到底怎麼減脂？第三季！（如何安排運動順序）

1.先做力量訓練

如果你每次去健身房只是先慢跑30分鐘，然後做做拉伸，最後看看心情拿幾個小啞鈴小打小鬧一番，那你可能真的沒有「享受」過力量訓練給你帶來的好處。肌肉是身體曲線的前提，也是高代謝率的保證，代謝快，意味著更容易減脂、更難變胖。

你應該在剛開始糖原充沛時先做力量訓練，以保證力量訓練的強度，然後再進行半小時左右的有氧，以最大化熱量消耗。

2.用更大的重量

做力量訓練時用更大的重量能讓你消耗更多的熱量，給你的身體帶來更多的壓力，提高你的心率。不僅如此，大重量能更好的刺激肌肉，讓你在減脂過程中避免肌肉的流失，以保證足夠的代謝率來讓你順利減脂。

所謂的大重量，是指在掌握動作技術下的力竭性重量，12RM（RM：最大重複次數）左右。拿個小啞鈴晃悠幾下是什麼用也沒有的。

3.做大肌群訓練

單關節動作諸如彎舉、卷腹等，也許能讓你的肌肉感到酸脹，但實際上消耗不了什麼熱量。要消耗更多熱量，與其只靠一塊肌肉發力，不如同時調動多塊肌肉、上肢下肢同時參與。你應該多做複合動作，如深蹲、硬拉，或者邊蹲起邊啞鈴推舉這些全身性的訓練。

4.將慢跑20分鐘改為20分鐘HIIT

恆速有氧很容易讓身體適應。如果你老是慢跑，就會跑得越來越高效，即消耗越來越少熱量。如果你覺得自己有足夠的運動機能和足夠的能力，應該嘗試HIIT。HIIT具有強大的持燃效應，讓你在練後的幾個小時內都在飛速燃燒熱量，且其總熱量消耗遠遠多於慢跑。每周2-3次HIIT吧親們。

5.加大跑步機坡度

一個很簡單的加大慢跑時的難度、給肌肉提供更多壓力的方法，就是加大跑步機的坡度。提升坡度後能調動你更多的肌肉，從而消耗更多的熱量，快走比跑在減脂這件事上更靠譜！

6.不斷挑戰自己

如果你順利完成減脂，不意味著你可以回到原來輕鬆愉快的訓練當中。你應該不斷挑戰自己，給你在健身房的一個小時中增添一些難度，來不斷提升你的力量和耐力。當你練得到位，甚至不用控制飲食就能保持很好的身材。

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