鍛煉腹肌我們還需要什麼

核心肌群是什麼

核心肌群由位於軀幹下部的一組肌肉構成，包括下背部、腹部和髖部。這些肌肉一起支撐整個身體並

維持其可動性，正是靠著它們，任意方向的動作才成為可能。

核心肌群的主體部位包括脊柱屈肌、脊柱伸肌、髖部屈肌。脊柱屈肌又被稱作是「前腹」—這組肌肉群又可簡稱為「腹部肌肉」或「腹肌」。

「六塊腹肌」

的腹直肌主要用來維持脊柱的穩定性以及縮短軀幹和髖關節之間的長度。腹橫肌負責維持胸椎和髖關節的穩定。腹內斜肌和腹外斜肌直接

影響著你前後左右的彎腰能力以及旋轉軀幹的能力。

脊柱伸肌又名「後腹」，由豎脊肌、腰方肌以及多裂脊肌組成。

聖誕樹形狀的豎脊肌實際上是一組從腰椎一直延伸至頸椎的肌肉和肌腱。豎脊肌負責脊柱

的穩定和移動。

髖部屈肌包括髂腰肌、股直肌、縫匠肌、闊筋膜張肌、恥骨肌、長收肌、短收肌以及股薄肌。髖部伸肌由臀大肌和腘繩肌組成，而腘繩肌又包括股二頭

肌、半腱肌、半膜肌。髖部屈肌和伸肌就好像是這座肌肉發電廠的地下室，支撐身體動作，使你能夠拉伸和彎曲髖關節。

強健的核心肌群對於維持身體的正常運轉至關重要。許多應急飲食、幾件健身器材，甚至是外科手術都能夠讓你的腹部更加平整、美觀，但是只有通過核心肌群的鍛煉（主要是針對這些肌肉群的力量以及重心鍛煉），再加上健康的飲食，你才能獲得真正、長久的健身效果。

核心肌群鍛煉的三要素

成功進行核心肌群鍛煉的三要素分別是

呼吸、姿勢和速度

呼吸

呼吸節奏始終自然、穩定。深吸一口氣並伸展肌肉。將吸氣動作看作是搭在弦上尚未射出的箭，緊接著再做一個伴隨深呼氣的向上或拉長動作，就好像將箭射出去一樣。在極度收縮或結束姿勢時，緩慢或克制的下移動作後再進行富有爆發力的上移動作或輕微的抓握動作。

姿勢

姿勢是進行有效核心肌群鍛煉的關鍵。每一項運動

都有正確的開始姿勢、動作路徑以及動作。當你瀏覽一項新鍛煉的運動步驟時，腦海中要有這三個方面的意識，並花點時間用精準、剋制的動作完成每一個步驟。進行每一項重複練習時也要繼續保持動作的剋制；剋制的運動可以鍛煉身體的力量、耐力、柔韌性，並使動作靈活、放鬆。

速度

重複練習既不能速度過快，也不宜過於緩慢；相

反，整套練習過程中要採用自然舒緩的節奏，同時保持正確的姿勢。逃避疼痛是人類的本能，這就是為什麼那麼多健身愛好者們在進行多次的重複訓練時，要降低運動強度或者減小動作幅度。但是專門針對肌肉的活動範圍以及在動作最高點時進行極度收縮的幾組鍛煉，要遠比全而不專的鍛煉來得更加有效。

進行每一次重複訓練時都要全身心地投入。那個

在健身房號稱能夠做一千個仰卧起做的傢伙事實上只能完成一百個能夠真正鍛煉核心肌群的動作，因為當重複次數過多時，真正起作用的部位就是頸部和下背部—更別提還有速度和衝力了。為了取得最佳的鍛煉效果，我們的運動需要少而精：鍛煉目標是拉長肌肉，然後是收縮擠壓。對需要進行鍛煉的核心肌群施加壓力而不要靠次數取勝。

核心穩定性與核心力量

既關注核心力量也重視核心穩定性。穩定

性練習可以鍛煉運動過程中支持核心肌群的肌肉。穩

固肌肉既要保護脊柱，同時也要鍛煉可見的腹肌。在

進行核心肌群的穩固運動時，脊柱應處於中立位，不

發生任何的偏轉。穩定性鍛煉著重改善核心肌群的功

能，而非加深腹肌輪廓。

核心肌群強化運動可以直接鍛煉核心肌群，增大力量、耐力同時增加肌肉。這些運動能夠使你擁有「六塊」腹肌，使腹直肌的每一個部位都清晰可見。核心肌群強化運動主要鍛煉腹直肌、腹橫肌以及斜肌。在這一過程中，你的腹部肌肉會變得更加緊實，同時腰圍減小。

為核心肌群提供營養

定期鍛煉只是核心肌群訓練成功的一部分：你必須要將目標訓練與健康營養物質聯繫起來，這樣身

體才能夠強壯、健康。

堅持健身計劃

如果你像如今的很多人一樣，想要在儘可能短的時間內取得立竿見影的瘦身效果，經常不吃飯，而用高度加工的高糖食品代替午飯，結果晚上回到家後隨手抓住什麼都往嘴裡塞。長此以往，你的體重就會忽高忽低。

一個更好的方案：遵循少食多餐的「放牧」制度。這一制度可以保持身體的體能水平，鼓勵身體將脂肪作為能量來源。

當然，人生並不是一場永無止境，追求最佳狀態的短跑，而是通向健康、始終如一的勻速慢跑。儘管你偶爾會因為體育賽事（比如賽跑或馬拉松）或者特殊場合（比如婚禮或團圓）使身體處於巔峰狀，但是我們應當是將健康的飲食和有效的運動作為始終如一的運動方式。你看上去會很棒，且身體各器官也能夠正常發揮功能。

健康的生活方式意味著享受生活，因此即使你開始節食減肥，也要將偶爾的放縱或者「欺騙」餐等因素考慮在內。一次大餐並不會使你的努力功虧一簣，相反它可以抵消由於費力節食而帶來的精神疲勞。有需要的話你可以吃欺騙餐（每周一到兩次），然後恢復節食。

靠飲食來減肥

健康飲食並非意味著要一天24小時剝奪自己的食量。要想減少脂肪並提升能量水平，不妨將一日三餐看作是為身體定期補充能量：每隔3 個小時左右吃一頓小餐，一天吃5到6頓。關鍵是要維持正氮平衡以及較高的血糖水平，這一點你可以通過每餐攝入部分蛋白質以及足夠的碳水化合物，全天候地為身體補充能量來實現。

在計劃自己日常的菜單時，列出3頓正餐，2種高能量的零食作為補充劑，比如即飲的蛋白質奶昔。以下只是一份健康飲食的菜單樣品。

早餐：兩個蛋清、一個蛋

黃做成的煎蛋卷，一小碗燕麥

粥配草莓。

上午的零食：一份蛋白質

奶昔和一把生堅果。

午餐： 雞胸肉沙拉配

菜豆。

午後零食：一份蛋白質奶

昔和一塊水果。

晚餐：烤魚、煮蘆筍和糙

米飯。

食物是身體燃料

為了取得最佳的健身效果，恰到好處地為身體補充燃料至關重要。「人如其食」這個古老的諺語在體形方面體現得最為明顯。任何一個人都可以變瘦，甚至是皮包骨頭—只需要嚴格控制自己的進食即可。而飢餓減肥法經常會造成身體反彈，過度節食者很快就會恢復原來的體重，甚至體重還會更上一層樓。

平衡飲食

構成日常飲食的食物可分為三大類別或者說是三

種營養物質：塑造肌肉的蛋白質；對關節起著潤滑作

用、保持體溫、促進頭髮和皮膚健康的脂肪；以及為

身體提供能量的碳水化合物。

從營養物而不是類別的角度來說：蛋白質、碳水

化合物和脂肪的攝入量是成功的節食者最關注的，如

果清楚自己每天對這三種營養物質的消耗量，你就可

以計算出自己的卡路里攝取總量。

碳水化合物可分為簡單碳水化合物、複雜碳水化合物以及高纖維碳水化合物三種。事實上，只要你想要擁有健康的身體、火辣的身材，碳水化合物就一定要在你的飲食中佔據一席之地。

為身體補充能量的食譜

要想保持或者增加肌肉質量，人體每天從瘦肉（比如瘦牛肉、家禽的白肉、魚肉、蛋類、低脂乳酪以及希臘酸奶）中攝取的蛋白質含量至少應該達到平均每磅一克的標準。

補水、補水

消耗充足的液體是使運動性能最大化、預防損傷的另一個關鍵因素。恰當的水合作用可以使器官處於最佳狀態，並且在核心運動過程中或運動後自我感覺達到最好。

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內容來源：《肌肉訓練完全圖解：核心訓練（全彩圖解版）》，人民郵電出版社出版。