背部增肌訓練計劃7個動作+增肌餐做法讓你練出最強的體魄

健身不管你是增肌還是要減脂，都是三練七分吃，不會吃的人永遠練不出最強的體魄肌肉，也減不掉身上多餘的脂肪。

所以每個健身不但要掌握各種訓練器械使用各種動作所對應的肌群刺激，還需要掌握運動營養學，更重要的你還要學會如何做根據自己身體需求，做出適合自己的美味營養健身餐，這些都是每個健身者必須掌握的基礎知識。

只有當經驗與知識的完美結合，你才能練出真正強壯讓人羨慕的體魄，今天小編為大家推薦一組背部肌群訓練動作和一套簡單的健身增肌餐的做法，可以幫助大家更好進行增肌訓練，對於背部的訓練可能對於開始健身的朋友是有一定的困難，但絕對不能因為困難就退縮，（這不是的健身者的風格，每一個健身都是敢於挑戰自己的人)背部肌群可以說是人體最重要的一個保護傘。

強化背部肌肉可以更好的保護你脊柱不會因為外力的原因而導致變型，我們都只知道人過中年以後脊柱是最容易變形的，如果背部有強壯的肌肉便可以很好的保護它，下面給大推薦7個背部訓練的基礎強化動作，每個動作做4組，每組15-8個，每組做完休息60秒，沒個動作做完休息90秒，每周訓練2-3次。

動作一 利用繩索+直桿做划船

動作二 站立利用繩索+V繩從中間部分開始拉伸背部

動作三 坐在健身椅用啞鈴做划船(反手握)

動作四 站立利用繩索+三角柄從高位拉伸背部

動作五 利用固定器械做划船

動作六 站立利用繩索+V繩做直臂下拉

動作七 利用杠鈴桿的一端來做划船

做完這些動作以後身體會消耗大量的體力能量，這個時候你就必須快速的把消防能量補上，共身體消耗轉化為肌肉能量，那下面就需要增肌營養餐上場了，你健身效果好與不好就全靠這頓吃的了，下面給大家分享一套健身增肌營養餐的做法。首先你先了解自己訓練強度，根據自身的需求進行合理營養搭配，肌肉增長所需要的營養，碳水化合物，蛋白質，蔬菜微量元素缺一不可。

你要提前把這些食材收集好:糙米,雞胸肉(高蛋白,性價比最高,如何可以做的比較好吃,可以詳見下面的動態圖和過程詳解),大蒜,檸檬,胡椒粉,鹽,不粘鍋,橄欖油,西藍花(營養價值超高),酸奶,餐盒

詳細準備過程

1 --- 煮米飯,具體每天需要米飯的量根據自己的情況

2 --- 把雞胸肉切好,每天需要的量同樣根據自己的情況

3 --- 把大蒜切好

4 --- 把切好的雞胸肉放入碗中,把切好的大蒜倒入有雞胸肉的碗中,撒入適量的胡椒粉,鹽,以及檸檬汁,然後把它們攪拌好

5--- 向不粘鍋倒入適量的橄欖油,把混入各種料的雞胸肉放入鍋中去煎

6 --- 切好西藍花

7 --- 把西藍花放入有水的鍋中煮好

如果你有什麼關於健身健康運動的問題歡迎關注我的公眾號91健身：JS02016我會詳細為你解答

8--- 把準備好的健身餐按照每天每一餐(具體每天吃多少餐,根據自己的情況)需要的量放入每一個餐盒(雞胸肉上可以添加一勺酸奶)，把準備好的健身餐放入冰箱即可。

在每次健身後你就可以安心的享用這些美味健康營養價值高的美餐了，而且還能加速肌肉的增長。