「體重大」的跑友，跑步時這些細節要注意

如今許多人跑步，除了愛好跑步、或者追求比賽成績以外，更多的是奔著減肥的宏偉大業而來的！通過跑步減肥數十斤的「網紅」也不計其數。這些通過跑步而「脫胎換骨」的大體重人士，激勵著身邊更多人加入跑步大軍。

然而問題來了，大體重人士在跑步的初期是非常痛苦、也是非常曲折的，相信許多正在減肥的跑友深有體會。在入門時期對自己有個清楚的認識、掌握科學的訓練方法，對順利減肥和提高成績也至關重要，不然不僅減肥不成功，還會落下一身傷病。

判斷自己是否「大體重入門跑者」

「大體重」，通俗來說，也就是肥胖，傳統的概念是用BMI指數（又稱體重指數）來衡量，是用體重公斤數除以身高米數平方（體質指數（BMI）=體重（kg）÷身高^2（m））得出的數字。

適合中國成人的BMI數值標準：

過輕：低於18.5

正常：18.5-23.9

過重：24-27

肥胖：28以上

當然，這裡的肥胖是相對而言的，因為BMI沒有把一個人的體脂率計算在內，所以BMI超重可能並非肥胖（只有脂肪太多才是真正的肥胖）。舉個例子，一個健美運動員的BMI指數可能會超過30，但由於身體脂肪比例很低、有很重比例的肌肉，所以不屬於真正的肥胖。反之，一些久坐不動的辦公族，雖然體重不大，但是肌肉很少、體內滿滿的都是脂肪。所以，「大體重」並不是只是簡單的體重秤上的數字，而體脂率就是更好的評估肥胖的標準，一般男性體脂高於25%，女性高於35%則屬於肥胖。

而且，對業餘入門跑友來說，更需要注意的是力量、協調性等水平和體重的對比。如果你的運動基礎很差，力量特別差（一般來說肌肉比例也會較少，而體脂率較高），即便體重不大，但你還是會覺得跑步時身體沉重；相反，如果你一直保持系統訓練，身體素質和競技狀態良好，雖然體重秤上的數字較大，但是跑起來感覺身體輕盈，你就應該和一般的「大體重入門跑者」區別對待。不然的話「盲目減肥」，只會讓身體狀況和競技狀態越來越差。

控制跑量和配速、搭配其他訓練

大體重入門跑者，身體承受的負擔比自身跑者要大，特別是膝關節、踝關節的負擔比較大，加上力量、協調性等運動基礎比較差，所以更容易受傷。而且，很多以往缺乏運動的肥胖人群，往往不是簡單的體重大，而是肥胖和高血壓、冠心病等心血管疾病同時存在，他們也是運動性昏厥、甚至猝死的高發人群。

所以，在大體重人士進行跑步的初期，無論目的是減肥健身還是以後要參加馬拉松，首先要做的並不是急於追求運動成績，而是關注自身的運動能力、承受能力，保證可以承受當前的運動量和強度，盡量避免運動損傷和意外。跑步中出現持續加重的肌肉、韌帶疼痛和撕裂感，一定要及時停下來（並採取休息、冰敷、加壓等）。一旦發生呼吸困難、心力交瘁、絞痛等等不適癥狀時，應該馬上停止劇烈運動，並及時服用藥物或求醫。

如果大體重人士準備要參加比賽、追求運動成績，那麼應該先把體重減下來（減至自己舒適的範圍，不會一跑就到處疼痛），再考慮系統的、以出成績為目的的訓練。

一種是方式是通過低配速的有氧慢跑，把體重降到合適範圍（如果跑步困難，可以從走開始，過渡到跑走結合，最後慢跑）。第一是因為體重較大時，沒有能力進行太高速度的跑步，膝關節、踝關節等壓力較大的部位也非常容易受傷，所以只能進行低配速的慢跑；第二，低強度的有氧訓練時，脂肪的供能比例較大（高強度訓練時糖類供能增加、脂肪供能減少），而且訓練時間和訓練量更容易保證（高強度訓練就很難完成大跑量），從而有利於消耗更多脂肪。

但是，單靠低配速的慢跑很多時候效果並不好。因為對於大體重跑者來說，骨骼肌肉的壓力在日常活動中往往都遠超常人，更不用說跑步這樣的劇烈運動，經常是一跑就渾身到處疼痛、受傷，所以跑量沒辦法增加，也就達不到足夠的能量消耗。而且，當運動強度太低，脂肪消耗的速度較慢（雖然脂肪供能比例高）。

所以，大體重入門跑者除了跑步之外，建議搭配其他訓練，比如抗阻訓練、力量訓練，或者游泳等有氧運動。這些運動同樣可以消耗熱量，而帶來的損傷比大量的跑步要小。力量訓練可以提高瘦體重和基礎代謝，幫助減少體脂肪，足夠的肌肉力量還可以吸收幫助減少跑步損傷。

總之，大體重跑者入門時的第一個目標應當是減輕體重，待體重減輕，力量、協調性和整個身體的承受能力提高後，方可進行馬拉松的針對訓練。

加強力量和技術訓練

上面已經提到力量訓練對大體重跑者減肥的幫助。更重要的是，力量訓練可以預防運動損傷。大體重入門跑者因為以前普遍缺乏運動，體內肌肉的比例低、力量普遍較差。而跑步落地時的衝擊力（特別是膝關節會承受多達3倍體重的壓力），是由關節、肌腱、韌帶和肌肉共同承受的。如果肌肉力量不足，不能充分吸收的衝擊力，那麼關節、肌腱、韌帶常年處於高負荷之下，這也成為了損傷的誘因之一。但如果肌肉力量足夠，往往可以幫助保護和緩衝，不會讓著地時的衝擊力直接傳遞給關節、肌腱、韌帶承受，從而最大程度的避免運動損傷的發生。

跑步技術和力量同樣關鍵。在大體重跑者跑步初期，不應該刻意追求高水平運動員的跑姿（比如大步幅、高抬腿、腳前掌落地等），而應該順應自己的身體基礎（肌肉力量和耐力、心肺功能等）和運動能力。技術和能力不匹配，只會增加受傷風險。不過，好的技術動作都要求足夠的協調性、經濟和時效性，以及動作直線性，減少側向動作、上下起伏，同時要保持足部「輕落地」、落地點接近重心下方，以減輕衝擊。而且，體重較大的跑友更提倡採用高步頻、中小步幅的跑法，而採用大步幅則衝擊力將大大增加。

關於運動裝備和訓練環境

一雙合適的跑鞋十分重要。對於大體重初跑者，膝蓋和足底的壓力也相對大，加上自身肌肉力量和緩衝能力普遍不足，所以需要最多的緩震保護功能。一般來說，如果你的體重超過75公斤，建議選擇中低較厚的緩震跑鞋或者支撐性能好的跑鞋，比如亞瑟士 Kayano 系列。而高水平運動員所穿的競速鞋，鞋底薄而硬、緩衝性能不好，所以體重大的初跑者顯然不適合。

關於訓練環境，在塑膠田徑場訓練可以最大程度減少意外和損傷，另外可以多跑一跑土路、沙灘、草皮或者煤渣跑道，有利於加強下肢力量、核心力量和協調性（因為這些場地比較鬆軟，發不上力，所以跑步時需要更多的力量）。同時，因為這些場地遠比公路、塑膠跑道軟很多，也讓你受到較少的衝擊，進一步減少了損傷風險。

不要過度節食

無論為了減肥還是馬拉松比賽的訓練，都不提倡過度節食。因為當能量攝入過少（建議每日能量攝入不能低於消耗量的80%），或者體重減少過快（推薦每周體重的減少不能超過體重的1%），雖然可以自身脂肪被大量地消耗來供能，但是人體內部的調控機制就會抑制這種改變，併產生應激反應，表現在腎上腺皮質激素水平增加。皮質激素會使得靜息代謝率減慢、食慾增加（而且會抑制蛋白質合成、肌肉的修復，加快肌肉分解），試圖貯存或補充體脂。這時，減重速度進入某一停滯狀態，這也會嚴重挫傷減重的積極性。

如果是為了馬拉松的訓練，運動負荷一直比較大，更不提倡節食（只要避免特別肥膩的一些食品即可），正常系統訓練期間要記住一個定律「多吃，才能多練；多練，才能有提高」。如果大負荷運動過後沒有足夠的糖類、蛋白質、維生素等營養攝入，非常不利於人體疲勞和「微細結構損傷」的恢復，導致健康狀況和運動能力越來越差。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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