#練到精準#如何把頸前推舉練精？

PREFACE

任何動作都有盲區

推舉動作也不例外

聰明的避免這些錯誤

才能安全高效的訓練

為什麼選擇 頸前推舉

杠鈴頭上推舉動作是力量和肌肉訓練不可或缺的複合動作，它甚至是排在深蹲、卧推和硬拉之後的第四大訓練動作。

既可以綜合的訓練三角肌三條肌肉束，還可以打造一個強大的身體核心區能力。

但是，這個動作在執行過程中會有很多容易犯的錯誤，看看下面這7個最為愚蠢的錯誤，你有沒有中招。另外，關於杠鈴頭上推舉動作的解析，可以參看之前的文章。

鏈接

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被忽視的好動作——站姿杠鈴推舉

練精「頸前推舉」

從反思7大易錯開始

不合適的握距

潛在風險：手腕、肩

握距過寬，力矩增加，手腕和肘部的負擔提高，並且讓動作行程變短，對肩部作用時間減少。

握距過窄，大臂和肘部前移，肩部訓練範圍縮小，並且重心前移導致腰部負擔增加，提高受傷幾率。

握距過寬

正確方式

雙手握住杠鈴後，小臂剛好垂直杠鈴的位置，就是合理的雙手握距。這時只需讓肘部垂直向上用力啟動杠鈴即可。

小臂垂直杠鈴

正確的握距

背部過於放鬆

潛在風險：肩部

雙手握住杠鈴後，將杠鈴至於鎖骨上方位置，背部肌肉放鬆，並沒有給推舉動作一個有力的基礎，尤其是背闊肌。

調整方式

杠鈴就位後，背部肌肉緊張，尤其感覺背闊肌在幫助穩定大臂。推舉過程中，背部起到雙肩和雙臂的基本穩定作用，建立正確的肌肉神經控制感覺。

背部緊張

雙手沒有握住

潛在風險：手腕

雙手沒有握住和握緊杠鈴，導致手腕和小臂角度不在一條直線，增加手腕壓力，影響力量輸出效率和訓練效果。

鬆弛彎曲

調整方式

想像雙手用力全握攥緊杠鈴，手腕和小臂在一個平面內，就好像要將杠鈴攥碎一樣，這樣肩部和背部才能更好的收緊和發力。

在一個平面內

核心沒有控制

潛在風險：腰部

推舉動作過程中，核心區起到了非常重要的穩定作用，上肢前傾和過去後傾都是不正確的，都說明核心區沒有很好的控制發力，尤其身體過分後傾，可以用腰部代償舉起更多的負重，但這也是最危險的。

當負重較大時，核心區的放鬆直接導致腰部和肩部的受傷，這是這個動作受傷的主要原因之一。

調整方式

從呼吸做起，在推舉動作前，深吸一口氣並且屏住呼吸，核心區收緊保持身體直立，再進行推舉動作，完成一些推舉動作後再吐氣，然後再深呼吸推舉。動作過程中的吐氣和吸氣，都會影響核心區的穩定性。

半程動作

潛在風險：肩部

的確有很多健美運動員只進行下半程或者上半程動作，但是做為健身運動人群，建議使用全程動作訓練，從鎖骨位置一直推到雙臂伸直，肩部柔韌性不良會阻礙全程動作的進行

長期使用半程動作，會讓上肢對於另半程動作的能力下降，這也是這個動作造成肩部受傷的另一個主要原因。

調整方式

首先改善肩部的柔韌性，必要的拉伸動作。另外當杠鈴至於最高點時，頭部要略微前探，平衡身體重心的穩定和軀幹核心區收緊固定。

頭部前探

下降時過於放鬆

潛在風險：影響效果

降低杠鈴的速度過快，沒有給予杠鈴必要的控制，也容易導致核心區鬆懈，嚴重影響肌肉的訓練效果。

調整方式

每次降低杠鈴時間控制在2-3秒，核心區收緊保持慢速降低杠鈴會明顯提升對肌肉的刺激效果。可以做個試驗，同樣的動作和重量，一組快速下降和一組慢速控制下降，慢速控制下降的次數會明顯少於快速下降組，道理顯而易見。

推舉不是上挺

潛在風險：無法針對

經常會有人藉助下肢和全身的力量，降低身體後將杠鈴舉起，這有些像舉重挺舉動作中的上挺，這個動作本沒有錯，但並不是杠鈴頭上推舉，這是完全兩個不同的動作。

調整方式

在動作過程中保持膝關節角度固定，身體肩部沒有明顯的上下移動，將訓練的重點放在肩部、背部和核心區等上肢。

是推舉不是上挺

瓶頸怎麼破？

杠鈴上挺&杠鈴頸前推舉

雖然杠鈴上挺和杠鈴頸前推舉是完全兩個動作，但是當你的杠鈴頸前推舉動作遇到平台期時，可以利用杠鈴上挺動作訓練2周，也就是身體向上的慣性來提高訓練重量，再做杠鈴頸前推舉動作時，你的動作負重會有明顯的提高。

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