健身高手必看：鍛煉手臂肌肉的方法

我們都喜歡練手臂，不過很多人沒有得到想要的效果，因為他們總是堅持做同樣的老東西一周又一周的生長反應。我們的身體有適應力!再好的練習一段時間之後效率也會消減，所以鍛煉計劃要改改了。分享經典鍛煉手臂肌肉的方法，健身高手必看!

這10個變化經典可以把你的手臂到一個新的水平，如果你想變得更好，這些變化是你一定值得嘗試的!

怎麼做呢?

移除手臂1

變化1：肱三頭肌反衝與扭曲

要做到這一點的變化，簡單地把你的手腕，當你手臂打直肱三頭肌頂峰收縮的時候，扭曲你的手掌，轉向你的手掌朝向天花板。

額外添加的這個小變化有利於三頭肌內側頭刺激，讓你感受更強的肌肉收縮。

記住：不要讓自己搖擺或使用的慣性的力量。始終保持你的胳膊貼近你的身體。

移除手臂2

變化2：彎舉訓練21S

對於這個練習，把傳統的斜板彎舉把它分成三個階段。開頭做7次前半程的動作,即從手臂伸展狀態彎舉至小臂與地面平行;接著做後半程動作,即將杠鈴平行於地面彎舉至胸前;最後再做7次全程動作完成一組練習.

如果重量選擇合適的話,總共要完成"3X7",即21次.14次半程動作,7次全程動作

這樣做會延長你的肌肉處於拉緊狀態。你會迫使額外血液進入肌肉。額外的張力也可引起增加的損害，這對肌肉生長和修復的另一重要信號。

移除手臂3

變化3：壺玲三頭肌伸展

用壺玲進行頸後臂屈伸是一個不錯的創意，一點點的改變會讓你的肱三頭肌收到新的挑戰!

提示：保持你的胳膊肘緊貼你的頭的兩側，穩定核心肌群。

移除手臂4

變化4：改變握距的杠鈴彎舉

通過使用不同的握距，可以確保全面和徹底的二頭肌發展。

首先，使用比較窄的握距握(15-20cm)進行彎舉!這可以集中你的二頭肌的外側頭。約6-8次。

接著，把杠鈴切換到寬握。握距比肩寬更寬。再進行6-8次的訓練，來照顧肱二頭肌內側頭。

移除手臂5

變化5：仰卧杠鈴臂屈伸21S

使用W杠鈴!和前面介紹的杠鈴彎舉一樣!21次訓練法!

開頭做7次前半程的動作;接著做後半程動作;最後再做7次全程動作完成一組練習.

移除手臂6

變化6： V-DIP

很傳統的雙杠臂屈伸最大的不一樣就是V-DIP可以左右開弓!正常的屈肘下落身體，撐起的時候向右邊撐起，然後交替進行!

移除手臂7

變化7：橫向錘式彎舉

錘式彎舉的變化式，和傳統的直上直下的錘式彎舉不同，你需要把前臂拉到身體前方。真正的目標，並建立每個手臂。這樣的小變化將會給你帶來前所未有的體驗，特別是對於肱肌的激活

提示：不要利用慣性揮動啞鈴，固定住你的肩部!

移除手臂8

變化8 窄矩卧推!

這是一個基本的塑造三頭肌的動作，但是健身房的人做的卻很少!或許是因為他們平時卧推練的太勤!

關於握距，你不需要握的太窄，大約比肩膀略窄就可以。

移除手臂9

變化9：反手的繩索下壓!

反握這種變化將讓你的肱三頭肌內側頭刺激更大。

反手握稍微要困難一些，所以你應該稍微調整一下重量。動作時保持肘部緊貼身體兩側。

做全程動作，動作頂端保持頂峰收縮。

移除手臂10

變化10：佐特曼彎舉!

在健身房、幾乎沒有人做這個動作，應該是絕對!

佐特曼彎舉是一個完整的二頭肌和前臂鍛煉。

雙手掌心向前握住啞鈴，將你的雙肘固定在身體兩側，正常地彎舉起啞鈴。在頂點時，將你的手掌旋轉180度，掌心向下，然後慢慢降低啞鈴回到起始位置。

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