增肌訓練三要點 成就完美體魄
增肌
健身健美可不局限於3組10次的大重量訓練,如果你當前目標是增肌、增加肌肉量,那麼你應該好好讀一下這篇文章。
最適合肌肉增長的每組訓練次數真的存在嗎?這個話題似乎困擾了無數健身初學者,就連進階的健身高手也無法準確回答這個問題,儘管有部分研究表明每組6-12次或許最能刺激肌肉的生長,而實驗數量有限,所謂的「增肌當然得做每組12次」也不過是經驗之談。
大重量很重要
肌肉的生長立於力量增長的基礎之上,也就是說,你應該時不時加入低次數大重量的訓練組,以此來最大化對肌肉的刺激。
更強壯的肌肉意味著你能夠用更大的重量來訓練,更大的重量又意味著肌肉會受到更大的壓力,只有這樣它才會生長。加大肌肉所受壓力的同時維持代謝應激,這才是最優化肌肉生長的關鍵。
適時加入高次數訓練
與大重量低次數相對的,是小重量高次數訓練(每組15-20次),而這個訓練模式一樣對增肌有效,特別是當你做完大重量或者中重量訓練後,進行小重量的高次數訓練能夠提升你的乳酸堆積點,也就是讓你開始堆積乳酸之前的那段時間更長,而乳酸耐受能力也能得到提升。
有人會好奇,這跟乳酸有什麼關係?你不知道的是,當乳酸堆積到一定程度,它會開始影響肌肉的收縮,減少你每組所能做的次數,很多人以為乳酸是導致肌肉疲勞無法訓練的原因,其實並非如此。
高次數訓練能夠提升毛細血管的密度,加強肌肉緩衝的能力,而這兩個優點能夠幫助減緩乳酸的堆積,更重要的是這種訓練能夠讓你的肌肉在更長的時間內處於緊張狀態,更不要提那個老生常談的「肌耐力」了。
調整訓練模式,最大化生長
訓練最忌諱的就是一成不變,死板的訓練計劃無異於固步自封,除了制定分化的計劃,每次訓練追求重量的增長,你還需要適當變換每組動作的次數,不管你的計劃具體是怎樣的,確保你不落下低,中,高次數訓練的任何一個方面。的確,中次數的訓練最適合增肌,但高次數和低次數的訓練一樣能夠起到增肌的效果。
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