要想練好胸肌和手臂就必須在一個訓練日完成胸肌+肱三頭訓練

胸肌和手臂是強身健體的第一步，如果你連胸肌和手臂的肱三頭肌肱二頭肌都練不好的話，你還談什麼健身。

尤其是手臂的力量，你是否能練出強壯完美的身材完全取決手臂的力量，你的手臂力量直接決定者你的健身之路，如果手臂沒有力量將會嚴重影響對健身器材的安全使用，也無法更好刺激訓練目標肌群，所以要想更好的健身就必須加強手臂力量的訓練，只有手臂力量足夠強時你才能更安全的駕馭各種健身器械更好的健身。

今天小編給大家分享一組胸肌結合肱三頭肌訓練動作，可以幫助大家增強胸肌和手臂的力量，把肱三頭肌和胸肌在一個訓練日完成效果更好而且節省訓練時間，有很多人都是把每個部位分開訓練一個訓練日練一個肌群，其實結合訓練才是更科學的，可以均衡發展各部位的肌肉。

下面每個動作做4組，每組做完休息60-90秒，每個動作做完休息120秒（切勿休息時間過長），每周訓練3次 。

熱身動作(圖1,非常的重要,一定要熱身),做3組,每組完成15-20次

正式訓練動作 胸肌訓練

動作1(圖2,3)平板啞鈴卧推,使用的重量逐漸的增加,每組做12-8次(最後的大重量如果不能完成8次,需要夥伴的輔助完成)

動作2(圖4,5)上斜啞鈴卧推,使用的重量逐漸的增加,每組做10-8次(最後的大重量如果不能完成8次,需要夥伴的輔助完成)

動作3(圖6)平板杠鈴卧推,使用的重量逐漸的增加,沒做做10-6次(最後的大重量如果不能完成6次,需要夥伴的輔助完成)

動作4(圖7,8)站立利用繩索+把柄從高位夾胸(針對胸肌下部分,胸肌下邊緣的練習),使用恆定的重量完成,每組做20次(相對較輕的重量,充分的收縮胸肌)

肱三頭肌訓練

動作1(圖9，10)站立利用繩索+三角柄做下壓,使用的重量逐漸遞增(可以完全控制的中等重量完成),每組做15-12次

動作2(圖11,12,13)利用繩索從單側邊來做肱3頭肌後拉伸,使用恆定的重量完成(可以完全控制的中等重量完成),每組(每一邊)做12-10次

動作3(圖14，15，16)利用繩索+V繩做下壓,每組做15次,同一個動作,不同的姿勢和站位組成超級組 --- 完成圖14動作5次後不休息直接去完成 --- 圖15的動作10次為1組~(圖16為動作3的詳細演示

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