胸肌訓練-杠鈴卧推和啞鈴卧推該怎麼選

想擁有完美有型的胸肌，杠鈴卧推和啞鈴卧推是最基本的，而且是最最經典的動作。卧推是訓練胸肌的王牌動作，同時也是許多健友們最喜歡練的動作。那我們在鍛煉胸肌時，是選擇杠鈴卧推好還是啞鈴卧推好。該怎麼練呢？

其實，在實際訓練中，大部分的訓練者以杠鈴卧推為主——的確其是訓練上半身最好的動作，對80%訓練者的來說非常有效，那剩餘20%的訓練者就是啞鈴卧推。

杠鈴卧推--主要訓練胸肌的厚度

使用杠鈴由於限制了手臂展開的距離，可以上很大的重量，而大重量一般意味著對肌肉更大的刺激。所以一般來說杠鈴卧推是使用大重量來增加胸肌力量或者厚度的。

啞鈴卧推--主要訓練胸肌的寬度

啞鈴屬於雙軸器械，較為靈活，推起啞鈴需要較多輔助肌進行穩定，所以一般啞鈴卧推難以上較大重量。而啞鈴由於其靈活性，可以使肘部下探得更深，胸肌拉得更長，做功更多，可以為胸肌塑形和拉伸，提升輔助肌肉力量。而且雙軸器械可以讓強度更平衡，可以用來平衡肌力的發展，提升弱側。

從兩者的運動軌跡來看（如下圖）：

杠鈴卧推，從開始到最後，手在水平軸上沒有移動，這就限制了胸肌的一部分發力，更多是利用了肱三頭肌伸肘的力量。而啞鈴卧推可以很明顯地看到向內夾的動作，手的位置從比肩寬很多，到與肩接近同寬。期間，胸肌可以很完全地發力。

杠鈴卧推和啞鈴卧推我們應該怎麼練呢？

有人說，先用杠鈴，再用啞鈴進行胸部的訓練，因為這樣在我們使用杠鈴鍛煉時能負荷更大的重量。這個說法是很正確的，確實在研究中發現，使用杠鈴卧推時可以負荷比啞鈴卧推多20%的重量。

而且，重量訓練有條基本原則是：無論任何動作，同樣的肌群或動作，儘可能地先使用杠鈴訓練再使用啞鈴訓練。因為通常來說，使用杠鈴時能負荷更大的重量。

所以在我們的鍛煉中，先使用杠鈴卧推後，通過負荷較大的重量使胸大肌能夠獲得較大的刺激，然後使用啞鈴卧推，將重量更集中在胸大肌上，加強胸部的鍛煉效果。同時，不要局限於固定的動作，通過各種角度刺激胸肌的成長，如啞鈴飛鳥等，會讓你的完美胸肌更快顯現出來。