練腹肌需要怎麼吃？有氧要怎麼做？

訓練+飲食+有氧

今天我們來聊一聊關於腹肌期間的飲食以及有氧的安排。大家要明白，訓練只是其中的一部分，

▼我會分為兩部分給大家進行解答，首先第一部分：飲食

吃出腹肌

除了剛開始訓練的新手以外，非常少的人能夠在增肌增維度期間也能夠讓腹肌很明顯的，主要都是根據個人的情況跟目標去相對應的採取策略，如果你想要腹肌更明顯，但是體脂率又太高了，往往是需要配合減脂一併進行；如果你是很瘦但是平時鍛煉的很少才沒有腹肌的，加強鍛煉是第一，再者適當的調整營養就可以了。

減脂就應該控制飲食，當然這裡不是說節食，而是控制攝入的總熱量略少於每日消耗的熱量或者剛好持平就好了。實行起來其實就在兩個關鍵點：食物的選擇、攝入熱量的控制。

1：攝入更多的蛋白質

更多的蛋白質

攝入蛋白質可以讓你有飽腹感，同時蛋白質不會在體內儲存，也不太容易大量轉化成脂肪，除用於機體正常生理需求以外，大部分的蛋白質會以能量的形式代謝掉。蛋白質還能抑制促進脂肪形成的荷爾蒙分泌，減少贅肉的產生。最重要的是，人體消耗蛋白質時需要大量熱能，因此補充適當蛋白質有助於脂肪燃燒，也能更好地幫助你保持肌肉練出腹肌。

蛋白質的來源有很多，這裡我更推薦的是動物蛋白，因為它能夠更好的滿足健身人群需要的蛋白質，常見的有：雞、牛、魚、蝦這幾種食物。

2：多吃蔬菜水果

像平時的青菜、蘋果、西瓜等蔬果中含有的蛋白質和糖類是不易於轉化成脂肪的，尤其是蔬菜不會含有多餘的糖分，其中的纖維素還能阻止脂肪成分的吸收，減少身體脂肪的堆積； 蔬菜水果中富含的維生素C、B 和葉酸等，可以補充減脂期間節制飲食引起的維生素攝入不足。

怎麼吃：沒必要一定是水煮，但是我們中國菜做法大多數都是油很多，有條件的話可以過一下水再吃；如果你做成沙拉的話建議不要加醬。

溫馨提示：很多人會跟我反映說：帥B，自己我健身後吃了很多蛋白質，或者自從我從你家買了蛋白粉之後發現漲了好多痘痘，還整天放屁，上火嚴重啊！其實大部分人除了體質的原因之外，是因為身體酸性的食物攝入太多，鹼性的食物攝入太少，導致酸鹼值不平衡，所以我們攝入更多的蛋白質之後，不要忽略蔬菜水果的攝入，為了我們的身體健康，同時更有利於蛋白質的攝入，促進肌肉的生長。

酸鹼平衡

3：減少不必要的熱量

限制一些無效的食物熱量攝入，比如零食，甜點、糖果、各種加工類的食物，這類食品的熱量往往都比較高，而且不是我們健身所需要的營養，一不小心就吃得很多，從而導致熱量超標。

不必要的熱量

但是也不能說完全不攝入糖分，當糖分攝入不足的時候會使脂肪酸不能被徹底氧化分解，反而對減脂不利，因此在減少脂肪的期間也不可過分的限制糖類的攝入， 最好是在鍛煉的時候補充一些糖分，防止低血糖同時也更利於我們健身的效果。

4：烹飪方式的轉變

少吃或者不吃一些油炸類的食品，盡量用煮、燉、蒸代替炸、煎、炒的烹飪方法。同時做菜時含不飽和脂肪酸高的油類少放一些 ， 如果你問我推薦什麼油，那肯定是橄欖油「 土豪專用 」。

烹飪方式的改變

當然不是每個人都有條件自己做菜的，如果是學生黨，或者需要在外面吃，叫外賣的這些人群，要怎麼辦？吃是肯定要吃的，但是油卻很多讓你無從下口，建議有條件可以用餐巾紙蒙在菜上面，將菜表面上的多餘的油脂吸走再去食用，當然也可以選擇用開水過一遍再吃。

5：膳食纖維

膳食纖維是食物中一類不被人體分解，不可消化，不提供熱量的成分。在胃中能夠吸水膨脹，增加飽腹感，對抗飢餓感，減少食慾，還能延緩糖的吸收。我們平時主食所吃的米面可以適當的轉化成「燕麥、糙米、紅薯」等含有更多膳食纖維、更健康的食物。

膳食纖維

練腹肌需不需要做有氧呢？我相信這個也是很多朋友對這個問題有疑慮，文章開頭我就表達一個觀點給大家，訓練飲食有氧其實是一體，我們大部分人訓練腹肌做有氧的目的是讓我們的體脂率降低，讓腹肌更明顯些。（當然有氧的好處也包括提升心肺功能，增強體質）

1：正常體型的人練腹肌怎麼做有氧？

體型正常怎麼定義呢？就是大概體脂率大概12到16左右的人，我建議一周大概1到2次的有氧訓練就可以了，當然是建立在腹肌的訓練和飲食控制到位的情況下去選擇有氧的頻率，如果的飲食方面沒有辦法很好的控制，那肯定是需要在腹肌的訓練和有氧方面多去下功夫的。

正常體型怎麼做有氧

2：偏瘦的人練腹肌怎麼做有氧？

偏瘦的人個人認為最重要的目的是以增加整體的肌肉，整體的維度為主，所以建議一周的話也最多需要1到2次左右的有氧訓練的就好了，多了很有可能就會影響到你的增肌效果了，同時瘦子練腹肌，因為體脂率的原因，是有一定的優勢的。

瘦人練腹肌怎麼做有氧

3：偏胖的人練腹肌怎麼做有氧？

如果你本身就偏胖，需要減脂，那一周4到5次的有氧量我認為的需要的。因為體脂率過高無論是對你練腹肌還是練整體的肌肉都會有影響，所以降低體脂率是首要任務。建議先力量訓練之後再去安排有氧的訓練，會更有利於減脂。

胖人練腹肌怎麼做有氧

4：有氧的定義和選擇

可能有很多初級健身的愛好者不明白，有氧的定義是什麼。簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，而且運動持續的時間較長（約15分鐘或以上），運動強度在中等或中上的程度(最大心率值60%至80%)。是不是「有氧運動」，怎麼去判斷呢？以心率為主，比如就是心跳會比平時跳的更快，會讓你氣喘吁吁同時又能保持運動。

有氧的選擇

常見的有氧運動有哪些呢？像我們平時所做的跑步、跳繩、游泳、踩單車等等都是，比較適合大眾和一些初級的健身愛好者所選擇，像一些進階的HIIT、Tabata之類的有氧運動，就比較適合有一定基礎的人群去做，因為這些通常強度會比平時普通的有氧訓練量更大些！

飲食的改變是痛苦的，同時也是漫長的，但是如果你真的能夠為了練出腹肌而去堅持幾個月下來，你會發現，改變都是值得的，因為無論是形體還是你的一些平常飲食習慣，都會朝著好的方向去發展。當然前提是你真的把腹肌看的這麼重要，並為了得到它而去做出改變。需要提醒的是練出腹肌不是健身的全部，也不是你生活的全部，如果僅僅因為練出腹肌而去放棄了很多的東西，比如整體的肌肉，比如飲食的樂趣，我認為那是不值得的的。

當然最後還是那老話，首先要知道自己的目標以及自己的情況，才能去決定自己需要做什麼才能達到目標，任何方法都是因人而異的。

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