健身前3個月必學的4堂課！對新手受益匪淺

健身，每個人的起點都不同，路上坎坷幾乎每個人都要走過。不過，更用心的人可以少走一些彎路哦。

杠鈴，啞鈴，徒手，負重；有氧運動，力量訓練，燃脂，增肌。

對於一個健身新手來說，這些健身相關辭彙帶來的迷茫不亞於一門專業課，弄懂它們絕對比推舉更能讓我們汗流浹背。

所以，我們不談這些。今天讓我們來談談作為一個健身新人，在進入健身房後的幾個月里最應該重視的幾個問題。

讀懂這些可以讓你更快，更安全，更平穩地達到你的健身目的地。

要知道，作為一個健身新人，你的提升速度比任何人都要快！

第一課：健身，重質不重量

健身開始，你要學習如何控制你的動作，完善你的姿勢。而你所有的姿勢和動作都取決你的肌肉發力。

大體上，人的主要肌肉群有：胸大肌，背部肌肉，三角肌（肩膀），肱二頭肌，肱三頭肌，腹肌，股四頭肌，臀大肌，腘繩肌，小腿肌肉。

每個肌肉群又可以細分，不過健身時，我們主要鍛煉到的是這些肌肉群。

然後，健身房裡我們主要會接觸到兩類鍛煉：器械鍛煉（健身機）和自由負重鍛煉（啞鈴，杠鈴）。器械鍛煉可以幫助我們熟悉肌肉運動，鍛煉目標肌肉群，而負重鍛煉則能更全面綜合地鍛煉到多個肌肉群，提高身體穩定性。

負重鍛煉的幾條初心者建議是：

呼吸法：推舉，發力時吐氣。放下重量，回到動作起始位置時吸氣。

關節活動：在將重量推舉到最終位置時，你的關節永遠都應該保留一定的活動空間（不要鎖死關節）

動作速率：降下重量的過程比推舉過程略長一點。

返回起始動作：在達到動作最底端時，不要用爆發力來完成動作。

第二課：選擇最合適的增肌動作，多關節動作

開始力量訓練後，你會發現可以做的動作多到讓人目不暇接。其實，任何力量訓練都可以分為兩種：孤立動作和複合訓練。

孤立動作往往只需要活動身體的某一個關節，通過重複刺激特定肌肉來提高增肌效果；複合訓練則涉及到多關節，多個肌肉群，能全面地提高身體素質，更適合健身新人，燃脂的效果也更好。

另外，即便是健身老手，通常也會先做複合動作，最後用孤立動作收尾。

第三課：磅數x組次，究竟是什麼關係？

健身新人們最常見的問題，也是最容易犯的錯誤——錯誤地選擇了重量或錯誤地選擇了組次。

如果你還是弄不清重量與組次的關係，推薦你如下圖中所示，關注我們hi運動健身微信號（hiydjs），回復（重量）就可以了解學習如何選擇健身器械的重量。

新人健身，應該從「輕」開始；任何動作，任何肌肉群，你都應該選擇能做12-15次且不會力竭的重量。

這樣才能將動作練標準，為今後加磅打好基礎。

當然，只要堅持，肯定就會有進步，有了進步就需要更進一步，提高鍛煉強度。在準備加磅時，科學合理的步驟是：降低每組動作次數，提高重量。新人一定注意不要加太多磅，而是在能保持動作姿勢前提下提高重量，以此先鍛煉你的力量，再進入增肌階段。

另外，即便準備加磅了，也要從輕開始鍛煉，用較輕的組次熱身，這樣可以避免受傷，提高推舉表現。

第四課：要鍛煉，也要休息，隔一天練一次效果更好

雖然在很多健身課程安排里，「全身肌肉」鍛煉會在一周里安排得滿滿當當。不過，新人們剛開始，我們依然推薦隔一天練一次，讓身體獲得充分休息。

不給身體休息時間，你練過的肌肉就沒有時間增長，甚至會進入疲勞狀態，容易讓人放棄。

不要讓自己的「衝勁」一次性耗光，有條理地打好基礎，再來根據上述課程進行鍛煉。

增肌過程實則是用力量訓練來「破壞」已有肌肉組織，繼而讓身體修復肌肉細胞，從而讓肌肉更多，更壯。

因此，除了休息，還要重視飲食。減脂和增肌是一個可以同時發生的事，但這並不意味著你可以一邊鍛煉，一邊節食。合理安排飲食能為你補充精力，不要讓自己過於勞累。

堅持才是勝利

健身是一項技能，和所有技能一樣，你需要投入大量時間，並且堅持到底。從輕開始，重視動作姿勢，按部就班提高強度，讓身體有足夠營養和時間恢復。做到這些你才會更快更安全地前進。

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