今天起，停止在這三個動作中嘗試大重量！（上）

（翻譯by公子陌上行）

如果你痴迷於大重量，並且在以下三個動作中竭力嘗試1rm-3rm的大重量，那麼你將可能在錯誤的健身道路上越走越遠。如果你轉換方式，科學設計你的訓練計劃，那麼你不但會遠離傷痛，並且取得更好的效果。

一直以來，大重量都被我們作為增肌、提高肌肉力量的好方法引入訓練當中，但是前提是你懂得在適合的訓練動作中嘗試大重量。不要將你的健身效果和身體健康至於運氣或為了引人注目而盲目增加重量。尤其是在下面這三個動作：杠鈴肩推、腿部伸展、推舉，不要嘗試大重量，並且最好用更加科學變式動作來代替，增加關節穩定性，減少受傷可能。

杠鈴肩推

如果你想快速檢測一個運動員的薄弱環節，杠鈴肩推將是你能找到的最佳方式。

為什麼？因為，以標註的方式做一個安全、足重的肩推需要具備以下3個條件：

1.整個身體具有協調的張力和穩定性；

2.有足夠的靈動性，能夠在身體的垂直面傳遞力量（而許多運動員在這方面存在缺陷）；

3.良好穩定過程中抬起杠鈴這種相對難以以舒適方式掌握的器材。

通過職業生涯中犯下數不清的肩推錯誤，我發現在錯誤姿勢和更糟糕的穩定性相結合之下，這種特殊的訓練讓整個脊椎和骨盆都難以避免傷痛。

因此，如果你想更好掌握肩推，那麼刻苦訓練，同時明智的選擇重量顯然是最合理的選擇。這通常意味著，選擇的合理重量可能比你想像中輕得多。如果你還是忍不住想增加重量，而將你的下背至於不顧，那麼至少以重量逐級遞增的方式去增加你的重量。

通常，肩部三角肌前束對重量和強度的反映非常好，但是通常重量被我們過度高估。事實上，肩部訓練中我們可以在一定重量的前提下適當增加推舉速度，以增加訓練強度，來加強訓練效果。

代替動作：史密斯肩推

史密斯肩推是一個增加力量、強度和發力技巧的良好動作。由於設計方式本身，它允許你在不增加杠鈴兩端重量的前提下，利用物理阻力本身來增加訓練強度。通過用力將杠鈴沿著架往裡擠壓，增加的不僅是杠鈴和架之間的阻力，也增加了你肩膀的穩定和力量。

與運用摩擦力增加強度的同時，我們可以運用儘可能爆發性的輕重量推舉來刺激肌肉中快顫運動單位的募集，來得到我們想要的訓練效果。在這個過程中，運用每組5-7次的高質量爆發性推舉，並在集中精神注意每次的頂峰收縮。（下半部分明天更新）

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