#練到精準#啞鈴彎舉最愚蠢的6個錯誤

任何動作都有盲區

彎舉動作也不例外

聰明的避免這些錯誤

才能安全高效的訓練

啞鈴彎舉最容易出現的問題

啞鈴彎舉動作是肱二頭肌的精典訓練動作，健身房中幾乎人人都在做。但是即便你了解啞鈴彎舉動作的要領，但仍然有很多細節和環節在訓練過程中忽略或者遺漏，會阻礙手臂肌群的發展並且提高身體損傷的風險，看看下面這個6個最為愚蠢的錯誤，你有沒有中招。

彎舉動作要領解析可以查閱之前的文章

如何根據自己的目標安排二頭訓練計劃？

內外側頭訓練

分配不均勻

?肱二頭肌由外側頭（長頭）和內側頭（短頭）組成，通常認為長頭影響肱二頭肌的最高峰點，短頭則是負責大臂前側的寬度，兩者均衡的發展才是完美的肱二頭肌。同時過度重視托臂彎舉等動作是內外側頭髮展不均衡的主要原因。

?啞鈴彎具動作選擇片面，執行動作時不能建立正確的意識與肌肉的連接。

手臂解剖

改善：

大臂相對在身體前側進行彎舉側重內側頭

（如圖：托臂彎舉）

，而大臂在身體後側的彎舉動作對外側頭刺激更多

（如圖：仰卧彎舉）

，根據自己的手臂發展情況合理安排訓練動作的比重安排，通常安排一個大臂在身體兩側的常規彎舉形式，一個托臂彎舉形式，一個體後彎舉形式。

上：托臂彎舉

下：仰卧彎舉

雙手和手腕

鬆弛未收緊

?彎舉動作時，雙手沒有握緊啞鈴，甚至不是全握。手掌受力不均勻，影響整條手臂的肌肉發展程度。

?動作過程中，手腕彎曲，鬆弛沒有收緊

（

如圖：手腕鬆弛）

，影響力量傳遞，增加手腕、肘部的傷病風險。

手腕鬆弛

改善：

雙手五指緊緊攥住啞鈴，動作全程都要攥緊

（如圖：

五指全握攥緊）

。手腕時刻收緊保持平直無彎曲，在下降啞鈴時，可以微微將讓手腕朝向自己方向捲起，增加退讓收縮的效果。

五指全握攥緊

核心區鬆弛

?彎舉時，身體出現明顯的前後左右四個方向的晃動或者傾斜，降低肌肉刺激效率，增加肩部和手腕受損風險。

?重量較大時，身體上肢後仰過或過前傾過多

（如圖：核心區鬆弛）

，腰部超伸且負載過重導致極易受傷。

核心區鬆弛

改善：

通過呼吸來收緊固定腰腹部，深吸氣，然後屏住呼吸繃緊腰腹部後，進行彎舉動作後，再吐氣進行下一次吸氣，再收緊腰腹再次彎舉，有些類似於深蹲動作的呼吸控制。

肘部前移

?在進行常規啞鈴彎舉時，抬起啞鈴的同時，肘部和大臂也跟隨前移和上抬，嚴重影響肌肉刺激效果。

?肘部跟隨前移，會讓肩部參與動作並且減少動作負載行程，降低動作的效率。

改善：

雙肘時刻固定在身體兩側，不管是什麼角度，大臂和肘部不可以隨著啞鈴的移動而移動，選定角度後就要固定不變，再進行彎舉動作。

忽略前半程動作

?通過身體晃動和後仰將啞鈴從最低點抬起到肘部成90度角高度。前半程動作目標肌肉沒有做功。

?轉手腕彎舉使用過多，在動作前半程時掌心相對舉起啞鈴，降低對肱二頭肌的刺激，增加對肱肌的刺激。

改善：

讓掌心全程朝向上方，在動作最低點時掌心也要超前，不要藉助身體的晃動，朝向肩部方向彎舉起啞鈴。做頂峰收縮的時候可以向外側擰手腕

（如圖：手掌外旋

）

，增大頂峰收縮效果。轉腕彎舉是常規彎舉和錘式彎舉的結合，可以做為輔助動作，而不是主力動作。

手掌外旋

沒有發揮每一次的最大效率

?動作執行過快，下降退讓過程式控制制不夠，配合身體擺動，做多少次動作都效果不佳。

?忽視意識和肌肉的連接控制，聳肩含胸姿態進行彎舉動作，降低動作難度。

改善：

保證每一次動作都在目標肌群的控制下，全程勻速縮短和拉長肌肉，做好每一次動作，再重複。

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