擦亮眼，這些健身套路一個都不要吃！

今天愚人節你中招了嗎，吃套路了嗎？其實在健身傳播界，如果你不擦亮眼睛，面對那麼多紛雜的傳言，愚人節可是每天都在過的。而且有意思的，有的人是針對同一個命題，兩種截然不同的做法，他竟然都會相信，都會困惑。今天就趁著愚人節來列舉4組，就像是在逗你玩的誤區組合。

運動後不能馬上吃東西 VS 訓練後得馬上喝蛋白粉

運動後馬上吃東西在有的人眼裡認為會加速吸收從而導致這些吃進去的食物更容易轉化成脂肪儲存，好像一吃就會肥，但實際來說，在某一時間段的進食跟熱量盈餘並不會造成你實質上變胖，這更多的看的是一段時期的總量，一整天，一周，一個月統計起來是一個吃得比消耗更多的熱量盈餘情況，才是你變胖的根源，而且相反在運動後進食碳水化合物會由於訓練中糖原的消耗而以更快的速度去補充從何成為你活動的能量來源。

在訓練結束後的「窗口期」攝入一杯蛋白粉，尤其是乳清蛋白被認為是很多人健身能有更好效果的關鍵要點，理由是這可以幫助我們快速補充蛋白質更好的恢復以及生長肌肉。

但窗口期本身就更像是一個偽概念，因為蛋白質的消化速度遠比人們想的更慢。即使是消化速度最快的乳清蛋白吸收速度也不過是每小時8-10g，那麼你喝上一杯往往有20g以上蛋白質的蛋白粉，你也需要兩個小時以上才能吸收。而像蛋蛋白被消化吸收的速度大概在1小時3g，也就是說當你通過雞蛋攝入20g蛋白質的時候，從你吃進嘴巴里開始，大概要花費7小時的時間才能完全讓身體利用這些蛋白質。而且這還是在只攝入蛋白質的情況下耗費的時間，當你同時吃進去其他食物的時候，這也更接近實際情況，通常就會花費更多的時間。考慮到一整天在不同的時間段吃下了如此多的食物，因此只要你飲食規律，那麼在大多時候總是會有足夠的氨基酸能被身體使用，因此只要你不是刻意的去空腹訓練，那麼在訓練後你在練前早些時候所攝入的那些蛋白質多半也並沒有完全吸收，這麼去考慮，在訓練後馬上喝蛋白粉的意義到底是心理層面起到幫助還是確實能帶來實質區別呢？（尤其在你做好練前餐的情況下）

當然這也有例外，很多訓練者在訓練後會想要吃些什麼，那麼蛋白粉作為優質蛋白質來源，比帶上一塊雞胸肉，牛肉或是幾個雞蛋總會更方便快捷。而有部分訓練者可能訓練後感到飢餓，但沒有進食的慾望，那麼液體的蛋白粉也能夠幫助他們更為容易的攝入營養。

睡前不能吃東西 VS 睡前最好喝酪蛋白

臨睡前最好不要吃太多東西是一個很好的保護腸胃的建議，但是如果你把它放大到晚上過了6點或8點一定不能吃東西，否則很容易胖，那就是一種偏執了。

不管是因為代謝水平的變化還是胰島素的波動，都沒有足夠的證據證明在晚上進食就一定會比其他時候進食會更容易讓你發胖，甚至還有研究表明在一天的後半段攝入更多的碳水化合物（碳水可是很多人心中的致胖利器）會比放在一天的前半段更容易瘦，雖然我不認為所有人這麼做都會受益，但你要明白的是，進食時間的重要程度，遠遠排在你攝入的食物總熱量跟營養比例之下，而且更多的需要根據你自己的日程安排跟感受去調整（比如我訓練在下午就下午多吃一點如果在早上 那麼練後午餐就多吃一點）而不需要遵循什麼特定的時間段去追求什麼神奇的效果。

（當然再強調下晚上或睡前吃夜宵，暴飲暴食什麼的還是免了，記住在你健康飲食，總熱量符合需求的情況下進食時間並不重要）

而至於睡前喝酪蛋白，大部分人這麼做的原因都是出於酪蛋白消化吸收的速度更慢，更適合在夜間睡眠時吸收利用，從而幫助身體恢復以及促進肌肉生長。但事實上，蛋白質在人體內消化吸收的速度是遠比人們想像的要慢的，就像我們在第一條中講的那樣，其實只要你有一個較為規律的蛋白質攝入豐富的飲食安排，那麼在一天的絕大部分時候，你的體內都會有足夠的氨基酸供你使用，在這種情況下你顯然不需要刻意去選擇一種更難消化分解的蛋白質來源。何況酪蛋白的生物價，氨基酸配比跟口感都不如乳清蛋白，因此如果你當日的蛋白質攝入不足，或者飢餓難忍想要進食，那麼睡前喝上一勺蛋白粉未嘗不可，但不需要糾結到底是酪蛋白還是乳清蛋白。

對補劑存在質疑 VS 寄希望於代餐產品

這真的是我覺得非常有意思的一個現象，不知道有多少人是談補劑色變，但對於代餐產品，如奶昔，代餐粉，代餐棒卻欣然接受的。

為什麼吃你在日常飲食里也能獲取的蛋白質，肌酸，bcaa，谷氨醯胺就是危險的，就是「不自然的」，但是吃往往用樣經過各種加工程序的代餐食品就是健康的？

你吃士力架吃巧克力吃炸雞喝奶粉吃薯片的時候都不覺得這會不健康，但喝從牛奶中提取的乳清蛋白粉就觸動了你的G點，你甚至都很少見到有人說 「你肌肉練那麼大，是吃蛋白棒吃的吧？」一字之差就讓蛋白粉跟蛋白棒相比受到了多得多的偏見。

之所以會這樣我覺得很大程度上是符合廠家期待的，商業營銷真的做得非常高明，當你想到補劑，出現在你腦海里的是什麼樣的形象，膀大腰圓，肌肉發達？當你想到代餐產品，出現在你腦海里的又是什麼形象，纖細苗條，緊實有型？

而你所產生的這些消費者印象都是廠家通過努力所換來的，這些印象可以讓你更容易產生聯想 讓你更容易把使用該產品跟可能達到的效果聯繫在一起，從而更好得去刺激消費。

在商言商，能做到這樣我覺得很厲害，但實質來說，不管是補劑或是代餐產品，使用它們本身都沒法讓你變成你腦海中產品印象里的樣子。好好做好你的力量訓練跟日常飲食，這些會決定你能不能長更多肌肉降更低體脂。

按摩瘦小腿 VS 按摩豐胸

首先，胸確實很重要，很多人急切的想讓自己的胸變得更完美也是合情合理。但是乳房的大小跟發育狀況，主要受到遺傳、自身的營養狀況、發育程度、年齡的影響，其他因素並不那麼重要。而胸部最主要的構成部分就是脂肪，按摩顯然是沒法增加它的脂肪儲存的（你還是要問的話，吃胖點可以），而大部分有可能有效的豐胸按摩，很重要的一點因素就是會配合含有雌性激素的產品去促進乳房生長。我並不想危言聳聽，但是市面上你能找到的大部分豐胸產品，還有各種傳說中手法獨特的按摩師，催乳師，都是沒有足夠的安全保障的，你要知道乳腺癌的一大發病原因就是長時間高水平的雌激素刺激。

因此面對於這樣類似催熟劑這樣的做法，我建議大家還是儘可能謹慎再謹慎（至於有的人會說的「找個男朋友胸就大了的這件事情」從和諧生活可能刺激雌激素分泌的角度，這是存在一定可能性的，但顯然也不具備共性，不能被認為是常規有效的豐胸手段）

而對於按摩瘦小腿，按摩只不過是幫助小腿局部肌纖維放鬆，促進血液循環，可能能幫你消除一部分的水腫情況，通過有效的手法可能還可以幫助你松解筋膜，這在當下都會帶來短時間的瘦腿效果，但是馬上也就會恢復原樣。而至於拉伸也不過是伸展肌纖維，來適當增大肌纖維的活動範圍，並能夠就這樣把你圓短的小腿變得細長，畢竟你的脛骨長度就在那裡，又能拉長到哪去呢。

你的身體形態尤其是四肢末端如小腿前臂，很大程度上都是取決於遺傳，不是每個人都有維密天使那樣的天生buff。其次還會取決於你的生活習慣跟運動習慣，如果你習慣墊著腳或是重心偏前走路，如果你時常進行各種跑跳甚至針對小腿的負重練習，那麼你的小腿是會更容易有變粗的趨勢。

但大部分女生自認為的小腿粗往往都是脂肪帶來的，你很少會看到一個體脂足夠低的女生還在那裡抱怨自己小腿粗或是肌肉腿，等到你真的能看到自己比較明顯的小腿肌肉線條後，再去談是不是該消除肌肉，面對那一坨你該做的就是老老實實的去減脂。

所以你還吃過哪些讓你後悔不迭的健身套路？留言說出來，讓大家開心開心啊～

這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業

- The End -

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！