葡萄等。

糖友早餐中各種食物的參考進食量為：45~105g穀類食品(大米、麵粉)，50g~100g蔬菜或50g水果，5~25g畜肉(瘦肉、排骨)或20~75g魚類或13~55g雞蛋(或雞肉、豆腐乾)或25~100g河蝦或50~200g豆腐，125~150g鮮奶或18~22g全脂奶粉。

二是巧吃：巧搭配還能控糖

當然了，如果糖友想吃米飯和饅頭，也不是不可以，但一定要會吃！

粗細搭配

糖友吃米飯，提倡粗細搭配，也就是把粗糧和大米混合烹調，做成燕麥飯、紅豆飯、芸豆粥、八寶粥等。

但是應注意，如果本身存在消化道潰瘍或消化道出血風險者，則不宜過多進食粗糧。

主食、副食搭配

糖友吃米飯、饅頭時，可以配合大量的綠葉蔬菜，增加膳食纖維攝入，再加上適量的豆腐、魚肉等，細嚼慢咽~

這樣的吃起來，米飯和饅頭被其他食物阻隔，在胃裡排空速度減慢，吸收速度也相應減慢，餐後血糖升高也就慢了~

本文主要的參考資料：2017年03月31日《饅頭比米飯升糖快？不一定》2016年06月17日《糖友早餐少吃大米和饅頭》、健康時報網2014年01月27日《饅頭米飯：升糖快慢跟量有關》

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本期編輯：毛圓圓