健身老司機總結的5個入門級減脂指南，看到就是賺到！

漫漫減肥路上，

吃被奉為頭等大事，

吾日三省吾身，

要不要吃？吃什麼？怎麼吃？

每天兢兢業業地計算卡路里，

吃一塊紅燒肉還要斟酌半天。

自以為已經瘦成一道閃電，

最後卻哭暈在體重秤前，

想吃又想瘦真的有這麼困難嗎？

當然不是！

今天就教你五個入門級減脂指南，

讓你受最少的苦，掉更多的肉，為你的減脂助力，

帶你瘦瘦瘦不停！

No.1 高蛋白幫你燃燒更多脂肪

人體吸收的最主要的能量，營養素是碳水化合物、脂肪、蛋白質。在攝入的過程中身體也會相應的消耗能量。不同的營養素消耗的能量不同。

碳水化合物：5-6%；脂肪：4-5%；蛋白質：30-40%。

明顯可以看出，同等條件下蛋白質消耗的熱量是最高的，並且最不容易轉化為脂肪，蛋白質的分子大，飽腹感強，且能夠促進身體新陳代謝，提高熱量消耗效率，有助減脂。

因此，在日常的飲食中，不妨多吃一些優質蛋白。常見的優質蛋白有哪些？

雞胸肉

雞胸肉，是雞肉中高蛋白低脂肪的部位。其每100克雞胸肉蛋白質含量約19.4%，並且物美價廉好處理被眾多健身達人所青睞。

牛肉

牛肉的口感和綜合營養價值均高於雞胸肉但價格也偏高。蛋白質含量達20.3%，同時富含鋅、鐵、亞硝酸等被稱為「肉中驕子」。

蝦仁

不僅含有20%的蛋白質同時富含的蝦青素具有抗氧化作用，既能減脂，又能美容。

魚肉

魚肉具有高蛋白、低脂肪、維生素、礦物質含量豐富、口味好、易於消化吸收的優點，同時富含鎂，對心血管系統起到很好的保護作用，蛋白質含量在16-19%之間。

雞蛋

100克雞蛋平均約含蛋白質12.7克，雞蛋蛋白質的氨基酸比例，很適合人體生理需要易為機體吸收，利用率高達98%以上，營養價值非常高。

牛奶

牛奶被譽為「白色血液」，可見其營養價值之高，牛奶含有豐富的礦物質、鈣、磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬。最難得的是牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例非常適當，利於鈣的吸收。

黃豆

黃豆是「豆中之王」，其蛋白質含量高達35%，含有對人體有利的不飽和脂肪酸，在量和質上均可與動物蛋白媲美，所以黃豆又有「植物肉」及「綠色乳牛」之譽。

No.2 低GI才能減得更快

GI 值是指食物中的糖分引發餐後血糖上升的能力值。高GI值的食物，會加速人體的血糖上升血糖的上升會導致胰島素的分泌，而驟升的胰島素就會促成脂肪形成（長胖）。選擇低GI食物，可降低人體胰島素分泌減少熱量產生及脂肪形成。

GI 值高（＞70）的食物一般膳食纖維含量極少，消化快、吸收率高，促進恢復，適合在運動中和運動後立刻攝入。

GI 值低（＜55）的食物，一般富含膳食纖維，能夠減緩血糖的上升速率，消化吸收慢，飽腹感強烈，非常適合在非運動時段補充。

No.3 水果不是多多益善，多吃照樣難減

很多人以為，水果以「水」為主，熱量不高，而且還含有豐富的維生素，是減肥者的極佳選擇，有的人甚至把水果當作主要主食，體重不降反升，心裡別提多鬱悶了。

為什麼光吃水果也會變胖呢？

原因就是：水果中含有大量「果糖」，非常容易被人體吸收而轉化為熱量，這些熱量如果消耗不了便轉化為脂肪存於體內，肥胖也就因此而產生。

把熱量和重量結合在一起看，會發現在減肥期間更適合吃一些富含膳食纖維的水果，且不能多吃

No.4 吃點兒益生菌，消化減脂兩不誤

益生菌，簡單來說就是能增進腸道健康的一群微生物，而腸道是人體最大的免疫器官，免疫細胞有80%分布於此益生菌能促進食物消化，增加鈣、鎂等營養物質的吸收，同時能合成B族維生素及維生素K等大量有益物質。從而有助於增強人體的營養代謝，改善消化功能。

更重要的是益生菌，可以通過減少脂肪聚積，清理腸道廢物，來降低體脂，幫助管理體重，維持良好身材

酸奶是攝入益生菌較好，較方便的來源。如果你有減脂任務，那請你盡量選擇低脂低糖的酸奶。

No.5 進食時間也影響你的運動效果

大部分人習慣在飯後的，某個時間進行40-60分鐘的運動。那時我們的「荷爾蒙水平」，並不在減脂的最佳範圍內，因此運動效果並不佳。運動的方式不同，進食時間也會產生不同的影響，所以吃對時間也很重要。

有氧運動怎麼吃

一般而言，大多數人跑步或進行有氧鍛煉是為了減脂或保持身材，那麼在吃的時間上就相對要簡單許多，運動前1-2小時加餐，一般跑步減肥或騎行等有氧訓練前，建議在運動開始前1至2小時進食，如果希望減肥效果更加明顯，那麼最好的辦法就是，攝入熱量為預計消耗熱量的一半，避免運動中出現低血糖的情況。

運動後1小時少量進食，如果結束運動後離正餐還有數小時，那麼建議你在運動結束後首先進行補水，然後可以少量進食一些酸奶，香蕉或切片麵包這樣的零食。

無氧運動怎麼吃

無氧運動通常是為了增肌練塊，因此進食時間也不可忽視，運動前半小時加餐。最好的方式就是補充一些碳水化合物，能夠令你隨後的力量訓練事半功倍，運動後1小時攝入正餐。

進行完專門的肌肉訓練後，身體最需要能夠快速吸收的蛋白質和碳水化合物，所以可以適當補充蛋白粉、葡萄糖，也可以補充多個雞蛋白以及香蕉，隨後再攝入正餐。

學會這5個減脂指南，是不是發現自己在瘦瘦瘦的路上根本停不下來啊！

文/減約健身達人MAX，圖/減約，歡迎分享，未經同意，請勿轉載。

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