背部增肌5個必備完美訓練動作：你必須要熟練掌握

背部肌肉力量是每一個健身者都必須要加強訓練的部位，因為上半身百分之八十的力量都來至於背部，若是背部肌肉力量較弱，將會直接降低訓練效果，而且還會增加健身受傷幾率，

因為背部肌肉力量過於薄弱，在進行器械訓練時，不能有效的進行身體各個部位力量協調，從而導致訓練時器械不穩定，增加受傷幾率，有很多健身者在訓練時意外受傷，都是因為背部肌肉力量過於薄弱而導致的，所以要安全健身還需要加強背部力量的訓練，對背部肌肉力量進行整體強化訓練。

加強背部力量訓練，不但可以增強全身力量協調力，同時強壯有力的背部肌肉還可更好的保護身體重要部位，如對脊柱的保護，高密度的背部肌肉可以更加有效的保護脊柱不受外力傷害，同時避免長期不良姿勢導致的脊柱彎曲變形。

今天小編為大家推薦一組非常有效的背部增肌必備訓練動作，可以幫助大家更好的進行背部增肌訓練，這5個動作可以安排在一個訓練日完成或者選擇部分可以掌握的動作加入到背部訓練計劃中

下面每個動作做4組，組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒

動作1，坐姿利用繩索+三角柄做下拉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次，如果使用較大重量，可以讓夥伴來輔助完成

動作2，坐姿利用繩索+把柄從單側邊開始做划船，緩慢的控制，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 8次

動作3，站立利用杠鈴做划船(動作比較特殊，詳細見動圖)，較大重量完成，使用的重量逐漸的遞增，每組做12/10 - 8次

動作4，站立俯身利用T型桿從單側邊開始做划船(如果健身房沒有T型桿可以把杠鈴桿的一端固定於牆角即可)，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 8次

動作5，坐姿利用固定器械做划船(手掌心向下)，注意動作的姿勢和移動幅度，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

如果你有什麼關於健身健康運動的問題歡迎關注我的公眾號91健身：JS02016我會詳細為你解答