五個卧推變化式,讓你的卧推效果更上一層樓
卧推訓練在健身房中隨處可見,這個熱門動作正在影響著人們的健身。
我們不斷地嘗試新的卧推動作,希望能夠推起更大的重量,這是因為很多人把卧推重量作為評判健身水平的標準之一。
想要卧推起更大的重量,那麼就必須了解卧推動作,找出你在進行動作中的薄弱點,通過加強訓練來完善動作。
很多人在進行卧推時,都會有一個障礙點,很多人在這個點停滯不動,這意味著你缺乏鎖定的力量。
幸運的是,有許多有效的練習都可以幫助你改善這種情況。
一、地板卧推
使用杠鈴或兩個啞鈴,平躺在地板上,做出和負重卧推相同的起始姿勢。
收緊肩胛,保持你上背部緊繃,吸氣,推起負重至完全伸展開你的手臂,可以選擇屈膝,也可以選擇直腿。
在每次動作的底部暫停一會,可以有效的增加肌肉在張力下的時間,增加刺激我們胸部肌肉的時間。
二、安全銷卧推
這是一個比較安全的動作,將長板凳置於深蹲架里做一個卧推架,然後將杠鈴放在安全銷上,躺在長板凳上。
一切固定好後,將杠鈴迅速從安全銷上推起,這個訓練能專註於提高最大力量,由於缺乏離心力的控制,你必須爆發出更多的力量將其推起。
三、鐵鏈卧推
在卧推中使用鐵鏈會讓你在卧推的向心階段增加更多的負重。
這樣的訓練方式可以讓你的肱三頭肌獲得更多刺激,從而提高你的卧推鎖定能力。
如果粘滯點出現在卧推過程的最低點,說明你的胸部和肩部是你的薄弱地帶,進行起始時的力量訓練可以很好的解決你的解決問題。
四、間歇卧推
在卧推過程中,緩慢地放下杠鈴,在最低點處時稍作停頓,保持緊繃切勿放鬆,可以最大程度的擴大你肌肉在張力下的時間。
但是,這種間歇式的卧推無法負荷你的日常負重,降低你的負重,熟練地掌握動作。
五、一又二分之一卧推
一又二分之一卧推是指先進行半次卧推動作,將杠鈴降至起始位置,然後再進行一次完整的卧推,將杠鈴推至最高處。
這相當於進行了兩次專註於胸的訓練,在加強肱三頭肌的鎖定能力的同時,給你的胸部更多的訓練。
不妨在你的卧推基礎之上,嘗試進行這五個卧推動作的改變,一定會讓你感受胸部前所未有的酸爽。
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