沒有恢復就沒有肌肉

先來說說力量訓練後為什麼需要休息？力量訓練後是為了給肌肉更好的恢復，因為肌肉的恢復對於健身增肌來說實在是太重要了，「沒有恢復就沒有肌肉」這句話一點都不誇張。

肌肉的恢復過程因人而異，同時也與訓練的強度、身體狀態等原因密切相關。

對於一般的健身愛好者來說，健身訓練後在營養充分和休息良好的情況下，機體恢復到90%需要24小時，完全恢復需要72小時。

另一個標準是，大肌群如胸、背、腿等完全恢復需要72小時，小肌群如肱二頭、三頭、斜方肌等恢復需要48個小時。這就是為什麼對於初學者建議1周3練的原因，就是給肌肉充分的恢復時間使其生長。

如果肌肉沒有完全恢復就進行第二次訓練效果肯定不好，長此下去還會造成肌肉僵硬、過度疲勞，使訓練效果大打折扣。

力量訓練後48小時從哪裡算起？

其實這個48小時也是個大概，嚴格意義上是從你訓練結束後算起。不過上文也說過了：「肌肉的恢復過程因人而異，同時也與訓練的強度、身體狀態等原因密切相關」。

休息時間能不能做其它力量訓練？

休息期間可以做其它力量訓練，這就是為什麼要把全身肌肉分開進行練習。比如胸部肌群練完後練背部肌群，這樣在練背部肌群的時候，胸部肌群就可以休息。

我們可以把全身肌肉分為胸、背、肩、手臂、腿、腹這6部分。一般大肌肉群（胸、背、腿）一周鍛煉1-2次，小肌肉群（手臂、肩）一周鍛煉2-3次，腹肌幾乎可以天天練。健身的小夥伴可以根據以上的劃分，來安排適合自己的健身訓練計劃。

最後再分享胸肌訓練中，

一定要加入的5個啞鈴卧推動作！

動作1：啞鈴卧推

平板啞鈴卧推

是典型杠鈴卧推的替代動作。

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動作2：上斜啞鈴卧推

當你的訓練計劃中沒有過頭推舉時，

可以用此動作練習。

而這是一個非常好的上半身肌力訓練，

同時能建構肩膀的穩定度。

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動作3：地板單邊啞鈴卧推

這個動作負重的偏移

使得全身需要更多的穩定性。

而這個動作會增加三頭肌的質量、

增加上胸的尺寸及增加閉鎖肌力。

這個動作也會保護你的肩膀，

因為卧推放下的階段，

對於肩膀的衝擊會被消除。

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動作4：交替式啞鈴卧推

這是一個

訓練單臂肌力及建構肩膀

及核心穩定度非常棒的動作。

這也教你如何利用髖發力發力，

然後將力經過核心、傳導到手臂。

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動作5：底部拉伸穩定單臂卧推

這個動作建造

單臂肌力及肩膀與核心穩定度。

同時也讓你如何從髖關節發力，

經過核心傳至手臂；

同一時間，

你要穩定另外一側的手臂及啞鈴，

這絕對是這五個變化式中最難的。

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