又想增肌又要減脂？那你需要知道這一個秘訣！
又想增肌？
又要減脂？
那這個秘訣你一定要知道！
在【全球健身指南】健身打卡開始！
你只要今天運動過
就在下面留言打卡
簡單說說自己今天做了什麼運動，做多久
遇到了什麼問題······
敢不敢每天都來打卡？
這可能是所有健身人士
最想要了解的方法了
大家都知道增肌期
需要加大熱量攝入
減脂則是相反
既然增肌減脂，熱量是重點
那麼怎麼平衡？
或許這是目前所知的
減脂不減肌肉最有效的方法
能使你在確保肌肉增長的
前提下有效地減少體脂
No.1
減少夜間碳水化合物攝取量
力量訓練需要來自
碳水化合物的糖原提供能量
但是在夜間
特別是晚上八點鐘之後攝取碳水化合物
會增加身體儲存脂肪的機會
因為身體在休息時僅消耗少量的糖和糖原
睡覺時身體的新陳代謝能力也降低了
身體會釋放更多的胰島素
而高量的胰島素會增加脂肪儲備
No. 2
妥善安排有氧訓練
減脂靠有氧，體形靠力量
所以有氧訓練要做
但練得太多則會影響
肌肉增長和新陳代謝
所以建議每周只作三次有氧訓練
有氧訓練可安排在早餐之前
有一種理論是說空腹有氧減脂多
先不說靠譜不靠譜
只要你沒有低血糖
把你的力量訓練控制在六十分鐘以內
多用遞減組和超級組的安排
增肌訓練強度
以利消耗更多的碳水化合物
No. 3
多吃點纖維素
適量攝取纖維素有助於減少脂肪
因為纖維素可以
阻礙碳水化合物消化吸收
減慢糖分子進入血液的速度
有利於減少胰島素的釋放
No. 4
吃魚
吃魚既能增大肌肉
又能減少體脂
因為魚類含有很高的有益脂肪
冰凍水域生長的魚（如三文魚）
能提供Omega-3脂肪酸
它可使肌肉對胰島素更敏感
此外，這種魚能促進
糖原儲備和氨基酸進入肌肉
每周吃三次三文魚
還有助於谷醯胺的儲存
你將獲得充足的Omega-3脂肪酸
No. 5
每天練兩次
力量訓練只要不過度
可使身體產生能促進
肌肉增長和脂肪減少的激素和酶
每天練兩次就可充分利用這一點
從而防止熱量轉化成脂肪儲存起來
有心有力的話
可以早15-30分鐘起床
做一點徒手循環訓練
天好的話就戶外慢跑
然後在下班後再來
一個正式的力量訓練
No. 6
循環安排高熱量和低熱量攝取
減少熱量攝取有助於減少體脂
但同時也會減少肌肉
但用這個方式能夠儘可能
避免這樣的情況發生
在連續三天的低熱量飲食後
第四天採用高熱量飲食
在這三天里你可能失去一些肌肉
可服用一些輔助營養品（如BCAA）
來預防肌肉受到破壞
這裡有一個簡單的公式
在低熱量日攝取
你通常熱量攝取量的50％
高熱量日則在你通常
熱量攝取量的基礎上再加30%
例如：從300克減到150克
三天後增加到390克
No. 7
合理分配碳水化合物攝取量
的確，不減少碳水化合物
攝取量也能減少體脂
這裡就有一個好辦法
把你一天攝取的
所有碳水化合物加起來
假設是300克
那麼，在早餐和訓練後
用餐時各攝取30%
剩下的120克平均分配到其餘四餐去
簡單說就是把大部分的
碳水化合物放在訓練後和早起
早晨起來和訓練後身體
把熱量儲存為脂肪的機會最小
此時血糖和肝糖水平都很低
大部分熱量被用於「恢復」工作
No.8
低脂飲食
導致體脂增加的三個主要原因是
1.攝取熱量過剩
2.飲食脂肪過多
3.過度攝取碳水化合物
光說不練假把式，
運動完就打個卡再走唄
-END-
圖文整編／健身男神MAX
圖片來源網路轉載請聯繫MAX
※增肌3年，1斤沒漲！所有殺不死你的，都會讓你變得更強壯！
※第二十天：你放棄就沒救了！12周的高效增肌計劃訓練！
※一身肌肉才是漢子的象徵！自重增肌，只需一對吊環！
※無論是減脂塑形還是增肌，它都能讓你的訓練套路更豐富
TAG:增肌 |
※想要跑步減脂又怕傷膝蓋？你需要知道的都在這裡
※減肥需要跑步！那麼這些要素你了解嗎？
※想增肌減脂 除了少吃多動你還需要知道這些
※想讓你的女神范更加有味道嗎？你需要這樣一件一字露肩衫
※腿粗怎麼辦？你一定需要這樣的懶人瘦腿法！
※你會做減脂餐嗎？那你知道做好一份減脂餐需要什麼準備嗎
※你需要知道關於有氧減脂的一切，都在這裡了！
※人這一輩子 到底需要堅持什麼呢 這些問題你都想過嗎
※要撩一個這樣的女孩，你需要知道這8件事！
※煎魚要想不破皮，只需要這一招，要是早知道就好了
※如果你總是減肥失敗，那你需要這些刺激
※乾貨 | 如何才能真正增肌，你需要知道這幾點！
※想要瘦臉，你只需要這幾樣東西
※不想皮膚過早衰老？你需要注意這幾點！
※如何又瘦又有胸？可兒：你需要練這裡！
※想要肌肉線條，你需要這樣練！
※你失眠了么？這些我們需要知道
※不管你奔幾了，都需要知道這些…
※想要眉毛畫得好，你只需要這樣做！